Како да се прилагодите на програмата за обука во времето што всушност го имате

Повеќето програми што ги наоѓате на интернет претпоставуваат дека имате пет слободни вечери неделно. Ако имате две или три, не ви е потребен друг програм, само истиот програм, пренасочен во помалку сесии. Еве како да го направите тоа, за напредокот да продолжи наместо секој зафатен месец да се претвори во четиринеделна отпуштање.

Размисли колку време имаш.

Не проценувајте од меморија. Земи ја следната недела и запиши ги сесиите како во состаноци, со време на почеток и крај.

• Сесијата не е само обука. Блокот е патување плюс менување плюс кревање плюс враќање. 45-минутна вежба со 15-минутно возење во секој правец е 90-минутен блок.
• Тренирањето дома со минимална опрема трае од 30 до 40 минути на сесија, а тоа е често разликата помеѓу три и пет сесии неделно.
• Број ги само слотовите кои си сигурен дека можеш да ги повториш четири недели по ред. Ако тоа се две, пишуваш програма за два дена, а не за четири дена со оптимизам.

Три 40-минутни сесии направени 26 недели по ред победуваат пет 90-минутни сесии што ги одржувате три.

Што не смее да се исече

Пред да го скратите нешто, одлучете што е недопирливо:

• Неделен обем по мускулна група. Целта е да се направат 10 до 20 тешки сетови на група неделно за раст. За да го одржуваш она што го имаш, доволно е да се користат 4 до 6 серии неделно.
• Блиску до неуспех. Завршете со 1 до 3 повторувања во резервоарот. Сет од 12 со тежина која може да се подигне 20 пати едвај се смета за обемот.
• Прогресија. Секоја недела обидете се да додадете 2,5 кг на комбиниран лифт или барем по еден повторување на сет, и запишете го тоа.

Што можете слободно да сечете: бројот на различни вежби, одмор помеѓу серите за изолација, сери за загревање и посебни кардио.

Шаблони по број на сесии

Двајца сесии неделно (50 до 70 минути)

Две тренинг вежби, А и Б, со интервал од 2-3 дена. Секоја мускулна група се тренира два пати.

1. Седница А: кјут 3x5-8 (починање 3 мин), бенч прес 3x6-10 (починање 2-3 мин), барбел ред 3x8-12, румунски мртводигнување 2x8-12, бочна подигање 2x12-15 надредена со бицепс коврчење 2x10-12.
2. Седница Б: 2x4-6, пресокот 3x6-10, влечење или влечење на латот 3x6-12, бугарско поделено клекнување 2x10-12 по нога, коцкање на нозете 2x10-15 надредено со вежба за стомаци 3x10-15.

Тоа е 13 до 14 работни сесии по сесија и реално 55 до 65 минути.

Три сесии неделно (45 до 60 минути)

Истата идеја, три дена со цело тело, но секој ден има приоритет: Ден 1 приселување, ден 2 притисок, ден 3 повлекување. Приоритетот на лифтот е 4 сета, сите други се од 2 до 3. Тоа ќе те стави на 9 до 15 серии по мускулна група неделно, што е солидна територија за раст.

Четири до пет сесии (45 до 75 минути)

Горе / долу разделување трчање двапати неделно. Ако се појави петтиот слот, не го повторувајте само еден ден - користете го за слаби точки (10 до 12 серии за рацете, рацете и абс) или 25 минути лесна кардио вежба.

Кога имаш само 20 до 30 минути.

Тоа не е изгубен ден ако го структурираш:

• Еден сложен лифт за 3 до 4 серии, потоа две вежби за 2 до 3 рунди.
• Починете 60 до 90 секунди помеѓу суперсетите, 2 минути по соединението.
• Пример од 25 минути: Длабока 4x6, потоа тргнувања 3x максимални повторувања содвоени со флеш-упс 3x10-15.
• Под 6 серии работа во една сесија ефектот е занемарлив. 30-минутна прошетка е подобро искористување на времето.

Како да се скратени сесија без губење на работата

• Преспособете ги спротивни групи (зад и грб, бицепс и трицепс) за да заштедите 6 до 10 минути без пад на квалитетот.
• Чувајте 2 до 3 минути одмор на приседања, кревање и притискање, но намалете до 60 до 90 секунди на секоја вежба на изолација.
• Загрејте се само на првата вежба за дел од телото: 2 до 3 сетови за рапирање.
• Ограничи сесијата на 5-6 вежби. Седмата обично чини 12 минути и не додава речиси ништо.
• Запиши ја сесијата пред да влезеш. Проместувањето помеѓу машините лесно трае 5 до 8 минути.

Кога неделата ќе се распадне.

• Половината правило: Ако планирате три сесии, една завршена е победа, нула не е.
• Не ги надоместувајте пропуштените сесии со двојно зголемување на количината. Само земи го планот на следниот закажан слот.
• По пауза од 2 до 3 недели, врати се околу 10 проценти полесни со еден сет помалку за секој вежбање, а потоа врати се во нормала во рок од две недели.
• За вежби за кои знаеш дека ќе бидат хаотични (преместување на куќа, испити, новороденче), планирај две сесии од 30 минути со 4 до 6 сесии по мускулна група. Тоа го држи она што го изгради.

Кога да се види лекар

Пренасочување на распоредот е организациски проблем, но некои работи не се за волја:

• Болка во градите или притисок, нерегуларно срцеви удари, вртоглавица или припаѓање за време на напор престанете и бидете проверени истиот ден.
• Одушување на ниво на напор што порано го носеше добро, или отекување на една нога.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 7 до 10 дена, што ве разбудуваат ноќе или што го ограничуваат секојдневниот движење.
• Ако имате висок крвен притисок, дијабетес или срцеви заболувања, ако сте бремена, или ако сте постари од 40 години и сте неактивни повеќе од една година добијте дозвола пред да започнете со потешко напојување.
• Постојаното исцрпување и покрај намалениот обем на вежбање и со 7 до 8 часа сон не е мрзливост и вреди да се истражи.

Кратката верзија

• Изградете ја програмата околу бројот на слотови кои можете да ги повторите четири недели по ред, а не околу идеалната недела.
• Двајца слотови значи два дена на цело тело, три значи три со ротирачки приоритетна подигачка, четири или пет значи горна / долна поделба.
• Заштитете ја неделното количество (10 до 20 серии по мускулна група) и прогресијата; намалете го бројот на вежби, изолирајте се од одмор и загрејте серии.
• Сесијата од 20 до 30 минути се смета ако може да се одржи од 6 до 9 серии работа; под тоа, оди на прошетка наместо тоа.
• Болки во градите, припаѓање, очај или болки во зглобовите после 10 дена одите кај лекар, а не во следната сесија.