Обука за неуспех: Кога тоа помага и кога само те чини

Неудакот е алатка, не доказ дека си напорно работел. Понекогаш ти дава малку дополнителен раст, а најчесто ти го уништува враќањето и ги уништува следните две сесии. Еве кога вреди да се користи, кога не, и како да се вклопи во неделата без да се закопате во дупка.

Прво: што всушност значи неуспех.

Три различни работи се нарекуваат со истото име во теретана:

• Концентрична грешка барот застана на половина пат и нема да се движи без разлика колку силно ќе притиснете. Тоа е вистински неуспех.
• Техничка грешка остануваат 1-2 повторувања, но само ако почнете да се кладите, да ги пуштате бедрата да се кренат или да го намалите опсегот на движење. Тука треба да заврши повеќето серии, и тоа е во ред.
• Престанува бидејќи гори. оставил 3-4 повторувања на масата и го завршил сетот од непријатност. Тоа не е неуспех, и тоа е најчестата причина поради која некој тренира една година без да се промени.

Бројот што треба да се користи е: РИР, претставници во резерва. RIR 0 значи дека не можете да направите уште еден. РИР 2 значи дека останаа уште две. Целата дебата за неуспехот е всушност дебата за тоа кој РИР го држите на која вежба.

Што добиваш и што плаќаш.

За хипертрофија- Да. сети кои се земаат во RIR 0-2 произведуваат суштински ист раст, се додека се подразбира вкупниот број на сети. Не успеа не е барањето proxim близината до неуспехот е. Сети со RIR 4 или повеќе најчесто престануваат да се исплаќаат освен ако не ги направите многу.

За сила- Да. Неуспехот е најлошата опција. На приседања, клупа и кревање, сетови на RIR 1-3 победа ќе ја задржите брзината на барата, техниката останува идентична од реп до реп, и можете да вежбате почесто.

Цената е мерлива. По комплетна неуспех на тежок сложен подигач, тоа се бара 24 до 72 часа за да се врати на исходна линија. По сет на RIR 2 обично е под 24 часа- Не можам да го видам. Неуспехот на продолжување на нозете ќе те чини еден или два часа. Не успеа на пет трудови, ќе те кошта остатокот од неделата.

Кога е логично да се провалиш.

1. Изолациски работи и машини коцки, проширувања на нозете, притискање на нозете, латерални подигања, проширувања на трицепсите. Низок ризик, техниката не се распаѓа, и можете да почувствувате точно каде е границата.
2. Само последниот сет.Не и сите три. На 3 x 10, држете ги првите два на RIR 2 и земете го последниот до крај.
3. Лесни оптоварувања, 15-30 повторувања во тој опсег, близината до неуспехот е единствената работа што го прави сетот да се смета. Сет од 20 на RIR 4 е за загревање.
4. Кога не можеш да ја судиш својата граница. еднаш на секои 4-6 недели, земете една машина поставена на вистинска грешка и споредете ја со бројот што го предвидевте претходно. Повеќето луѓе се надвор од 2-3 повторувања, и секогаш во иста насока: Тие мислат дека се поблиску до неуспех отколку што се.
5. Последната недела од тренинг блокот, пред делоадо, кога 5-7 лесни денови се случуваат.

Кога не треба.

• Тешки слободни соединенија кревање на труп, колена со штанга, ставање над главата. Ако не успеете, грбот или рамото ќе го преземат тоа што мускулот не може да го направи, а без безбедносни пинчиња или набљудувач, тоа е опасно.
• Сетови од 1 до 5 повторувања. Оставете барем 1-2 во резерва. Проверете го вистинскиот максимум намерно, неколку пати годишно, а не случајно во среда.
• Првите 4-6 недели на нов лифт, пред да се направи автоматски модел.
• Кога спиете помалку од 6 часа неколку ноќи последователно, или во дефицит поголем од околу 500 kcal дневно. Намалете го на 2-3 серии на неделно.

Како изгледа за една недела.

Работно правило: 10-20 серии по мускулна група неделно, од кои најмногу 2-4 серии се случуваат во вистински неуспех.- Не можам да го видам. Се останато е на RIR 1-3.

Сесија за грб и бицепс како пример:

• Потегнати повлекувања: 4 x 5-6, RIR 2 ништо на неуспех
• Редови на барабали: 3 x 8-10, RIR 2
• Полека повлекување: 3 x 10-12, последен сет до неуспех
• Карики со ганбел: 3 x 12-15, последните два сета до неуспех.

Тоа се 13 сетови, три од кои се неуспешни, и сите три на вежби каде неуспехот не чини ништо. Починете 2-3 минути на соединенијата, 60-90 секунди на изолацијата.

Знаци дека си претерала.

• Исто кревање, исто оптоварување, 2 повторувања помалку две сесии по ред.
• Болка која трае подолго од 72 часа.
• Сърчевиот ритам во одмор се зголемува на 5-10 пати неколку утринки.
• Зглобовите и тетивите се жалат пред мускулот да престане.

Лекувањето не е за месец дена. 5-7 дена на RIR 3 со околу 60% од вообичаениот број на поставени, а потоа се враќа во нормала.

Кога да се види лекар

• Истиот ден: Урината со боја на чај или кола, истакнат отиток и болка многу непропорционална на сесијата која трае повеќе од 48 часа possible можно рабдомиолиза.
• Остра болка која се појавува во средината на повторувањето, со модрици и ненадеен губиток на сила. Се сомневам дека мускул или теган е исклепен.
• Болки во градите, вртоглавица, задишување или сиво видение при тежок напор.
• Онемување или брзање низ рака или нога што трае повеќе од неколку минути.
• Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања или земате лекови за срце, прашајте го вашиот лекар пред да додадете максимални напори со задржување на здивот.

Кратката верзија

• Растот зависи од близината на неуспехот (RIR 0-2), а не од самиот неуспех.
• За сила, оставете 1-3 повторувања во резерва на тешки подигања.
• Земи серии на неуспехи на машини и изолација работа, и само на последниот сет.
• Ограничете го на 2-4 серии за губење на мускулна група неделно, во рамките на 10-20 серии.
• Темна урина, болка во градите или ненадеен губиток на сила значи лекар, а не уште еден комплет.