Обука за играчите на волејбол: Повисоки скок и рамена и колена кои траат цела сезона.

Волејболот е спорт со кратки, многу експлозивни повторувања: средниот блокер ќе скока 120 до 180 пати во натпревар од пет сетови, а противникот ќе удри десетици топки над главата. Твоите колена, рамена и глезениците плаќаат за тоа, обично во втората половина на сезоната. Еве конкретен план за теретана и теренот за да скокнеш и сезоната да не те скрши.

Што во реалноста бара волејболот

Три работи: експлозивна моќ на нозете, контролирани слетување, и рамо кое толерира илјадници повторувања. Нормалната тренинг група веќе ви дава 100-200 скокови, па теретана треба да Додадете квалитет, не замор.- Не можам да го видам. Едноставна мерка за сила: Седите паралелно со околу 1.3-1.5 пати вашата телесна тежина за 3 повторувања, со помалку од 10% разлика помеѓу левата и десната нога.

Сила: два сеанси неделно, 40-50 минути

Правете ги на денови без натпревар, идеално 4-6 часа по вежбањето со топка или следниот ден.

Седница А (крака, предниот синџир)

1. Седење на колена. (останатите се на спинот или во чашата): 4 сетови х 5 повторенија, со користење на товар каде што се уште може да се направи 2 повеќе
2. Бугарски спој на колена- Да. 3 x 8 по нога
3. Румунски теренски терен- Да. 3 х 8
4. Телјакот се подига, една варијанта со право колено, една со наклонето колено: 3 х 15
5. Палоф прес (проти ротација): 3 x 12 по страна

Сесија Б (задниот синџир и горниот дел на телото)

1. Дедлифт од подот или со лапа: 4 х 4
2. Склонет ред- Да. 4 х 10
3. Пенато или претегнатите претерања- Да. 3 х 8
4. Воншна ротација на лентата- Да, лакот на твојата страна. 3 x 15, намерно лесни (1-2 kg)
5. Y-T-W зголемува на скапина скала: 3 x 12, 1 секунда држете го на врвот

Додадете 2,5-5 kg само кога секој сет ќе биде чист. Во средината на сезоната паѓа на една сила сесија неделно, но Не го прави тоа. Прекин на тоа три или четири недели без напорна работа значително го намалува вашиот скок.

Плиометријата: Бројка на слетување, не скок

Плиос работи само кога си свеж. Двапати неделно, 80-120 вкупни исфрлања, секогаш пред вежбање на сила или сами.

• Скок во кутија (40-60 cm): 4 х 5
• Паѓање од 30 cm скала со задржување од 2 секунди: 3 х 5
• Препреката скока преку препрека од 30 см, напред и назад: 3 х 8
• Приближување скокови: 3 x 4 со целосен 60-90 секунди одмор

Слетувањето треба да биде... тивко, со колена што се движат преку средината на ногата, не се спуштаат внатре. Ако сет стане гласен или колена почнат да се срушуваат, тој сет е завршен.

Рамови: Управувајте со притискање на гласността прво.

Повеќето болки во рамото на волејборот доаѓаат од ненадеен скок во обемот, а не од слабост. Држи се на ова правило: Неделниот надградски трошок не треба да расте повеќе од 20-30%. во текот на претходната недела. Ако миналата недела си погодил 300 топки, оваа недела ќе имаш 360-390 не 600 бидејќи има турнир.

Навршено со тоа, 10 минути двапати неделно: Внатрешните ротации на лентата, работата на серратот (слизници на ѕидот и притискање на надглавието против ѕидот) и подножниот истегнување на капсулата (стегнување на спијачот, 3 x 30 секунди). Ако внатрешната ротација се разликува за повеќе од 15-20 степени меѓу рацете, се справете со тоа сега, а не во март.

Коленото на скокачот

Болката под коленото која е најлоша на почетокот на загревањето е класична рачна тендинопатија. Одморот не го решава, но постепеното натоварување го прави тоа.

• Шпански клек со лента, коленото наклонето на околу 70 степени: 5 х 45-секундни задржувања, еднаш или двапати дневно
• По 2-3 недели додадете бавни едноноги приседања: 4×8, 3 секунди надолу.
• Правилото за болка: до 3/10 во текот на вежбањето е во ред, но следното утро не мора да биде полошо од денот пред.

Колени

Извртената глезле е најчеста повреда во волейбол и најверојатно ќе се повтори. По првиот испреснат колак, закотвувањето или закрепнувањето за време на играње приближно ја намалува со половина шансата за друг. Додадете пет минути дневно: Поставка на една нога 3 x 30 секунди со затворени очи, плус бочни скокови 3 x 10.

Храна и течности, со броеви

• протеини- Да. 1,6-2,0 g по килограм телесна тежина. За играч од 80 кг тоа е 130-160 грама на ден, поделено на 4 оброци од 30-40 грама.
• Углехидрати- Да. 4-6 g/kg на денови на двојна сесија (320-480 g при 80 kg). Прескочи го и скокот паѓа до третиот сет.
• Течност- Да. 500-700 ml на час тренинг во затворен простор; на турнир додадете 30-60 g јаглехидрати на час играње.
• Ако вашата кошула се суши со бели солени траги, планирајте околу 400-800 mg на натриум на литар што го пиете.

Како изгледа една недела.

1. Понеделник- Да. тренинг со топка + сила А.
2. Во вторник- Да. тренинг со топка + кратки плиси пред работата со топка
3. Среда- Да. Лесно, 20 минути мобилност.
4. Четврток.- Да. Тренирање со топка + сила Б.
5. Петок.- Да. Тактика, 60 милиони контакти.
6. Субота- Да. натпреварување
7. Недела- Да. или 30 минути лесно движење

Кога да се види лекар

Не чекајте да помине или не се обидувајте да играте низ било кое од овие:

• Дали почувствувавте или слушнавте поп или не можеш да направиш четири чекори носејќи тежина на повредената нога.
• Коленото или глезлето се отекува во рок од 2 часа и се уште е отечено следниот ден.
• Болка во рамото која трае подолго од 3-4 недели и покрај намалената гласност или болката која ве буди ноќе.
• Онемување, игли и иглички, или слабост во раката или раката.
• Удар во главата со вртоглавица, гадење или збунување игра веднаш престанува.
• Болки во градите, припаѓање или задишување, што е непропорционално на напорот.

Кратката верзија

• Две тренинг сесии неделно (сквоат, кревање, работа со една нога) плус 80-120 слетување, секогаш направено свежо.
• Спуштањата треба да бидат тивки со колена над нозете; гласен сет го завршува сетот.
• Не зголемувајте ја неделната надградба за повеќе од 20-30% во однос на претходната недела.
• За скокачи на колено: Шпански приселеници 5 х 45 секунди дневно, болка до 3/10 и не полошо следното утро.
• 1,6-2,0 г протеини на килограм, 4-6 г/kg јаглехидрати на тешки денови, 500-700 мл течност на час тренинг.