Обука по операцијата на коленото: Седмичен план

Операцијата на коленото не завршува во операциската соба. Тоа завршува кога коленото ќе го толерира тоа што ќе го побараш повторно. Повеќето луѓе прават една од двете грешки: Тие прерано ги притискаат и поминуваат месеци со колено кое се отекува секоја недела, или се толку внимателни што ја губат половината од нивните тела пред да почнат да се обновуваат. Еве конкретен распоред со броеви, плус едно предупредување кое е надмоќно од сè друго.

Протоколот на вашиот хирург е подобар од она што е напишано овде.

Реконструкцијата на ACL, поправката на менискусот и парцијалната менискектомија се во три сосема различни временски линии. По парцијална менисектомија обично можете веднаш да се носите со тежината и да се вратите во теретана за 2 до 4 недели. По поправка на менискусот често се соочувате со 4 до 6 недели ограничено флексирање и делумно носење на тежината. По реконструкција на ACL, ќе имате 9 до 12 месеци пред да престанете со спортот. Ако овој напис и листата од болницата не се согласуваат, листата победува.

Недела 0 до 2: отеченост, целосна протегација, квадроцикл

Приоритетот не е силата. Тоа е да го исправите коленото целосно. Продолжување изгубено во првите две недели трае месеци да се врати.

• Петата е подложен на перница, коленото виси слободно: 10 минути, три до четири пати на ден.
• Четири сетови: Да се стисне за 5 секунди, 10 повторувања, 4 до 5 пати на ден.
• Права нога се крева: Три серии од 10, без задоцнување на почетокот на подигнувањето.
• Лед и компресија, 15 до 20 минути, 3 до 4 пати на ден.
• Се шета околу куќата 5 до 10 минути на секои 2 часа. Целта до крајот на втората недела: Околу 90 степени на флексија.

Недела 3 до 6: опсег на движење и сила на основата

Стационарниот велосипед е највредната алатка во овој прозорец. Започнете со кревање напред и назад, и само одите за целосни кругови откако флексијата ќе помине 105 до 110 степени. Започнете со 10 минути и додадете 2 минути на секои 2 до 3 дена до 25 до 30 минути, со лесен отпор, околу 3 до 4 од 10 напори.

• Мини присест на 60 степени: Три сета од 12.
• Прес на нозете во опсег од 0 до 60 степени: 3 серии од 12 на околу 30-40% од телесната тежина.
• Мост за глута: Три сета од 15.
• Баланс со една нога на управуваната страна: Три курси по 30 секунди.
• Тренирајте го горниот дел на телото нормално, 2 до 3 пати неделно. Нема причина да го изгубиме и тоа.

Седем до дванаесет недели: работа на вистинската сила

Сега се враќаш на 3-4 сесии неделно, 2 од нив за нозе. Работете со 6 до 8 од 10 напори, што значи 2 до 3 повторувања во резервоарот, и додавайте 2,5 до 5 кг неделно додека вашата техника трае.

• Бугарски спој на колена: Четири сета по осум по нога.
• Румунски терен: Четири сета од осум.
• Прес на нозете, двојна нога, потоа еднонога: Четири сета од 10.
• Степ-ап на кутија од 20 до 30 см: Три сета по 10 по нога.
• Белешкото се крева, право и свитено колено: 4 сета од 15.

По реконструкцијата на ACL, водете ја машината за проширување на нозете во опсег од 90 до 40 степени за првите три месеци и избегнувајте тешка натовареност во последните 30 степени. Практичен тест за подготвеност: 20 подигања на телето со една нога и 5 контролирани приседувања со една нога без коленото да се спушта внатре.

Од 4 до 6 месеци: трчање и скокање

Критериуми, не датуми. Пред првиот трк: нема оток, целосна протегација и сила на четиристакот најмалку 70 до 80 проценти од здравата нога. Првата сесија е 1 минута трчање и 2 минути одење, 8 циклуси, на рамно или на трчачка. Зголемете ја неделната количина на вода за не повеќе од 10 проценти. Додадете скокање само по 4 до 6 недели трчање без реакција: Прво два скока, три серии од 10, потоа едноскок.

Оток е вашиот мерник.

Болката до 3 од 10 во текот на сесијата е во ред ако се врати на исходното ниво до следната утринка. Оток кој се гради и останува 48 часа значи дека скокот бил премногу голем. Намалете ја јачината на звукот за 30 до 40 проценти и повторете ја претходната недела. Измерка на обимот на коленото со лента низ средината на коленото, еднаш неделно, секогаш наутро.

Ако секој понеделник по тренингот ти се отекува коленото, проблемот не е во коленото. Тоа е планот.

Храна и спиење

• Протеин во количина од 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина дневно. На 80 кг, тоа е 130 до 175 г, најлесно е да се јадат 4 оброци од 30 до 40 г.
• Не работи со голем дефицит во првите 3 месеци. Ограничете го на 300 до 500 ккал под одржување.
• Спијте 7 до 9 часа. Под 6 значително го забавува враќањето на мускулите.
• Никотинот и алкохолот го забавуваат заздравувањето на меките ткива.

Кога да се види лекар

• Температура над 38°C, црвенило, топлина или дренирање од резот.
• Болка во телето со отеченост во долниот дел на ногата, особено со недостиг на здив. Тоа е итно, евентуален згрут.
• Коленото се заглавува, заглавува или се отвора под вас.
• И понатаму не можете целосно да го изправите коленото на 6 недели.
• Болката што се зголемува со текот на денот наместо да се смири.

Кратката верзија

• Полно продолжување и активна четворка во првите 2 недели се поважни од било која вежба што ќе ја правите подоцна.
• Недела 3 до 6 се велосипед и лесна работа со ограничен опсег; недели 7 до 12 се вистинска сила со неделен напредок од 2,5 до 5 кг.
• Трчањето се заслужува со критериуми, а не со календар: Нема отеченост, целосна протегација, околу 80 проценти од силата на здравата нога.
• Оток кој трае 48 часа значи намалување на обемот за 30 до 40 проценти.
• Протоколот на вашиот хирург го надминува секој генерален план, вклучувајќи го и овој.