Обука за сменарен труд: План кој ги преживеа ноќните смени

Ако работите на смени, проблемот обично не е мотивацијата, туку распоредот кој се менува на секои седум дена. Планот кој претпоставува дека си слободен во 6 часот вечер секој ден е бескорисен во неделата кога работиш од 10 часот вечер до 6 часот наутро. Еве како да изградите тренинг кој ќе преживее ротации, ноќни смени и три часа помалку спиење отколку што ви е потребно.

Што всушност се менува во ноќта

Силата ја следи температурата на телото. Долниот дел се наоѓа помеѓу 4 и 6 часот наутро и врвот се наоѓа доцна попладне. Јазот е околу 3 до 6 проценти на големите лифтови: ако се бациш 100 кг попладне, очекувај 94 до 97 кг за истиот напор во шест часот наутро.

Недоволството од сон е потешко од времето на денот. По една ноќ на 5 часа, максималната сила паѓа од 5 до 10 проценти, но издржливоста, што значи бројот на повторувања што ги добивате пред да се откажете, може да падне за 20 проценти. Истото оптоварување исто така се чувствува потешко, а техниката се распаѓа побрзо во последните две повторувања. На смената не се судиш по тоа што си кренал на лош ден. Се судиш по тоа колку сесии си запишал тој месец.

Три сесии за цело тело неделно.

Петдневната поделба е за луѓе со предвидливи распореди. Изгубуваш два дена во смена и нозете ти се тренираат еднаш во 12 дена. Цело тело три пати неделно значи дека секоја пропуштена сесија чини многу помалку, бидејќи секоја главна мускулна група се враќа на секои два до три дена.

• Седница А: Скук 3x5, бенч прес 3x6-8, барбел ред 3x8-10, табла 3x40 секунди
• Седница Б: Румунски мртводигнување 3x6-8, надглавен притисок 3x6-8, повлекување 3 сетови за спирање на две повторувања помалку од неуспех, притисок на нозете 2x12
• Седница Ц: deadlift 3x3-5, наклона притисок 3x8, едно рамо ред 3x10, фармер носи 3x40 метри

Секоја сесија е од 10 до 14 работни серии и се вклопува во 45 до 55 минути ако се одморите 2 минути на големите лифтови и 60 до 90 секунди на сè друго. Проведете А, Б, Ц, па пак А. Не е важно кој календарски ден, само да поминат најмалку 24 часа помеѓу сесиите.

Кога една недела целосно се сруши, една сесија се уште бие нула. Една вежба на цела маса неделно нема да изгради ништо, но ќе ти ја задржи силата во тежок месец.

Кога да се тренирате во секоја смена.

• Ноќна смена, од 22 до 6 часот наутро: Најдобро време е 1-2 часа откако ќе се разбудите попладне. Стануваш во 15 часот, јадеш во 15 часот, возеш од 16:30 до 17:30 часот, заминуваш на работа во 21:30 часот.
• Веднаш по ноќната смена, околу 7 часот наутро: Можам да го направам тоа, но намалете 20 до 30 проценти од вашите работни тежини и задржете го напорот околу 7 од 10. Нема максимални обиди и нема сетови за неуспех.
• Рана смена, од 6 до 14 часот: Возот е од 15 до 17 часот. Тоа е и најсилниот дел од денот физиолошки.
• Подневната смена, од 14:00 до 22:00: Сутрин е она што го имаш. Продолжете го загревањето на 12 до 15 минути и додадете уште две дополнителни серии за загревање пред првиот сет за работа.

Ротацијата е полесна за управување кога се движи напред: рано, потоа попладне, потоа ноќе. Ако ти е да избереш замена, избери ја таа насока.

Колку да се намали кога спиењето е кратко

1. 7 часа или повеќе: Обучете го планот како што е напишано.
2. 5 до 6 часа: ист број на сетови, но 10% помалку тежина или два помал број на повторенија по сет. Ништо не е во прашање.
3. Под 5 часа: половина од обемот, па 5 до 6 работни сетови, само сложени подигања, фокусирање на техниката. Или 30 до 40 минути пешачење и денот е завршен.
4. Две ноќи по ред под 5 часа: Промаши ја тешката сесија. Ризикот од повреда на долниот дел на грбот и рамената се искачува и враќањето е нула.

Храна и кофеин во текот на ноќта.

• Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина. На 80 кг, што е 130 до 175 грама на ден, поделен на 3 или 4 оброци од 35 до 45 грама.
• Храната за време на смената: Држете го на 300 до 500 kcal со протеини и умерени јаглехидрати. 800 калории тежок, масно јадење во 3 часот наутро се вади бавно и ќе плати за тоа со гадење и полоши сон потоа.
• Кафеин: околу 3 mg на килограм, па 240 mg на 80 kg, земани 45 до 60 минути пред тренинг. Половината на животот е 5 до 6 часа, па последната доза треба да се земе најкъсно 8 часа пред да се спие. Ако си одиш во кревет во 8 часот, последното кафе е околу полноќ.
• Вода: 30 до 35 ml по килограм, околу 2,4 до 2,8 литри на 80 kg, плус половина литар по час тренинг.

Спиењето е дел од програмата.

Целта е 7 до 9 часа во 24 часа, дури и ако е распуштена. По ноќната смена, 5 до 6 часа наутро плус 90 минути дрем во попладне е реално. Собата мора да биде навистина темна и ладна, 18 до 20 степени. Ако за 20 до 30 минути дремнете пред да одите на ноќна смена, во втората половина на ноќната смена ќе бидете значително поблекени.

Ако треба да изберете помеѓу тренинг и 90 минути дополнителен сон по третата ноќ по ред, спијте. Можеш да ја измислиш сесијата утре. Не можеш да го поправиш спиењето.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, брз или прескок на срцевите ритања под оптоварување, припаѓање или вртоглавица во средината. Ова не чека.
• Бессонница која трае повеќе од 3 до 4 недели и покрај контрола на темнината, температурата и кофеинот.
• Крвен притисок над 140/90 на неколку одделни податоци. Работата во смени е поврзана со повисок крвен притисок и проблеми со метаболизмот, па е разумно секоја година да се провери.
• Постојана уморност со ненамерна промена на тежината над 5 kg во рок од три месеци. Прашајте за крвна анализа, железо, штитовидната жлезда и глукозата во крвта или HbA1c.
• Ако се бориш со спиењето на воланот на пат до дома.

Кратката верзија

• Три сесии за цело тело неделно, 10 до 14 сесии, 45 до 55 минути, во редослед А, Б, Ц без фиксирани денови.
• Утрото сте 3 до 6 проценти послаби и до 10 проценти послаби по лоша ноќ. Да се работи тешко 1-2 часа по буденето, а не по смената.
• Под 5 часа сон, намалете ја волуменот на половина. Две вакви вечери по ред значи дека целосно ја пропуштиш тешката сесија.
• 130 до 175 грама протеини на 80 кг, околу 240 мг кофеин пред сесијата, и нема кафе во последните 8 часа пред спиење.
• Болки во градите, припаѓање, хронична несамотија или крвен притисок над 140/90 одите кај лекар, а не во теретана.