Тренинг на темпо 3-1-1-0: што значат броевите и како да ги користите

Тренирањето со темпо значи дека престануваш да броиш само повторенија и почнуваш да броиш секунди во секој повтор. Нотацијата 3-1-1-0 е стандардна точка за влез, и еден чесен сет ќе ви покаже колку скок и импулс сте користеле наместо мускули. Еве како да го прочитате, колку да изгубите тежина и каде нема смисла.

Што значат четирите броеви?

Броевите следат еден реп по ред, измерена во секунди:

1. 3 фазата на спуштање (екцентрична) трае три секунди: Падот во приселување, шината што паѓа до градите, телото кое се спушта од врвот на повлекување.
2. 1 пауза од една секунда на дното, без повлекување и без опуштање во растяњето.
3. 1 фазата на подигнување (концентрична), една секунда, контролирана, но со намера да се забрза.
4. 0 без пауза на врвот; веднаш штом ќе се заклучите, следниот спуштање започнува.

Тоа значи дека едно повторување е околу пет секунди. Сет од осум трае околу 40 секунди под товар, додека истиот сет со вообичаена брзина трае 16 до 20 секунди. Значи, темпо осум не е истата осум што обично ја правите.

Зошто 3-1-1-0 конкретно?

Три секунди надолу е доволно бавно да го убие импулсот и доволно кратко за сетот да не се претвори во тест за издржливост. Паузата од една секунда го отстранува отскокот од дупката, точното место каде техниката се распаѓа и каде ставите ги добиваат најголемите удари. Нулата на врвот значи дека никогаш не спиете во локаут, па тензијата останува на мускулот за цел сет.

Што всушност добиваш: Подобра контрола на дното, непосредно читање на која страна е послаба (работата со еден екстремитет го открива ова за околу 10 секунди), и пристојен стимуланс за раст со 20-30% помалку оптоварување. Тоа е корисно кога вашите колена или долниот дел на грбот не можат да се справат со тешки сесии и не сакате да ја пропуштите сесијата.

Колку тежина треба да се намали?

Тука повеќето луѓе грешат. Тие го задржуваат истото и се откажуваат на третиот сет. Правило: да ја намалите работното тежина за 20-30% за истиот број на реп.

• Скини 100 кг х 8 со нормална брзина → 70-75 kg х 8 На 3-1-1-0.
• Пекарот за пекари 80 kg x 8 → 60-65 kg х 8- Не можам да го видам.
• Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок 70 до 80 kg х 10- Не можам да го видам.
• Повлекување со телесна тежина х 8 → очекувајте 4-5 Чисти темпо повтореници; врвот на поставување со бавни негативи.

Ако темпото се прекине пред последното повторување, тежината е претежка. Стандардот не е да се заврши сетот, туку дека последниот повтор е уште пет секунди.

Како да броиш без да погодуваш.

Броењето во главата не е сигурно; под умора сите забрзуваат. Три работи кои функционираат:

• Графството. илјада еден, илјада два, илјада три. Секоја фраза е околу секунда.
• Апликација за метроном со 60 удари во минута; еден удар е еднаков на една секунда.
• Пратете го партнерот да брои на глас во првите две недели додека темпото не се автоматизира.

Ако серијата од осум се занимава со 25 секунди наместо 40, не сте направиле темпо работа сте направиле нормален сет со полесна тежина.

Шестнеделна програма која можете да ја започнете денес.

Не ја конвертирај целата сесија. Земи го тоа. еден или два главни лифтови за вежбање и оставете го сè друго во мир.

1. 1-2 недели: еден подигач на сесија, 3 серии х 8 повторувања, тежина минус 25%, 2 минути одмор помеѓу серите.
2. Недела 3-4: два подигања по сесија, 3-4 серии x 8, додадете 2,5-5 кг откако секоја серија ќе биде одржена во чисто темпо.
3. Недела 5-6: 4 серии со 6 повторувања со оптоварување до 85% од нормалната работна тежина, ист темпо.

По шестата недела, врати се на нормална брзина за две до три недели. Скоро сигурно ќе кренете повеќе од порано, бидејќи долната позиција се фиксирала во меѓувреме.

Каде што темпото не е дел од тоа.

Бавно спуштање не се меша со експлозивни движења: Чистење, грабеж, скок, спринт. Брзината е цел поента таму, па забавување работи против вас. На конвенционалните мртви подигања од подот, трисекунден спуштање ја оптоварува долната страна на грбот тешко користете ја румунската верзија наместо тоа. И за максимални обиди (1-3 повторувања над 90% од вашиот максимум), оставете темпо целосно надвор.

Само уште едно. Очигледно е дека ќе се појават поголеми болки во првите две недели, а врвот ќе биде 24-48 часа по сесијата. Тоа е токму зошто не започнувате со пет вежби на време одеднаш.

Кога да се види лекар

Темпото е само начин на извршување на подигање, но бавното полнење ги открива проблемите кои импулсот ги криел. Видете лекар ако:

• имате остри болки во зглобовите во одредена точка во опсегот на движење кои не си одат дури и со полесна тежина;
• болката трае повеќе од две недели и покрај одмор и намалена тежина;
• ако чувствувате брзање, онемување или слабост во раката или ногата;
• ако имате вртоглавица, болка во градите или недостиг на здив за време на сетот долги сетови под притисок привремено го зголемуваат крвниот притисок, па проверете прво дали имате висок крвен притисок, килера или неодамнешна операција.

Кратката верзија

• 3-1-1-0 значи три секунди надолу, една секунда пауза на дното, една секунда нагоре, без пауза на врвот. Околу пет секунди по повторување.
• Ослободете се од 20-30% од вашата работна тежина; успехот значи дека последниот претставник се уште држи полно темпо.
• Користете метроном со 60 удари во минута или бројте. илјада еден. Бројот на луѓе секогаш се движи брзо.
• Нанесете го на еден или два главни подигања во текот на шест недели, а потоа се вратете на нормална брзина.
• Прескокнете го за експлозивни лифтови, мртви лифтови од подот и максимални сетови.