Домати кога вежбате: Бројки на хранливи материи и времеви

Доматите се една од оние храна што сите јадат без да знаат што всушност даваат. Ако тренирате, тие се важни од три причини: речиси без калории, пристојна количина на калиум, и еден од најдобрите извори на ликопен во исхраната. Еве ги вистинските броеви и кога има смисла да ги јадете околу тренинг.

Броевите: 100 g сурови домати

• 18 ккал околу 95% вода по тежина
• 3,9 g јаглехидрати, од кои 2,6 g едноставни шеќери
• 1,2 g влакна
• 0,9 g протеини и 0,2 g масти
• 237 mg калиум
• 14 mg витамин Ц и околу 8 μg витамин К
• 2 mg3 mg ликопен

Средниот домат тежи 120-150 g. Еден плов од 300 г салата од домати содржи околу 54 ккал, 700 мг калиум и 3,6 г влакна околу една петина од дневната цел на калиум од 3500 mg.

Што е томат Не е така.- Да. извор на протеини или јаглехидрати. За да се добијат 20 грама протеини од домати, ќе бидат потребни повеќе од 2 килограми. Не го сметај тоа за ниту еден од нив.

Ликопен: варени бети сурови

Ликопен е црвен пигмент кој е врзан за ѕидовите на клетките на плодот. Топлината и масноста го ослободуваат, па она што всушност го апсорбирате од вареното доматче со масло е неколку пати повеќе од она што го добивате од суровото.

• 100 g сурови домати: 23 mg ликопен
• 100 г на ден: 152020 mg
• 100 g паста од домати: 253030 mg; две супени лажици (30 г) е околу 8 mg.

Во пракса: Сосот кој се кипел 20-30 минути со 51010 g маслиново масло дава многу повеќе употреблив ликопен од истата тежина на сурови домати. Студиите обично користат 103030 mg дневно, што е 100 g passata или 3060 g pasta. Доказите се најсилни за кардиоваскуларни маркери. Не очекувајте ликопен да го подобри вашиот тренинг или опоравување.

Кога да го јадеш во текот на тренинг.

23 часа пред

Ниту еден проблем, како дел од оброкот. Само не го третирај како гориво. 300 грама домат се 12 грама јаглехидрати. За тешка сесија од 60 до 90 минути, добијте 60 до 100 грама јаглехидрати од рис, компири, тестенини или овес.

306060 минути пред

Овде е важно колку. 250-300 g сурови домати се приближно 300 ml течност плус влакна кои се наоѓаат во стомакот. Под квакање, кревање или трчање што се чита како тежина, а за некои луѓе како стомачна гања домат е киселински, pH 4.34.4.9. Ако јадете веднаш пред, задржете го на 100 г и прескокнете маслото.

По обуката

Тука заслужува своето место. 300 мл сок од домати дава околу 700 mg калиум. Потот чини 8001,1,500 mg на натриум по литар и само 150250250 mg на калиум, па домат е добар извор на калиум, но не и замена за сол. По 90 минути на топлина со мокриот маичка, додадете 1 г сол (околу 400 mg натриум) во сокот.

Вечер и во остатокот од денот.

На резка, домата е алатка за густина: 400 г домат и краставица се 80100100 ккал и полни чинија. Капан е маслото една лажица (10 г) е 90 ккал, три лажици е 270 ккал, повеќе од салата. Ако имате дефицит, измери го маслото со лажичка.

Колку?

• 200400400 g од свежи домати дневно, 57 дена во неделата
• или 306060 g од паста или 100150150 g passata, во варено јадење
• над 600700700 g на ден, чувствителните луѓе почнуваат да добиваат стомачна болка

Ако избирате меѓу сурово и готвено јадете и двете. Сирово за витамин Ц и волумен, варено со масло за ликопен.

Кога доматите предизвикуваат проблеми.

• Рефлукс. Ацидност и голема количина на течност пред тренинг е вообичаена рецепта за печење во градите.
• Орална алергија. Сврбење на усните и грлото по суровите домати, почесно кај луѓето алергични на полен; варените домати обично поминуваат без реакција.
• Сол во преработени форми. Соковите купени во продавница имаат 200250250 mg натриум на 100 ml, готови сосови до 500 mg на 100 g.
• Калиум во бубрежни болести. Ако имате ограничено внесување на калиум, 400 грама домати дневно не се безопасни.
• Приказната за воспалението на собата. Во здрави луѓе нема сериозни докази дека доматите предизвикуваат воспаление или болка во зглобовите.

Кога да се види лекар

• Изгоретина која трае повеќе од 2 недели, или се случува 2 или повеќе пати неделно.
• Болка или тешкотии при голтање, повраќање крв, црн столица истиот ден, итно.
• Оток на усните, јазикот или грлото и тешкотии во дишењето по домати итна нега.
• Недоволно јадро или лекови кои го задржуваат калиумот (АЦЕ инхибитори, сартан, спиронолактон): Проверете го калиумот во крвта пред да почнете да јадете 400 грама дневно или повеќе.
• Постојано надување, дијареа или осип по домати во повеќе наврати да се види наместо самодијагноза.

Кратката верзија

• 100 г домати: 18 kcal, 237 mg калиум, 14 mg витамин C, 2 mg3 mg ликопен; не е извор на протеини или јаглехидрати.
• Ако се готви со масло, добива многу полесен ликопен; 30 г паста е околу 8 мг.
• Во последниот час пред тренингот, задржете го на 100 г и добијте гориво од ориз или компири.
• По тренингот, 300 ml сок покрива околу 700 mg калиум; додадете 1 g сол за натриум.
• 200-400 g дневно е разумна граница; при рефлукс, алергија или бубрежно заболување, консултирајте се со лекар.