Темпе за луѓе кои вежбаат: Броевите и времето

Темпе е ферментирано колаче направено од цели соја, и тивко се пресели од полиците на здравствените храни во обичните супермаркети. За секој кој тренира, тоа е важно од една специфична причина: неговиот однос на протеини на калории е подобар од речиси секој друг растителен извор. Еве што всушност добивате од него, колку е вистинската порција и кога во текот на денот тоа му припаѓа на оброкот.

Што е темпе и како се разликува од тофуто

Соја зрнца се варени, инкулирани со Rhizopus oligosporus, и оставен за 24 до 48 часа на околу 30 °C. Мицелиумот ги врзува зрнците во цврст блок кој се реже со нож и се држи заедно во чинија.

Тофу е направено од сојово млеко, па, раковите и влакната ги нема. Темпе е целосен фасул, па затоа содржи два до три пати повеќе влакна и околу 30 до 40 проценти повеќе протеини на 100 грама. Ферментацијата исто така ги распаѓа некои фитати и олигосахариди, поради што многу луѓе го смилуваат полесно отколку обичните варени соја.

Броевите: 100 g сурово темпе

• 190200200 ккал
• 182020 g протеини
• 91111 g масти, главно ненаситени
• 799 g јаглехидрати
• 57 g влакна
• околу 80 mg магнезиум, 25070270 mg фосфор, 400 mg калиум, 23 mg железо, 100110110 mg калциум

За споредба, 100 г цврсто тофу дава околу 14 г протеини и 145 ккал, додека 100 г варени пилешки гради даваат околу 31 г протеини и 165 ккал. Темпе се наоѓа помеѓу двете - не е еднаков на месо или риба, но е многу пред фасулките, пилешки грашок и повеќето заменици на месо.

Дали протеинот е доволно добар за раст на мускулите?

Сојата е еден од ретките растителни извори со комплетен профил на есенцијални аминокиселини и пристојно содржина на леуцин околу 1,4 до 1,6 г леуцин на 100 г темпе. За да се активира синтезата на мускулни протеини во одреден оброк обично значи да се достигне 233 g леуцин, што во пракса значи дел од 150 до 200 gНе 80 грама луѓе кои ги растат на салата.

Соиот протеин се вади и се користи малку помалку ефикасно од млечниот или јајниот протеин. Практичното решение: ако вашата исхрана е главно на растителна основа, насочете се кон горната половина од опсегот, 1,82.22,2 г протеини по килограм телесна тежина наместо 1,6. За 80 kg човек тоа е 14417176 g протеин дневно.

Како изгледа тоа на чинија?

• 100 g темпе ≈ 19 g протеин на страна, не е извор на протеини на оброкот
• 150 g ≈ 29 g протеини реално една-времена порција
• 200 g ≈ 38 g протеин, но и 121414 g влакна одеднаш, што е тежок оброк за повеќето луѓе.

Ако јадете по четири оброци од по 30-40 грама протеин, темпеа реално покрива еден, можеби два. 600 грама темпе на ден би биле повеќе од илјада калории и околу 35 грама влакна. Арифметиката престанува да работи.

Кога да го јадеш во текот на тренинг.

Пред обуката

Флаковите и маснот го забавуваат празното гастрономирање. Оди. 2,5 до 3 часа помеѓу 150 g порција и сесија за тврда нога или грб. Ако имате само 609090 минути, намалете на 608080 грама темпе со брз јаглехидрат 150 150 грама варен ориз, или банана или прескокнете го за тој оброк.

По обуката

Нема проблем. 150200200 g темпех со 200250250 g готвен ориз или компир дава приближно 303838 g протеини и 607575 g јаглехидрати, што опфаќа сесија од 45 вежби на 34 сети секоја. Таканареченото анаболно прозорец не е 30 минути широк; имате неколку часа, па не е потребно да брзате дома со контејнер.

Вечерва.

Полека варење е предност тука. 120-150 грама со зеленчук и една лажица маслиново масло ќе ве засити и ќе ви ги допие аминокиселините низ ноќта.

Приготвување во три чекори

1. Парите или варете 10 минути. Ова ја отстранува карактеристичната горчивина.
2. Нарежете ги на парчиња од 5 mm8 mm и маринирајте 2030 минути: Соја сос, горчица, пушена паприка, лук, малку масло.
3. Пекајте 344 минути по страна, или печете на 200 °C околу 20 минути, вртејќи еднаш.

Темпе не се јаде сурово. Кувањето или печењето не е избор.

Две стапици кои луѓето ги пропуштаат.

Железо. Железото во темпе е не-хемоно и слабо се апсорбира само по себе. Додадете извор на витамин Ц на оброкот половина свежа пиперка содржи околу 60 mg и оддржете ја кафето или чајот најмалку еден час од оброкот.

Флакон. Ако во моментов јадете 15 грама влакна дневно, не скокајте на 35 преку ноќ. Додадете околу 5 грама неделно за да го избегнете надувањето.

Темпе не е замена за месо. Тоа е погуст извор на протеини од повеќето растителни храни, но сепак треба да имате план за тоа колку од тоа ќе падне на чинија.

Кога да се види лекар

• Ако земате лекови за штитна жлезда (левотироксин) сојата може да ја намали апсорпцијата. Држете ја интервалата најмалку 4 часа и кажете му на вашиот лекар дека сте додале соја за да може повторно да се провери TSH.
• Ако имате алергија на соја, дури и траги од соја може да предизвикаат реакција.
• Ако надувањето, грчевите или дијарејата траат повеќе од две до три недели по воведувањето на темпе.
• Ако имате бубрежно заболување внесувањето на протеини треба да се планира со лекар или диетолог, а не самостојно.
• Ако земате варфарин ферментираните сојни производи содржат витамин К, па секоја голема промена во исхраната треба да биде придружена со следење на INR.

Кратката верзија

• 100 g од темпе: околу 195 kcal, 19 g протеини, 10 g масти, 6 g влакна.
• Реално, една порција за едно оброчно јадење е 150200200 g, што дава 293838 g протеин.
• Остави 2,533 часа пред тренинг; по тренинг и навечер нема ограничување.
• Кипете 10 минути, маринирајте 203030 минути, печете на 200 °C околу 20 минути.
• Вклучете го со витамин Ц за железо и зголемувајте ја влакната за околу 5 грама неделно.