Обука за време на бременоста и по породувањето: што е безбедно

Со медицинска дозвола и нормална бременост, тренирањето со отпор е безбедно и корисно. Сега главните гинеколошки насоки повеќе ги охрабруваат отколку да ги ограничуваат вежбите.

Основни правила

• Прво прашајте го вашиот лекар. особено во бременоста со висок ризик, крварење, проблеми со плацентата или прееклампсија.
• Продолжи го она што веќе го правеше. Бременоста не е време за нови записи, но е добро време за одржување.
• Тестот за говор: Тренирајте на интензитет каде што можете да зборувате во реченици.
• 150 минути умерено вежбање неделно е општата препорака, вклучувајќи две сесии за сила.

Што да избегнувате

• Легање на грб подолг период по првото тримесечје (компресирање на вените) користете лесен наклонок.
• Вежбања со ризик од паѓање или удар на стомакот (скок со кутија, контактни спортови, брза промена на насоката).
• Васалва маневра (долг здив под максимално оптоварување) и максимални обиди.
• Прегревање сауна, жешка јога, тренинг во екстремна жешка.

Што работи добро

• Прес на нозете, коцкање на удобно длабочина, поддржани гужви.
• Редови и лат повлекувања тие помагаат поза како стомакот расте.
• Шетање, возење велосипед, пливање.
• Работ на карличниот дно и дишење е корисно и за раѓање и за опоравување.

Престанете и повикајте го вашиот лекар ако имате:

• крварење, протекување на течности, силна болка во стомакот,
• вртоглавица, губење на здивот во мирување, болка во градите,
• редовни контракции.

По раѓањето

1. Првите 6 недели: Шетање, дишење, нежна работа на карличниот дно. Вашата постнатална контрола одлучува кога да напредува (обично подоцна по кесарево решење).
2. 61212 недели: Машини и лесни тегови, 2-3 пати неделно, ништо максимум.
3. 366 месеци: постепено враќање на нормална обука, додавање на околу 10% натоварување неделно.

Ако забележите празнина во средината на стомакот (диастаза) или течење на урината кога ќе се натегнете, двете се чести и лекувачки; повикајте се на физиотерапевт за карличното дно наместо да ги протерате.

Кратката верзија

• Со медицинска дозвола, тежењата се безбедни и препорачувани.
• Задржи ги записите наместо да ги бркаш; користеј го говорниот тест.
• Избегнувајте паѓања, прегревање и задржување на здивот.
• Врати се полека, со внимание на карличното подо.