Обука во летната жега: регулирање на оптоварувањето, течностите и брзината

Тренирањето во жешката не е само помалку удобно, туку е физиолошки различно. На 30 °C вашето тело притиска голем дел од крвта кон кожата за да испушти топлина, што остава помалку за мускулите: Истата тежина се чувствува потешко, срцето ти пукне 10-20 пати побрзо со ист темп, а замор доаѓа порано. Еве што треба да промениш, колку да пиеш и кога да престанеш.

Кога да се тренирате

Најлошиот прозорец е од 12:00 до 17:00. Ако вежбате на отворено, обидете се да вежбате пред 9:00 или после 19:30. Во влажноста е многу повеќе од она што повеќето луѓе го претпоставуваат: 28 °C на 70% влажност е потешко за вас од 34 °C на 20%, бидејќи пот не испарува и вашиот систем за ладење престанува да работи.

Во теретана без клима, погледнете го термометрот. До 24 °C, возете нормално. Над 28 °C, намалете ја сесијата на 45-60 минути и очекувајте последните серии да бидат јасно послаби од она што беа во април.

Колку да пиете?

• 2 часа пред: 400-600 ml вода.
• Во текот на: 150-250 ml на секои 15-20 минути, што е 0.5-1 литар на час при вистинска топлина.
• По: Вреди се пред и после. Заменете ги губените килограми со 1,2-1,5 литри течност, која ќе се рашири во следните 2-4 часа, а не одеднаш.

2% губење на телесната маса (1.8 кг за 90 кг човек) значително го намалува и силата и издржливоста. Бледа слама урина е во ред; темна урина значи дека сте зад. Не прескокнувајте ниту: повеќе од 1,5 литри во час чиста вода, без сол и без низа потнини стапки за да го оправдат тоа, може да го разреди натриумот во крвта.

Сола и електролити

Потот содржи околу 400-1500 mg на натриум по литар. Ако вежбате подолго од 60-75 минути во жешката, или ако белите траги се суви на вашата темна кошула, додадете 300-700 mg на натриум на литар течност, што е околу четвртина лажичка обична сол за јадење. За нешто под еден час, вода и нормални оброци го покриваат.

Направка на силата на работата

• Држи ја тежината, намалувај ја густината: 3-4 работни сета наместо 5, иста тежина. Победува да изгубиш сет.
• Подолжи го одморот. На приселеници и кревање на трудови, одземајте 3-4 минути наместо 2, бидејќи вашиот пулс паѓа полека кога ви е жешко.
• Оставете 2-3 повторувања во резерва наместо да ги бришете до неуспех. Ако работата не е во ред при 32 °C, се плаќа за следниот ден.
• Целта е 45-60 минути. Ако сесијата трае 90 минути, намалете ги аксесоарите, а не главните лифтови.
• Зачувај ги тестовите за есента.

Настройка на кардио

Тоа е нормално. Се очекува 15-30 секунди поспоро на километрот при 30 °C отколку при 15 °C за истото напор. По срцеви пукнатини и чувство, а не по расколи кои ги имаш на пролетта. Преместете ги интервалите до рано наутро или ги скратете, на пример 10 рунди од 30 секунди напорно и 60 секунди одење наместо 6 пати 3 минути. Планирајте долги трки како 2-3 км петла околу едно место каде што водата седи, наместо надвор и назад сте посветени на завршување.

Аклиматизација

Адаптацијата трае 7-14 дена: почнувате да се потите порано, потот станува повеќе разреден, а волуменот на плазмата се зголемува за 5-10%. Во пракса, поминете ги првите 4-5 дена на 60-70% од вашиот вообичаен интензитет, 30-60 минути дневно во жештина, а потоа повторно изградете оптоварување. По две недели истата сесија се чувствува значително полесно. Ако ја пропуштиш неделата во климатик, многу од адаптацијата ќе исчезне за 2-3 недели.

Охладување кое навистина функционира.

• 400-500 ml ладна или мразени пијалак 20-30 минути пред да започнете.
• Студен мокрен пешкир на вратот и предарката помеѓу сетовите.
• Лесна, лага облека, со која може да се дише, и капа со врв ако сте на директно сонце.
• 10-15 минути под ладен туш после, пред да седнете или да влезете во жешка кола.

Знаци за веднаш да се запре.

Топлинската исцрпеност изгледа вака: вртоглавица, гадење, главоболка, ладна влажна кожа, треска во средината на жешкиот ден, грчеви и пулс кој не се смирува по 3-4 минути одмор. Што да направите: застанете, влезете во сенка, легнете со подигнати нозе, земете солена течност и ставете ладна вода на вратот, подмишниците и подножјето.

Топлинскиот удар е итна медицинска состојба. температурата на срцето над 40 °C, збунетост, нејасен говор, потнување кое се исклучува или губење на свеста. Повикајте го вашиот број за итни случаи (112 во поголемиот дел од Европа) и продолжете да го ладите лицето додека чекате.

Кога да се види лекар

• Истото ден, ако имате било каков губиток на свест или дезориентација, или ако урината по вежбањето е боја на темен чај (возможна рабдомиолиза).
• Болки во градите, недостиг на здив кој е несоразмерен со напорот или трепчење на срцето.
• Ако земате лекови за крвен притисок, диуретици, антихистамини, антидепресиви или лекови за штитовидната жлезда, прашајте го вашиот лекар или фармацевт како тие влијаат на толеранцијата на топлина и губењето на течности.
• Дијабет, срцеви заболувања, бременост или опоравување од трескава инфекција: се согласувате за план пред да започнете со обука на 30 °C и повисока температура.
• Крпови кои траат со денови, или слабост која трае и по 2 дена одмора и нормална хидратација.

Кратката верзија

• Обука пред 9:00 или после 19:30, а во затворен простор над 28 °C, седницата се намалува на 45-60 минути.
• Пијте 400-600 ml два часа пред, 150-250 ml на секои 15-20 минути во текот и 1,2-1,5 литри по килограм изгубен потоа.
• На нешто што е на топлина повеќе од 60-75 минути му требаат 300-700 mg на натриум на литар течност.
• Држете ги тежењата, спуштете ги од 5 серии на 3-4, одморете се 3-4 минути, и останете 2-3 повторувања до неуспех.
• Аклиматизацијата трае 7-14 дена; вртоглавицата, гадење и треска значи да престанете веднаш, а збунетоста или колапсот значи да се повикаат во итните служби.