Партнери за обука: Како да изберете еден и што да се согласите

Партнер за обука не е мотивациски трик, тоа е логистика. Некој кој се појавува во исто време, ги брои твоите повторувања, ти кажува дека решетката е само на половина пат, и ти ја кренува од градите кога застана. Разликата помеѓу добар и лош партнер речиси никогаш не се сведува до личноста, туку до распоредите и до тоа дали сте се договориле за мали работи однапред.

Што всушност го менува партнерот

Прво, присуството. Само тренирање, пропуштањето сесија не чини ништо. Ако некој чека во 18:00, цената е непријатен текст, и тоа обично е доволно за да се претворат три планирани сесии неделно во три вистински наместо две. Во текот на 12 недели тоа е 36 сесии против 24.

Второ, полнете. Луѓето кои вежбаат сами обично престанаваат со 233 повторувања пред да мораат, бидејќи некој дел од мозокот знае дека нема никој да ја преземе решетката. Со некој кој стои зад клупата, може удобно да работиш во 8 повторенија, додека последниот трае пет секунди.

Трето, повратна информација што не можеш да си ја дадеш на себе:

• колена се удрува во третиот реп на клекнување
• бачка за пекање на клупата која се движи крива, една рака 2 инчи пред другата
• мртво подигање каде што бутовите се кренат пред да се движи барот
• период на одмор кој требаше да биде 2 минути и се претвори во 6 поради вашиот телефон.

Како да изберете партнер

Приоритетот не е она што повеќето луѓе го очекуваат. Да се сакаме е последно на листата.

1. Совпаѓаат во временските слотови. Ако во 7 часот наутро... работи за тебе и во 20 часот. Ако работи за нив, нема да има добра волја. Потребно ти е најмалку 3 преклопувачки слотови неделно.
2. Слична цел. Некој кој тренира за сила во серии од 35 и некој кој прави серии од 1520 со краток одмор нема да се вклопи во истата сесија.
3. Слична сериозност. Ако еден од вас се движи 5 минути помеѓу сетите, а другиот почива на 90 секунди, еден од вас ќе престане во рок од еден месец.
4. Сила. Идеално, вашите работни тежини на големите лифтови се во рамките на околу 20 кг. Поголема празнина значи да се менуваат плочи секој пат.

Кога не си со иста сила.

Разликата од 90 фунти на приседнатото не е проблем, но треба да се организира. Најлесното решение: силниот партнер оди прв по нивната тежина, и ги скинуваш плочите надолу наместо да ги полниш нагоре повлекување на две плочи трае 20 секунди, додавање на четири трае минута.

Втората опција е да се направат главните подигања одделно по истата програма, и да се тренираат заедно само на работа со гандел и машина, каде што менувањето на тежината трае пет секунди. Трета опција: Полекиот партнер прави повеќе повторувања со помала тежина (да речеме 3 серии од 10), додека посилниот прави 5 серии од 3. Вкупното време на поставување завршува слично, па се редува алтернацијата.

Едно предупредување за одморот: ако строго се менувате, вашиот одмор е еднаков на оној на вашиот партнер, кој често е само 609090 секунди. Тешките серии од 35 требаат цели 3 минути. На тие сетови, не се менувајте механички... дозволете им да завршат, а потоа земете уште 60-90 секунди пред вашиот ред.

Погледување, без импровизација

Прес на клупа

Спотер стои зад клупата, нозете ширина рамо, раце во алтернативен задржи околу 4 инчи од барот за целиот сет. Се согласувате за две работи пред снимањето: дали ќе помогнат со полетувањето и колку повторувања се планирани. Ако планот е 8, набљудувачот не допира на реп 7 само затоа што изгледа тешко. Правилото е: Помогнете само кога шипката ќе застане на едно место подолго од две секунди или ќе почне да се движи назад надолу.

Седење на колена.

Скукањето е најлошиот начин да се подигне до раката. Ако раката има безбедносни пини, стави ги на 5 сантиметри под најниската позиција и остави ги да ти бидат набљудувач. Ако нема, набљудувачот стои директно зад вас, ги следи вашите буци, а кога не успева да ги задржи, ги грабнува грбовите под подмишниците - никогаш рацете.

Дедлифт и гантели

Не се забележуваат мртви лифтови. Ако не се движи, стави го долу. На притискање на ганглери, гледачот ги зема вашите предрачни или лакти, никогаш самите ганглери.

Каде што партнерот те повредува.

Најчестиот неуспех е натпреварувањето. Ако секоја недела заврши со натпревар кој ќе крене повеќе, за два месеца и двајцата ќе кренете со форма која води до повреда. Тестот е максимум на секои 8-12 недели, и планирајте го.

Вториот неуспех се присилни повторувања. Вреди да се направат 1 2 пати на крајот на последниот сет на вежбање, не повеќе. Ако твојот партнер се обидува да ја извлече лагата, тој е оној кој се тренира, не ти.

Третиот е претворањето на сесијата во социјален час. Кога планираниот 60-минутен тренинг редовно трае 100 минути со ист број на серии, поставете правило: Разговорот помеѓу сетовите завршува кога ќе заврши тајмерот на телефонот.

Кога да се види лекар

Твојот партнер не е клиник, а "ќе помине" не е совет. Видете лекар ако:

• болки во зглобовите траат повеќе од 2 недели и покрај намалување на оптоварувањето
• чувствувате онемување, брзање или слабост која се шири низ раката или ногата
• сте чуле или почувствувале пукнување во мускулот или зглобот, со отеченост
• имате притисок на градите или болка, тешка затрудненост во здив или вртоглавица при напор

Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања или сте биле хируршки интервенирани во грбот, консултирајте се со лекар пред да почнете да ги притискате тесните серии од 1 5 повторувања со партнер кој ве поттикнува.

Кратката верзија

• Поважно е да се совпаѓаат распоредите и целите отколку да се сложувате. Потребно е да споделувате најмалку 3 места во неделата.
• Пропаст на силата до околу 45 фунти е безболна; повеќе од тоа значи одделни главни подигачи или скинување на плочите надолу.
• Не се менувајте механички на тешки сетови... земете ги сите 3 минути, не само должината на сетот на вашиот партнер.
• Пред секој тежок сет, се согласувате за целта на реп и кога на спотер е дозволено да го допре барот.
• Присилни повторувања: 12 на крајот на последниот сет. Максимална тестирање: на секои 8-12 недели, не секоја недела.