Блокови за обука и периодизација за аматери: како да планирате 12 недели

Повеќето аматери вежбаат истата недела, повторно и повторно: Исти вежби, ист број на серии, иста тежина, додека напредокот не зацврсти или рамото не почне да се жали. Периодизацијата е само план кој одговара однапред кога ќе го притиснете големината, кога ќе го притиснете тежината и кога намерно ќе се повлечете. Не ви треба софтвер или тренер со докторски степен, само хартија, три месеци трпение и неколку броеви кои всушност ги следите.

Што е блок, без жаргон.

Блокацијата е период од 3 до 6 недели каде една цел има приоритет и сè друго е само одржување. Ако во истиот месец се обидете да додадете 10 кг на вашето клекнување, да изгубите 4 кг телесна тежина и да трчате 10 км во рок од 50 минути, ништо од тоа нема да се случи правилно. Блокот ти дава дозвола да бидеш просечен во две работи за шест недели, за да можеш да бидеш навистина добар во третата.

За некој кој вежба 3 до 4 пати неделно за 60 до 75 минути, три типови на блокови покриваат речиси сè што ви е потребно во првите три години од кревањето.

Трите блока кои навистина ти требаат.

Блокот на обемот (4 до 6 недели)

• 10 до 18 серии за секоја мускулна група неделно, поделени на две сесии за таа група.
• Повторувања од 6 до 12, тежината е околу 65 до 77 проценти од максималната тежина на едно повторување.
• Оставете 2 до 3 повторувања во резерва за првите две недели, 1 до 2 за последните две.
• Починете 90 до 150 секунди на работа со изолација, 2 до 3 минути на соединенија.
• Прогресија: додадете еден комплет неделно на двете групи кои се позади, а не на сè одеднаш.

Интензивен блок (3 до 4 недели)

• Сети паѓаат на 8 до 12 по група, тежината се искачува на 80 до 90 проценти од максимум.
• Повторувања од 3 до 6, 1 до 2 во резерва, и само во последната недела 0 до 1.
• Починете 3 до 5 минути на приселеници, кревање и притискање.
• Аксесуарите остануваат, но во 2 сета од 8 до 10, само за да го задржиме она што го изгради.

Седмица на ослободување (1 недела)

• Насочете го бројот на 50 до 60 проценти од последната тешка недела.
• Тежина од 70 до 80 проценти од она што го подигнавте последно, со иста или побрза брзина.
• Нема неуспех, нема нови вежби, нема максимално тестирање.

Делоадот е алатка, а не награда за добро однесување. Умор се акумулира во зглобното ткиво и нервниот систем и не се појавува навреме; ако чекате додека не се плашите од теретана, веќе сте две недели доцна.

Работеше 12-неделен циклус

1. Во неделата 1 до 5, обемот: Скук 4 сета од 8 на 70 проценти, бенч прес 4 сети од 8, барбел редот 4 сети од 10, румунски дедлифт 3 сети од 10. Секоја недела додадете или 2,5 кг или по едно повторување по сет.
2. Во шеста недела: Исти вежби, 2 серии од 6, користејќи ги тежините од првата недела.
3. Во седмицата од 7 до 10 година, интензитетот: Скуат 5 сета од 4 на 82 до 87 проценти, клупа 5 сети од 4, кревање 3 сети од 3, додатоци 2 сети од 8.
4. 11 недела, одгружување: Две серии од три на 70 проценти, и една сесија помалку од вообичаено.
5. 12 недела, тестирање: Удри тројка или петка со еден реп во резерва, и пресметај ги тежите на следниот циклус од тој резултат.

Броевите што ви кажуваат дека работи.

• Реалистичен напредок по 1 до 3 години обука: 2,5 до 5 кг на присегнување и кревање на мртва маса за 12-неделен циклус, 1,25 до 2,5 кг на клупа.
• Телова тежина: добивање од 0,25 до 0,5% неделно ако градите, губење од 0,5 до 0,75% неделно ако сечете.
• Измерувајте го појасот и горниот дел на раката еднаш месечно, наутро, пред појадок, секогаш на истото место.
• Ако не можеш да додадеш ни тежина ни реп за три недели, не ти треба повеќе волја, ти треба делоад.

Враќањето е дел од планот, а не додаток.

Без ова, блоковите не значат ништо. 7 до 9 часа сон, 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно (за 80 кг тоа е 130 до 175 грама) и приближно 30 до 35 мл вода на килограм. За време на блокадот на интензитетот, задржете калории барем на одржување, бидејќи губењето на тежината и поставувањето на лични рекорди во истата недела ретко одат заедно. 20 до 30 минути шетање на денови без тренинг помага повеќе за опоравување од уште еден сет.

Најчестите грешки

• Променете вежби секоја недела, па немате ништо да споредувате и немате поим дали сте се подобриле.
• Ако го прескокнете делоадот бидејќи се чувствувате добро, како се чувствувате, вистинската умора ќе задржи 7 до 10 дена.
• Почнување на блокот на интензитетот со погодувани тежини наместо броеви пресметани од претходниот блок.
• Да се откажеш од пет тренинг сесии неделно од 45 минути во средината на силниот блок без промена на исхраната.
• Планирање на 5 сесии неделно кога реално ќе заработите 3; план кој не можете да го одржите не е план.

Кога да се види лекар

• Болка во градите, задишување или вртоглавица за време на напорот, веднаш, а не по завршувањето на сетот.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 недели, будење ноќе или ограничување на движењето.
• Онемување, слабост или губење на чувствителност во раката или ногата.
• Непланирано губење на повеќе од 5% од телесната тежина во период од 6 месеци, или замор кој не исчезнува по цела недела одмор.
• Ако имате висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања или ако сте биле надвор од тренинг повеќе од една година, направете кратка проверка пред да работите над 80 проценти од максималната.

Кратката верзија

• Блокацијата трае од 3 до 6 недели, каде една цел води и сè друго се одржува.
• Волумен: 10 до 18 серии по група, 6 до 12 повторувања, 65 до 77 проценти од максимумот.
• Интензитет: 8 до 12 серии по група, 3 до 6 повторувања, 80 до 90 проценти од максимумот.
• Една недела од натоварувањето по секој блок: Половина од сетите, 70 до 80 проценти од тежината, без неуспех.
• Запиши ја тежината и повторувањата, мери се месечно и прилагоди го планот според броевите, а не според расположението.