Таурин: што всушност прави, колку да се земе и дали вреди да се користи.

Тауринот е еден од ретките евтини додатоци кои се навистина добро проучени, и сепак повеќето луѓе го земаат од погрешна причина - бидејќи е напечатен на конзерва за енергетски пијалаци. Ефектите се реални, но се помали и поблиски од зборовите околу нив. Еве што велат доказите, колку грама има смисла и дали вреди парите.

Што е таурин и од каде доаѓа

Тауринот не е стандардна аминокиселина и не е вграден во протеините. Вашето тело го произведува од цистеин и метионин, околу 50 до 125 mg дневно, а највисоките концентрации се наоѓаат во скелетниот мускул, срцето, ретината и мозокот. Во мускулите е вклучена во обработката на калциум, регулирање на обемот на клетките и антиоксидантна одбрана од каде доаѓа хипотезата за обука.

Со мешана исхрана се обезбедуваат некаде помеѓу 40 и 400 mg дневно. Млечките и мидиите се најбогати извори (300 до 600 mg на 100 g), потоа црното пилешко месо (околу 150 mg на 100 g), риба и говеда (30 до 80 mg на 100 g). Растителните храни во суштина не содржат ништо, па веганите и вегетаријанците имаат значително пониски плазмени нивоа. Тоа не предизвикува болест кај здрава возрасна личност, но тие се една група чиј почетен момент е објективно различен.

Што всушност покажуваат истражувањата

Издржливост

Ова е најсилното доказателство, и сепак е скромно. Мета- анализите на еднократни дози од 1 до 3 г, земани 60 до 120 минути пред напорот, покажуваат приближно 1-2% подобрување на времето до исцрпување, времето на трката или вкупниот изработен труд. На трката од 40 минути, тоа е 20 до 40 секунди. За натпреварувач тоа значи нешто; за некој кој трча три пати неделно тоа е под прагот што некогаш би го почувствувал.

Сила и мускулна маса

- Ништо. - Не. Студиите на 1RM, вертикален скок и спринтови до 30 м не покажуваат конзистентен ефект. Ако вашата цел е потешко клекнување или повеќе килограми на бара, торинот не е алатка.

Болка и опоравување

Неколку мали испитувања со користење на 2 g три пати дневно (6 g вкупно) во период од 7 до 21 ден покажале пониска креатинкиназа и малку пониски оценки на болки по ексцентричен тренинг. Ефектот е реален, но мал, и се појавува најмногу кај необучени луѓе или по необично тешка сесија.

Крпови

Ова е една од причините зошто луѓето го купуваат, и има најслаба поддршка. Нема добри студии кои покажуваат дека тауринот ги намалува спарите на нозете кај спортистите. Крчевите се многу поблиски со мускулната умора и темпото отколку со било кој друг хранлив елемент.

Крвен притисок и метаболизам

кај лица со повишен крвен притисок, 1,5 до 6 g дневно во текот на 2 до 12 недели го намалува систолниот притисок за околу 3 до 4 mmHg и дијастолниот притисок за 1 до 2 mmHg во просек. кај луѓето со нормален крвен притисок нема промена. Ефектите на глукозата и липидите се несогласни.

Само уште едно. Во 2023 насловите тврдеа дека тауринот го продолжува животот. Тоа беше студија на глувци, во дози кои не се пренесуваат директно на луѓето. Заслужува да се гледа, не е причина некој да почне да зема додатоци.

Дозата и времето

• За издржливост: 1 до 2 грама, 60 до 120 минути пред тренинг или трка. Проверете го на тренинг прво, никогаш на ден на трката.
• За секојдневна употреба: 1 до 3 g дневно со храна, во една или две дози.
• За тежок тренинг блок: До 6 g дневно поделено на три дози, но само на краток рок, 2 до 3 недели.

Прахот и капсулите се иста молекула; прахот обично е неколку пати поевтин по грам. Кафето и тауринот не се во конфликт, па можете да ги земате заедно.

Енергетските пијалоци не се пречист пат.

Една кутија од 250 ml содржи околу 1000 mg таурин, 80 mg кофеин и 25 до 27 g шеќер. Тоа што го чувствуваш е кофеин. Ако сакате таурин, земајте го одделно; ако сакате кофеин, 3 мг по килограм телесна маса (околу 240 мг за човек од 80 кг) е дозата со вистински докази зад неа, а кафето ја дава поевтино.

Безбедност

До 3 g дневно се сметаат во европските проценки како количина без забележани проблеми кај здрави возрасни. Во испитувањата се користеле 6 g дневно во текот на неколку недели без сериозни несакани ефекти. Најчестата жалба е опуштено испразнување или гадење кога се зема повеќе од 2 г одеднаш на празен стомак.

Кога да се види лекар

• Бебречно или црвено срцеви заболувања клиренс и метаболизам се менуваат, па дозата не е нешто што треба да се одлучи самостојно.
• Лекарства за крвен притисок ефектите се зголемуваат и притисокот може да падне повеќе отколку што сакате.
• Било каква аритмија или лекови за срце.
• Бременост и доење нема доволно податоци за дози над оние што се обезбедени од храната.
• Крчеви кои се ноќни, еднострани, или доаѓаат со слабост, брзање или темна урина тоа е прашање за проверка, а не дополнително прашање.

Како да го тестирате на себе

1. Изберете еден мерлив маркери: 5 km време, просечни ватови за време на 20 минути тест, или повторенија во последниот сет со фиксна тежина.
2. Измери го двапати пред да почнеш, за да знаеш колку природно варира.
3. Земајте 2 g дневно во текот на 8 недели без промена на вежбањето, спиењето или исхраната.
4. Измери го повторно. Ако разликата не е поголема од вашата природна варијација, престанете и потрошете ги парите на нешто полесно.

Добавката која не ги менува ни едно од бројките што ги следите по 8 недели не е лоша добавка едноставно не го решава вашиот проблем.

Кратката верзија

• Тауринот придонесува околу 1 до 2 проценти издржливост на 1 до 2 грама земани еден до два часа пред напор, и ништо во силата или мускулната маса.
• Реалната доза е 1 до 3 g дневно; 6 g само на краткорочен рок и за одредена причина.
• Најдобро е за вегани, спортисти за издржливост и луѓе со повишен крвен притисок под медицинско набљудување.
• Нема докази за грчеви наместо тоа погледнете на темпото, замор и вкупниот обем на тренинг.
• Енергетскиот пијалак е извор на кофеин и шеќер, а не таурин; тестирајте го тауринот во текот на 8 недели со еден конкретен број.