Тофу за луѓе кои вежбаат: што всушност ви дава и кога да го јадете

Тофу е еден од ретките растителни извори кои можат да ви дадат 25-30 грама протеини на чинија во еден оброк без планина на фасулки. Уловката е дека повеќето луѓе го купуваат еднаш, фрлаат мокрен блок директно во тенка, добиваат бледо и невидливо и никогаш повеќе не го допираат. Еве ги бројките и практичните детали пред да го отпишете.

Што всушност содржи 100 грама

Тофу доаѓа во неколку густини и јазот помеѓу нив е голем, па етикетата е важна.

• Екстра цврст тофу: 16-18 g протеини, 9-11 g масти, 2-3 g јаглехидрати, околу 145-170 kcal
• Тврд тофу: 12-15 g протеини, 7-9 g масти, околу 2 g јаглехидрати, околу 120-145 kcal
• Соја со коприна: 5-7 g протеини, 3-4 g масти, околу 55-70 kcal

Калциумот целосно зависи од коагулантот. Тофу поставен со калциум сулфат содржи 200-350 mg калциум на 100 g, близу чаша млеко. Тофу сет со нигари (хлорид на магнезиум) паѓа на 40-60 mg. Исто така добивате 1,5-2,7 mg железо, 30-60 mg магнезиум и околу 1-1,5 mg цинк на 100 g. Натриумот е многу низок, обично под 15 мг, па сè солено доаѓа од она што го додавате.

Дали протеинот е доволно добар?

Да, јас сум. Сојата ги содржи сите есенцијални аминокиселини и има резултати околу 0,85-0,90 на DIAAS скалата, близу до млечните протеини и значително над пченицата или оризот. Нејзината единствена вистинска слабост е леуцинот, со околу 7-8 проценти од вкупниот протеин во споредба со 10-11 проценти во сурова млека.

Практичната последица: за да предизвикате реакција на синтеза на протеини во мускулите, треба да земате околу 2,5-3 грама леуцин на оброк. Од животински извори, тоа е 25 г протеини, од тофу е поблиску до 35-40 г. На чинија што значи 200-250 g екстра цврсто тофу по оброк. Се што е под 100 грама е страна, не извор на протеини.

Колку се вклопува во еден ден.

Ако кревате 3-5 пати неделно, имајте за цел да добивате 1,6-2,2 g протеини по килограм телесна тежина. За 80 kg лице кое е 130-175 g протеин, најдобро е да се подели на 4 оброци од по 30-40 g.

Тофу лесно може да покрие еден или два од тие оброци. Околу 400 грама тофу дневно даваат 60-70 грама протеини, и тоа е разумен таван од една храна. Остатокот го земате од бобови, сеитан, јајца, млечни производи или месо, во зависност од тоа како јадете. Ако сте целосно од растенија, додадете витамин В12 одделно, бидејќи тофу не содржи.

Времето околу обуката

• 2-3 часа пред: 150-200 g печеното тофу со 150-200 g варен ориз или компир. Маснотијата во тофу го забавува празното гастрономирање, па ова не е 30 минути пред да се приседне.
• 60-90 минути пред: 150 грама свилен тофу смешан со банана и лажичка мед. Понишка масти, полесно седи, околу 10-12 г протеини и 40 г јаглехидрати.
• По обуката: Целта е 0,3-0,4 g протеин по килограм, па 24-32 g за лифтер од 80 kg. Тоа е 180-220 грама цврст тофу, изеден во рок од два часа од последниот комплет.
• Пред спиење: 150-200 грама тофу функционираат како бавен оброк, иако казеин или јајца ја прават работата малку подобро.

Тофу се вади полесно од сурова млека, но разликата во крајниот резултат е мала. Вкупниот дневен протеин и бројот на јадења со цврст протеин се околу 90 проценти од работата; времето го прави остатокот.

Како да го готвите за да не биде меко.

1. Натисни го: Завртете го блокот во хартиен пешкир и ставете 1-2 кг тежина на него за 20-30 минути. Ќе изсушите 30- 50 ml вода.
2. Ако имате време, замрзнајте го целиот блок и оттеглете го. Текстурата станува порна и многу подобро ја апсорбира маринатадата.
3. Нарежете ги на коцки од околу 2 cm и фрлете со една лажица царевичен крошлет на 200 g.
4. Панот: средно висока топлина, 3-4 минути по страна, една лажица масло на 200 g. Печка: 200 °C во текот на 25-30 минути, свртете се на половина.
5. Додадете маринада по готвењето или 15-20 минути пред, бидејќи влажното тофу никогаш нема да формира кора.

Соја, хормони и варење

Сто грама тофу содржат 20-30 мг изофлавони. Мета-анализата кај мажите покажува дека уносот до 50 г соја протеин дневно, околу 300 г тофу, не ги менува тестостеронот или естрадиолот. Тврдењето дека сојата ја намалува силата или мускулната маса не се потврди во контролирани испитувања.

Што е реално: Тврдиот тофу е низок во FODMAP и повеќето луѓе добро го толерираат, додека свиленото тофу носи повеќе галакто-олигосахариди и може да предизвика надуеност во чувствителниот црев. Фитатите во сојата ја намалуваат апсорпцијата на железото, па со храната треба да се користи источник на витамин Ц, како што се пиперките или лимонот.

Кога да се види лекар

• Ако го земете левотироксин за вашата тироида, сојата може да ја намали апсорпцијата на лекот. Држете ја интервалата најмалку 4 часа и замолете го вашиот лекар повторно да ги провери вашите хормони.
• Сврбење, отечени усни или тешко дишење по тофу укажуваат на алергија на соја и треба итно да се провери.
• Ако во минатото сте имале хормон чувствителен рак на дојката, прашајте го вашиот онколог, иако податоците за сојата се воглавно неутрални или поволни.
• Со намалена бубрежна функција, вкупниот внес на протеини треба да се планира со вашиот лекар без оглед на изворот.
• Ако отечениот или болката во стомакот трае повеќе од 3-4 недели, не се лекувајте со елиминација на исхраната; проверете го.

Кратката верзија

• Екстра цврстото тофу дава 16-18 г протеини на 100 г; свилената дава само 5-7 г и не е замена.
• Бидејќи леуцинот е понизок, имајте за цел да јадете 200-250 грама тофу по оброк, а не 100 грама.
• До 400 г дневно е разумна граница од една храна; го добивате остатокот од протеинот од друг начин.
• Да се притисне 20-30 минути под тежина и да се пече на 200 °C во текот на 25-30 минути, или ќе остане мека.
• Ако земате левотироксин, одделете го тофуто и таблетата најмалку 4 часа.