Сладки компири за луѓе кои вежбаат: Броевите и времето

Слаткиот компир има репутација како чисти јаглехидратиТоа обично значи дека луѓето јадат без да знаат што всушност има во неа. Ако кревате или трчате, постојат неколку вистински причини да го задржите во ротацијата, и неколку ситуации во кои обичниот ориз ја прави работата подобро. Еве ги бројките и големина на порциите.

Што всушност ти дава 100 грама?

Печени сладки картофи со шкура, без масло, без допинг:

• 90 kcal
• 20,7 g јаглехидрати, вклучувајќи 3,3 г влакна и околу 6,5 г шеќер
• 2 g протеини и 0,2 g масти
• 475 mg калиум, околу 10 проценти од дневниот внес
• околу 960 μg витамин А од бета-каротин, повеќе од потребната количина за цел ден
• 2, 4 mg витамин Ц, 0, 5 mg манган, 0, 3 mg витамин В6

Вриеното е полесно бидејќи зема вода: околу 76 kcal и 17 g јаглехидрати на 100 g. Во пракса, среден 200 г слатки компири, печени, содржат околу 180 kcal и 41 g јаглехидрати. Вежи го, бидејќи поединечните компири се од 120 до 400 грама и набргу се случува дека 40 грама јаглехидрати стануваат 80 грама.

Како се споредува со белиот компир и ориз.

Сите бројки на 100 g варени:

• Слатки компири: 76 kcal, 17 g јаглехидрати, 2,5 g влакна, 230 mg калиум, околу 790 μg витамин А
• Бели картофи: 87 kcal, 20 g јаглехидрати, 1,8 g влакна, 328 mg калиум, 0 μg витамин А
• Бели ориз: 130 kcal, 28 g јаглехидрати, 0, 4 g влакна, 35 mg калиум, 0 μg витамин А

Слаткиот компир е најслабиот извор на јаглехидрати по грам и најсилен на влакна и микронутриенти. Ако се обидувате да достигнете 400 грама јаглехидрати дневно, ориз го прави тоа со половина од волуменот на стомакот. Ако сте во дефицит и постојано гладни, сладките компири ве прават поситни за истите калории.

Кувањето го менува гликемискиот индекс повеќе отколку што мислите.

Исто зеленчук, три различни исходи:

• Кипена 25 до 30 минути: гликемискиот индекс околу 45 до 50
• Печено 45 минути на 200 C: околу 80 до 95, приближно исто како белиот леб.
• Смажен: околу 75 килограми, со три до четири пати повеќе калории поради маслото.

Ова не го прави печениот сладок компир лош. Тоа значи дека печеното е во оброците околу тренинг, а врелото е во оброците каде што сакате да ви издржи подолго.

Пред обуката

Правилото кое работи за повеќето луѓе: 1 до 1,5 g јаглехидрати по килограм телесна тежина, 2 до 3 часа пред тренинг. За еден лифтер од 80 кг тоа е 80 до 120 г јаглехидрати. Само сладките компири тешко можат да го покријат тоа, бидејќи 100 грама јаглехидрати од сладките компири значи околу 500 грама печени компири и речиси 17 грама влакна.

Реална верзија за 80 кг, два часа по вежбањето:

1. 250 g печени слатки компири, околу 50 g јаглехидрати и 8 g влакна
2. 150 g пилешка градина или 250 g грчки јогурт, околу 35 до 45 g протеин
3. ако ви требаат уште 20 до 30 грама јаглехидрати без повеќе влакна, додадете 60 грама сув бел ориз или парче леб

Во последните 60 до 90 минути пред тренинг, сладките компири се погрешен избор. Фibrа и mannitol содржи бавно гастроско празнување, и тоа се покажува како надување на вашиот петти сет на клекнува.

По обуката

Ако вежбате еднаш дневно, 30-минутното време е мит. Она што е важно е дневниот вкуп. Слаткиот компир се вклопува како дел од нормален оброк: 200 до 300 г печени, што е 40 до 60 г јаглехидрати, заедно со 30 до 40 г протеини.

Ако вежбате два пати на ден со помалку од 8 часа помеѓу сесиите, тогаш навистина сте во брзање. Целта е околу 1 грам јаглехидрати по килограм во првите два часа, и оризот или белиот компир се смалува побрзо и полесно од 400 грама сладок компир.

Калиумот е бонус ако многу се потнувате, но не го заменува натриумот. По 60 минути или повеќе потнување, соли ја храната како што е вообичаено.

Колку дневно има смисла?

• Дефицит: 150 до 250 г дневно, обично во пре- тренингот оброк. Нејзината полнота по калорија е одлична.
• Вклучување: 200 до 400 грама на ден, без проблем.
• Предобив или добивка: Ограничете го со 200 до 300 г и земете го остатокот од јаглехидратите од ориз, тестенини и овошје. Инаку ќе се наситиш пред да ги достигнеш потребните калории.

Ако се претера 400 до 500 грама дневно повеќе од неколку недели, рацете и подовите може да станат малку портокалови. Тоа е каротенодермија, не е опасно и исчезнува за 2 до 6 недели откако ќе го намалите.

Кога сладките компири се погрешна палка.

• Осетливо дигестија или IBS: дел од над 75 g содржи доволно манитиол за да предизвика гасови и грчеви.
• Историја на бубрежни камења: сладките компири имаат 30 до 60 mg оксалат на 100 g, повеќе од белите компири.
• Обука за помалку од еден час: Избери нешто помалку во влакна.

Кога да се види лекар

Слаткиот компир е обична храна и не ви е потребна дозвола да го јадете, но консултирајте се со лекар ако:

• имате дијабетес или преддиабет и значително го менувате внесот на јаглехидрати, бидејќи може да ви биде потребно прилагодување на дозите на лековите;
• имате хронична бубрежна болест, бидејќи 400 до 500 mg калиум по порција не е тривиално и често се ограничува внесувањето;
• сте добиле камен во бубрегот или земате лекови кои штедат калиум, вклучувајќи некои лекови за крвен притисок;
• надување, болка или промени во столицата траат подолго од 3 недели.

Слаткиот компир не е подобар јаглехидрат. Тоа е јаглехидрат со повеќе влакна, калиум и витамин А, и тоа е целата приказна.

Кратката верзија

• 100 г печени сладки компири содржат 90 ккал, 20,7 г јаглехидрати, 3,3 г влакна, 475 мг калиум и повеќе од еден ден витамин А.
• Кога го вариш, гликемискиот индекс е од 45 до 50, а кога го печеш, од 80 до 95.
• Пред обуката: 200 до 300 г, два до три часа надвор, со 30 до 40 г протеин. Не во последните 60 до 90 минути.
• По тренирањето, секојдневниот број е она што е важно, освен ако не тренирате двапати на ден, каде што оризот е попрактичен.
• Ако имате дијабетес, бубрежна болест или сте имале камен во минатото, прашајте го вашиот лекар пред да ги промените порциите.