Тренирање со допир: како всушност функционира саморегулацијата

План напишан на хартија не знае дека спиеше пет часа, носеше кутии цело попладне, и дека рамото ти течеше уште од вчера. Саморегулацијата е едно едноставно правило: Го избирате оптоварувањето, повторениците и бројот на сети врз основа на тоа како вашето тело работи тој ден, но во рамки што ги поставувате однапред. Тоа не е импровизација, тоа е план со опсег наместо еден фиксен број.

Што всушност значи тренирање со чувство

Чувството се мери, не се погодува. Две скали ја прават целата работа:

• РИР Колку повторувања можеше да направиш пред да се провалиш. RIR 2 значи дека останавте два повторувања помалку.
• РПЕ (качество на перципирано напор) од 6 до 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Како општо правило, продолжи со серии за работа за сила и мускули помеѓу RPE 7 и RPE 9. Под RPE 6 стимулацијата е премногу мала за повеќето луѓе, а RPE 10 на секој сет е сметка која ќе ја платите во следните две до три недели.

Собирање на товар за денот

Наместо "80 кг х 5 х 3", планот вели: еден врвен сет од 5 повторувања на RPE 8, потоа три сети со 10% помала тежина- Не можам да го видам. Конкретно:

1. Загрејте се. празна шипка за 10 повторувања, потоа 50%, 70% и 85% од вашата проценна работна тежина за 355 повторувања секоја.
2. Врвот: Земи ја тежината која ми се чинише дека е 8 RPE минатата недела, направи 5 повторувања, оцени ја напорот.
3. Ако излезе на RPE 67,7, додадете 2,55 kg и повторете. Ако излезе на RPE 910,10, паднете 57%7% и останете таму.
4. Сети за затварање: 3 серии од 5 со 10% помалку од горниот сет, секој останува на RPE 8 или под.

Платата оди на двата начина: На добар ден кревате 5 кг повеќе отколку што би дозволил фиксниот план, а на лош ден добивате три квалитетни сетови наместо три пропуштени.

Саморегулација на бројот на сетови

Волуменот следи иста логика. Следете како повторувањата паѓаат помеѓу сетите со иста тежина и ист одмор (233 минути за соединенија, 609090 секунди за изолација).

• Првиот сет 10 повторки, вториот 9, третиот 8 нормален пад, продолжи.
• Кога повторувањата паѓаат за 20% или повеќе во споредба со првиот сет (да речеме од 10 до 7), тоа вежбање се прави за денот.
• Напишете опсегови во планот: "3 до 6 сетови за назад" наместо фиксна 5. Добро утро, оди на 6. Лош ден, ќе престанеш на 3.

Проверка на подготвеноста пред тренирање

Пред да влезеш, одговори на три прашања и дај по 1 до 3 за секое (1 = лошо, 3 = добро): квалитетот на спиењето, нивото на енергија, болки во зглобовите и мускулите.

• 899 поени: Нормална сесија, насочете се кон врвот на вашиот опсег.
• 577 поени: Нормална сесија, но највисока поставена на RPE 7 и долниот дел од поставениот опсег.
• 344 поени: Два главни лифта, 60 до 70% од вообичаената тежина, 20 до 25 минути, а потоа си оди дома.

Сърчевиот ритам во мирување 810 пати над вашиот просечен за неколку утринки по ред, во комбинација со помалку од 6 часа сон, не е изговор. Истото важи и за храната: во дневен дефицит од 500 kcal, очекувајте истите килограми да се чувствуваат околу половина RPE точка потешко.

Честото прави грешки

• Користејќи го "со чувство" како дозвола да прескокнеш. Авторегулацијата го менува оптоварувањето, а не дали вежбате. Долниот дел од опсегот е се уште сесија.
• Лошо калибрирана скала. Почначите често го нарекуваат нешто RPE 9 кога им останале 45 повторувања. Решавањето: на секои две до три недели, земете еден комплет на вистински неуспех на безбедно движење (машина или гантели) и споредете го чувството.
• Сето тоа води кон неуспех. Повеќе од 23 серии на неуспех по мускулна група неделно обично го продолжуваат опоравувањето, а не резултатите.
• Нема дневник. Ако не запишете тежина, повторувања и RPE, нема да имате ништо со што да се споредувате следната недела. Во текот на една година, тоа се илјадници повторници со нула податоци.

Како ова се вклопува во долгорочниот план

Авторегулацијата работи во блок од 4 до 6 недели, а не наместо еден. Целта на блокот се уште стои на хартија: На пример, "Скит 5 повторувања, од 100 кг до 107.5 кг за шест недели". Секојдневното чувство само одлучува кој пат ќе го земеш до тој број.

Ако истата тежина се чувствува полн RPE точка потешка две недели по ред, тоа не е лош ден тоа е сигнал да се повлече.

Делоадо е една недела на околу 60% од вашиот вообичаен број на поставени, со оптоварувања одржани на RPE 6. После тоа, во повеќето случаи се враќате на старите броеви, и тие се движат полесно од порано.

Кога да се види лекар

Чувството е добар алат за умора и лош за дијагноза. Резервирајте се ако имате:

• болка во градите, задоцнување на здивот или припадување за време на или по напорот;
• болка во зглобовите која трае повеќе од 2 или 3 недели или будење ноќе;
• брзање, онемување или слабост во раката или ногата;
• отечени зглобови, треска или необјаснет пад на тежината;
• срцеви пукнатини во мирување постојано повеќе од 10 ударања над нормалното без јасна причина.

Кратката верзија

• Задржи ги работните серии на RPE 79,9, што значи 13 повторувања во резерва; задржи RPE 10 за најмногу 23 серии по мускулна група неделно.
• Наместо фиксна тежина, планирајте го врвот на RPE 8 плус позадините на 10% полесни.
• Завршете ја вежбата кога повторувањата ќе паднат 20% под првиот сет.
• Планот се поставува како опсег (36,6, на пример) и избира во него користејќи брз сон, енергија и проверка на болки.
• Две последователни недели на пад значи една недела на 60% волумен, без да ги притискаш забите.