Пливање против трчање: кој и кога.

Пливањето и трчањето се споредуваат како да треба да победите, но вистинскиот одлучувачки фактор е колку удар вашето тело моментално толерира и дали имате пристап до базенот. По енергетските трошоци и кардио ефектот тие се поблиску од она што повеќето луѓе го претпоставуваат тие само полнат сосема различни ткива. Еве ја конкретната разлика и како да се вклопите и двете во една недела.

Цената на енергијата: Броеви, не чувствуваат.

Најправедното споредување се одвива преку ТПР, користејќи ја формулата kcal во минута = MET × 3,5 × телесна тежина во kg ÷ 200- Не можам да го видам. За 75 kg лице кое вежба до:

• Побегање 8 km/h (7:30 min/km) околу 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal на час
• Со 10 km/h (6:00 min/km) околу 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal на час
• Слободен стил, умерено околу 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal на час
• Слободен стил, тешко. околу 9,8 MET, идентичен со трчање со 10 km/h, 770 kcal на час
• - Да, но не е толку тешко. околу 5,3 МЕР, 420 kcal на час

Поентата е: Тешко слободен стил и цврста тркање се еднакви. Разликата е во тоа што е многу полесно да се дрейфира во лесен темпо во водата, и речиси никој не плива цел час без прекин реалистична сесија во базен е 35-45 минути со ѕидови, па така вистинските трошоци се под она што го вели калкулаторот.

Зареденото оптоварување

Брзањето произведува реакциски сили на земјата од 2,5 до 3 пати телесна тежина на секој чекор. Со брзина од 165 до 180 чекори во минута, 30 минути трчање значи околу 5000 контакт со земјата. Тоа е токму причината зошто трчањето ја гради коската и зошто болките во коленото, Ахил и буталото се појавуваат кога ја зголемувате гумата премногу брзо.

Во водата таа сила е нула. Тоа го прави пливањето прв избор за оние со прекумерна тежина, остеоартритис, прелом од стрес или поврата од повреда. Цената е рамото: кај пливачите со голем обем, болката во рамото е најчестата жалба, предизвикана од повеќе од 2.000 удари во една сесија преку истиот модел на движење.

Сърцето во вода не е исто како во водата.

При ист напор, пулсот во вода обично е 10-15 пати понизок од на копно, поради хоризонталната положба, хидростатичкиот притисок и ладење. Донесете ги вашите зони за трчање во базенот и ќе изгледа како да не правите ништо. Практична поправка: Спушти ги границите на зоната за 10 удари, или возење за 100 м раскини и дишење наместо тоа.

И двете се во една недела.

Ти трчаш, и сакаш да додадеш пливање.

• 3 трки + 1 пливање неделно
• Поплавајте го денот по најтешката трка. 25-30 минути, околу 1000 м лесно слободен стил, како 10 × 100 м со 20 сек одмор
• Не го зголемува неделен трчање километри со повеќе од 10%, и не додадете пливање во истата недела што го зголемува километри

Пливаш и сакаш да трчаш.

• Првите две недели: 8 × (1 минута трчање / 2 минути шетање), три пати неделно
• Секоја недела додадете 1 минута трчање на интервал и одземете 15-30 секунди од шетањето
• За 8-10 недели ќе стигнете до 30 минути континуирано трчање; одете побрзо од тоа и вашите нокти ќе ве вратат на почеток

Две сесии кои ќе ја направат работата.

1. Базенот: 300 м загревање, 8 × 50 m брзо со 20 s одмор, 4 × 100 m умерена со 15 s одмор, 200 m лесно околу 1,300 m, 35-40 минути
2. Бегај! 10 минути загревање, 6 × 400 m со 90% напор со 90 секунди одење помеѓу, 10 минути лесно ладење

Техниката е ограничувач во вода, не на патот.

Лошата трчање форма те забавува; лошата пливање форма те спречува. Притесноста се зголемува со квадрат на брзината, па така неефикасниот пливач троши неколку пати повеќе енергија за истото темпо и завршува без да дише без многу кардио корист.

Ако пливањето е вашиот главен спорт, 4-6 тренирани сесии вредат повеќе од еден месец пливање. Минималниот за работа:

• Двострано дишење на секој трет удар, така што рамото не е натопено асиметрично
• Дрел со една рака: 6 × 25 m, три должини по страна
• Бедрата се блиску до површината; ако нозете потпадат, нема да можете да ги надоместите со никаков напор

Коска и сила

Пливањето не ја зголемува густината на коските, бидејќи нема притисок на товар пливачите често се мери на ниво на неактивни луѓе. Ако основната вежба е базенот, додадете две силни сесии неделно:

• Скук и мртво кретање или легнување: 3 сети × 5-8 повторувања
• Редови и повлекување, за да се балансира рамото кое постојано работи напред: 3 × 8-12
• 20-30 лесни скокови на крајот на сесијата, два пати неделно

Глад, хлор и мали детали.

• По пливањето во ладна вода (под 22 °C) гладот има тенденција да биде посилен отколку по трчањето планирајте јадење со 20-30 g протеини наместо да импровизирате на излезот
• Не влегувај во базен гладен. 30-40 g јаглехидрати еден час пред сесијата покрива 45 минути.
• Не можете да почувствувате како се потите во вода пијте 400-500 мл во текот на 45-минутна сесија.
• Ако кашлате или хркате после базенот, пробајте во објект со подобра вентилација пред да заклучите дека пливањето не ви одговара

Ако можете да изберете само еден: трчајте ако вашите зглобови се здрави и имате 30 минути; пливате ако повредата ве боли, ако имате вишок на тежина или ако се враќате од повреда.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, припаѓање, вртоглавица или нерегуларно срцево пулсирање за време на напор веднаш, без чекање
• Болка во рамото која трае повеќе од 2-3 недели, која ве буди ноќе или не ви овозможува да ја подигнете раката над главата
• се сомневате во прелом од стрес
• Над 40 години, висок крвен притисок, дијабетес или повеќе од една година неактивност да се провери пред да започнете со интервалите
• Повторни инфекции на увото или синусите и упорен кашлач по вежбање во базен.

Кратката верзија

• Тешко слободен стил и 10 km / h трчање се еднакви, околу 770 kcal на час на 75 kg; водата само крие лесен темпо подобро
• Бегање: 2,5-3 пати телесна тежина по чекор, гради коски, носи зглобови. Пливање: нула влијание, но рамото плаќа
• Сърчевиот ритам во вода трча 10-15 удари пониско со ист напор не носи тркачки ленти во базенот
• Пливачите имаат потреба од 2 сесии на сила неделно за коските; тркачите имаат потреба од 1 пливање неделно како ден за опоравување
• Болки во градите, болки во рамото по 3 недели, и болка во коските значи лекар, а не уште една сесија.