Обука по COVID: Како да се вратите без да се вратите назад?

Ковид ретко ви чини само една недела обука. Дури и лека инфекција ќе те остави со повисока срцева забрзување во мирување, полоши спиење, и чувство дека истата бара стана потешка додека не си бил дома. Еве конкретен план за враќање со вистински броеви, наместо вообичаениот совет да го слушате вашето тело.

Кога ќе имате дозвола да почнете.

Три услови мора да бидат исполнети пред првата сесија:

• Нема треска најмалку 3 дена, без да земате ништо што ќе го намали.
• Можете да одат 500 метри на рамно површина и да се искачи два редови скали без да се запре и без тешко дишење.
• Нема болка во градите, нема пулпирации, нема вртоглавица, ниту во мирување, ниту додека шетате.

Ако инфекцијата е лесна и останува над вратот (без затегнување на градите, без болки во мускулите на целото тело, без треска над 38 °C), повеќето луѓе можат лесно да почнат. 7 до 10 дена после првиот симптом. Ако сте лежале на грб со температура над 38 °C повеќе од три дена, планирајте да го користите 2 до 3 недели пред да допреш до полн бар.

Прв тест: срцеви пукнатини во мирување

Измери си пулсот наутро, пред да станеш од кревет, седум дена по ред. Ако вашиот просек е повеќе од 8 до 10 удари повисоки Ако се чувствувате подобро од пред болеста, вашето тело сеуште се опоравува и тој ден е ден за одење. Кога ќе се врати на петте нормални удари, преминете на следната фаза. Тоа е најевтиниот и најповерлив сигнал што го имате.

Рампата од недела на недела

Недела 1: само движење

Шетај по 20 до 30 минути дневно со темпо кое ќе ти овозможи да зборуваш со цели реченици. Нема трчање, нема тегови. Ако со тоа се кренеш на каучот до крајот на денот, ќе останеш во оваа фаза уште една недела.

Втора недела: работа со лесна сила

Две сесии за цело тело, по пет вежби секоја. 2 серии од 10 до 12 повторувања во приближно 50% од тежината Ти си кренаше пред да се разболиш. Завршете ги сите сетови со најмалку 4-5 повторувања во резервоарот. Целата сесија да биде под 40 минути, вклучувајќи го и загревањето.

Недела 3 и 4: седумдесет проценти

Три сесии неделно, три серии од 8 до 10 повторувања на 65 до 70 проценти од старите оптоварувања, и се уште оставаат 3 повторувања во резерва. Додадете 20 минути велосипед или брза пешачење на до околу 70% од максималната срцева забрзаност (груба проценка: 220 минус вашата возраст, по 0.7).

5 и 6 недели: се враќа во нормала.

Врати се на вообичаеното и се стреми кон 85 до 90 проценти од старите оптоварувања. Само по две последователни недели без енергетски удар следниот ден треба да се вратите на сетови до неуспех, спринтови и тешки синглови.

Вкупна: 4 до 6 недели за лесен случај, од 8 до 12 ако те погоди тешко. Ништо од тоа не е губено време, бидејќи силата се враќа многу побрзо отколку што беше изградена прв пат.

Знаци дека си претерано притискал.

• Умор кој се појавува 12 до 48 часа по сесијата и трае повеќе од еден ден.
• Срт на срцето во мирување 10 или повеќе бие повисоко наутро по тренингот.
• Да се издремнам од работа која порано се чувствувала лесно.
• Главоболки, магла во мозокот, или 8 часа сон кој те остава исто толку уморен.

Одговорот е секогаш ист: да си земеш два дена одмор, потоа да се вратиш во претходната фаза и да останеш таму уште седум дена. Тоа не е враќање назад, тоа е единствениот начин да се избегне поминување на два месеци во круг.

Практично правило: Ако не можеш да ја повториш истата сесија два часа подоцна, тоа е премногу тешко за фазата во која си.

Спиење, храна и течности

Потреби за опоравување 7.5 до 9 часа сонТоа е поважно од секоја дополнителна тренинг сесија. Протеинот оди на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина на ден, што е приближно 130 до 175 грама за лице од 80 кг, поделено на 3 до 4 оброци. Не трчајте со калориски дефицит поголем од 300 до 400 ккал дневно во овој период; ако сакате да изгубите тежина, почекајте додека не завршите враќањето. Течности: околу 30 до 35 ml на килограм, па 2,4 до 2,8 литри на 80 кг, повеќе ако сеуште имате треска или се потите ноќе.

Кога да се види лекар

Не се обидувајте да решите било кое од следново со план за обука:

• Болка во градите, притисок или стегнување, без разлика дали се при напор или во мирување.
• Палпирација или пропуштеното пулсирање, или пулс во мирување над 100 повеќе од неколку дена.
• -Опустошување, заспање или вртоглавица кога ќе застанете.
• Одушување додека шетате на рамно површина или отечени нозе.
• Симптоми кои траат подолго од 12 недели, или кои сигурно се влошуваат дури и по лесен напор.

Болки во градите и губење на свеста значи итна нега сега, а не состанок следната недела. Остатокот е разговор со вашиот лекар, кој можеби ќе сака ЕКГ, крвен тест или кардиолошки преглед пред да се вратите на тешки тренинг.

Кратката верзија

• Започнете само кога немате треска веќе 3 дена и можете да одите два леденика без да полудувате.
• Во првите две недели подигнете околу 50 проценти од старите оптоварувања, 2 серии од 10 до 12, со 4 до 5 повторувања во резерва.
• Утрово, срцевиот ритам во мирување е 10 пати повисок од нормалниот, што значи дека денот е ден за одење.
• Полното враќање трае 4 до 6 недели за лесен случај и 8 до 12 за тежок; се поставува на неуспех.
• Болки во градите, пулпирации, припаѓање или симптоми по 12 недели одите кај лекар, а не во теретана.