Обука за време на менопаузата: Што навистина функционира

Менопаузата не значи помалку вежбање, значи тренирање поинаку. Падот на естрогенот го забрзува губењето на мускулите и коските, го зголемува времето за опоравување и го менува начинот на кој телото се справува со оптоварувањето. Еве ја конкретната верзија на она што треба да се прави во теретана и околу него.

Што всушност се менува

Перименопаузата обично започнува помеѓу 45 и 50 години и трае 488 години. Менопаузата е моментот кога поминуваат 12 месеци без менструација, во просек околу 51 година. Естрогенот паѓа за повеќе од 90% од претходните нивоа, а тоа има три директни последици од тренингот:

• Коска: загубата се забрзува од околу 0,5% годишно на 12%2% годишно, главно во првите 5 години по последниот период.
• Мускул: Без тренинг губите околу 0,5-1% од мускулната маса годишно по 40 години, а силата паѓа побрзо од масата.
• Враќање: Денот на тешки нозе кој порано го отфрлавте за 48 часа сега треба 48772, особено за помалку од 7 часа сон.

Ништо од ова не е аргумент за полесни тежини. Тоа е спротивно.

Тренинг за сила: 23 пати неделно

Ова е делот кој најмногу ги враќа. Целта е да се прават две или три сесии неделно, 45-60 минути, со тегови кои се навистина тешки.

Како изгледа?

• 466 вежби на сесија, цело тело.
• Главни лифтови (сквот, румунски мртволифтот, пејч прес или флеш-ап, ред, надглавен прес): 344 сетови од 58 повторувања- Не можам да го видам.
• Приклучни работи (луѓе, лат влечење, притискање на нозете, рамена и рацете): 23 сетови од 81212 повторувања.
• Последниот повтор на сетот треба да ти остави 1 2 повторки во резерва, не повеќе.
• Починете 23 минути на главните лифтови, 609090 секунди на додатоците.

Прогресијата е едноставна: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на реп во секој сет со чиста техника, додадете 2,5 kg на подигања на горниот дел на телото и 5 kg на подигања на долниот дел на телото- Не можам да го видам. Во пракса тоа е на секои 2-3 недели за вежбање, и тоа е доволно.

Додадете една вежба за градење и труп: земјоделците ги носат, 2 303 сетови од 30 метри со 152525 kg во секоја рака. Силата на градење ја следи општата сила и ризикот од паѓање подобро од повеќето тестови што некогаш ќе ги направите.

Коската сака удар, не прошетка.

Шетањето е добро за срцето, но не го оптоварува колкот доволно силно за коските да имаат причина да се прилагодат. Коските реагираат на кратки, брзи оптоварувања кои се потешки од вообичаено.

• 3 пати неделно: 3 серии од 10 хмелови, 30 секунди одмор помеѓу сетите. Паѓај со рамни нозе и меки колена.
• Ако те боли коленото или ако носиш дополнителна тежина, започне со 3 серии од 20 скока и 3 x 30 секунди скокање на јажето.
• Тешките приселеници и кревање на трудови го прават истото за грбот и колковите, па затоа силата и ударот се дел од една друга.

Ако веќе сте дијагностицирани со остеопороза, прескокнете да се кревате и да се флексира грбот додека не започнете со контролиран програм.

Кардио: 150 минути плус еден тежок ден.

• Базата: 150 минути неделно со умерено темпо, на пример 5 x 30 минути брза шетња, возење велосипед или пливање. Доволно силен за да можеш да зборуваш со реченици, но не и да пееш.
• Еден тежок ден: 4 х 4 минути на околу 85 90% 90% од максималната срцева забрзаност, со 3 минути лесно меѓу нив. Ова е најсилното средство за VO2max, кое паѓа околу 10% на деценија по 40.
• Не го поставувајте интервалниот ден непосредно пред или по вашата најтешка сесија за нозете.

Протеини, калциум и витамин Д

По 45 години, телото реагира помалку силно на протеини во оброкот, па дозата за секој оброк мора да биде поголема.

• 1,6 до 2,0 g протеини на килограм телесна тежина дневно. На 70 кг тоа е 112140140 g.
• Поделете го на 344 оброци од 304040 g- Не можам да го видам. Храната со 10 грама протеини едвај предизвикува градење на мускулите.
• Калциум 1000 mg1200 mg дневно, по можност од храна: 200 ml млеко е околу 240 mg, 150 g јогурт околу 200 mg, 30 g тврдо сирење околу 250 mg.
• Витаминот Д: недостатокот е вообичаен во текот на зимските месеци. Проверете го нивото со крвен тест и дозата според резултатот, а не со претпоставки.
• Ако губите тежина, задржете го дефицитот на или под него 500 ккал дневно- Не можам да го видам. Побрза загуба во овој период ги лишува мускулите и коските, не само масноста.

Спиење, топли вризници и опоравување

• Целта 7-9 часа. Под 6 часа, силата на теретана значително опаѓа по само две вечери.
• Држете ја спалната соба на 181919 °C и завршете ја вечерната вежба најмалку 23 часа пред спиење.
• Последниот кофеин е до 14:00. ако се разбудите во текот на ноќта.
• Ако се појави топлоток во средината на сетот: ладна шише на вратот и предлак, 35 минути одмор, потоа продолжете. Нема причина да ја прекинете сесијата.

Пеленско подо

Проливање на вода за време на скок, кашла или тежок клекнување се вообичаени, но не е нешто со што мора да живеете. Направете 3 серии од 10 контракции дневно, држете ги секоја 51010 секунди, и издишете се преку најтешкиот дел од лифтот наместо да го задржувате здивот. Ако нема подобрување во 8-12 недели, видете физиотерапевт на карличното дно.

Кога да се види лекар

• Ако крварење е после 12 месеци без менструација.
• Болка во градите, притисок или стегнатост, необично губење на здивот или припаѓање при напор. Тоа е итно.
• Фрактура од паѓање од висина на стоење, или губење на висина од 3 см, што треба да предизвика СКРМ.
• Болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од 6 недели или будење ноќе.
• Пред да започнете, ако имате висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања, позната остеопороза или сте неактивни повеќе од една година.
• Прашањата за хормоналната терапија, функцијата на штитна жлезда и лекови кои влијаат на коските, се во клиника, а не во теретана.

Кратката верзија

• Подигнете 23 пати неделно, 34 серии од 58 повторувања, додавајќи 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на долниот дел на телото кога ќе го достигнете врвот на опсегот.
• 3 серии од 10 хоп, 3 пати неделно, за коските; само пешачење нема да го направи тоа.
• 150 минути умерено вежбање плус една 4x4 минута интервална сесија.
• 1,62.2,0 g протеини на килограм дневно, во 304040 g оброци, со 10001200 mg калциум.
• 7-9 часа сон и 48-72 часа помеѓу тешки сесии за истите мускулни групи.