Тренинг со обучување дома: поставување, шест вежби и план за осум недели

Тренерот со суспензија (повеќето луѓе го нарекуваат TRX, по најпознатиот производител) е пар ремни со рачки кои ги закотвувате над главата и ги натоварувате со дел од вашата телесна тежина. Целиот комплет тежи околу 700 грама, се поместува во чекмедже и трае две минути да се виси. Подолу е каде да се закотви, кои шест вежби го покриваат целото тело и колку серии да се трчаат во текот на првите осум недели.

Противоста ја менувате со агол, не со плочи.

Нема што да додадам. Напредувањето се регулира само со шетање со нозете: Тргнувањето станува потешко колку што стапалата се поблиску до котвата и колку што телото е поблиску до хоризонталното, а за притискањето се однесува спротивното.

Грубо водич за човек од 80 кг кој работи во редови. Со телото приближно на 60 степени од подот, речиси исправно, вашите раце носат околу 30 до 35 кг. На 45 степени е околу 45 кг. Со телото речиси паралелно на подот, рацете носат 55 до 65 кг. Во пракса, еден чекор напред од 20 до 30 сантиметри вреди околу десет килограми на штанга. Тоа е единствената алатка за напредување и е доволна за првата година.

Каде да го закотвите дома

• Врата: Анкерата оди преку врата која се отвора. надвор Од тебе, а вратата мора да биде затворена и заклучена. Никогаш не трчајте со лице кон страната на која вратите се движат.
• со дебелина од не повеќе од 50 mm: точка на закотвување треба да држи најмалку 150 до 200 кг, бидејќи потресот за време на сет е неколку пати повеќе од вашата статична телесна тежина.
• Височина на котва: 2,1 до 2,7 м. Под 2 м, пресите и плочките во ремките стануваат неприфатливи.
• Просторот: околу 1,8 m чисто подово пред котвата и 60 cm на секоја страна.
• Што не функционира: рамка за гипсокартон, релса за завеси, радијатор, цевка за греење, обична рачка за врата.

Пред првиот сет, весели ја целата тежина од двете раце и нежно се крени 10 секунди. Подобро ако се откаже таму отколку во петото прескок.

Шест вежби кои го покриваат целото тело.

1. Ред: Петите надолу, телото во права линија, лактите близу ребрата, раменете првото движење. 3 сета х 8-12 повторувања.
2. Прес на градите: Нозете зад вас, рацете напред и надолу до нивото на градите. 3 по 8-12.
3. Y подигање за задното рамо: Лесен агол, рацете се отвораат во форма на Y со раскинати лакти. 2-3 по 12-15.
4. Поделба на приселеницата со задната нога во ременот: Предниот колено останува над средината на ногата. 3 по 10 по нога.
5. Лежање костни мускули, нозе во ремп: Белите остануваат подигнати, петите се повлекуваат кон глутниците. 3 по 8-10.
6. Поврзување на коленото од плоча: Нозете во ремп, рацете под рамената. 3 по 10-12.

Темпо: Две секунди спуштање, кратка пауза на крајната позиција, една секунда назад. Починете 60 до 90 секунди помеѓу сетите. Целата сесија се состои од 25 до 35 минути.

Првите осум недели

1. 1-2 недели: Две сесии неделно, 2 серии по вежба, 8-10 повторувања, лесен агол, оставајќи 3-4 повторувања во резерва. Целта е да научиш да се држиме во права линија, а не да се развалиме.
2. Недела 3-5: Три сесии неделно, три серии, 10-12 повторувања, два повторувања во резерва.
3. Во седмицата 6-8: три сесии, 3-4 серии, 8-10 повторувања, но еден или два чекори поблиску до котвата. Последниот сет е во рок од еден повторување на неуспех.

Правилото за напредување: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сета чисто и без да се забивате, поместете ги нозете 15-20 см поблиску до котвата во следната сесија и паднете назад на дното на опсегот. Прескокни го ова и за еден месец ќе ја правиш првата вежба.

Грешите кои се појавуваат најчесто

• Бедрата се спуштаат и притискаат, па долниот дел на грбот носи она што треба да го носи трупот. Стисни ги глутниците пред да се движиш.
• Камари кои се вртат и се удрат во предбраците. Тоа значи дека се движите премногу брзо или двата појаса се поставени на различни должини.
• Рамената се влегуваат кон ушите. Прво ги притисни раменете, потоа ги свиткај лактите.
• Прескок на верзии со една рака или еден ног пред да можеш да направиш 12 чисти повторувања на двете страни.
• Ремењата го тркаат рамката на вратата. Проверете ги шивите, карабинерот и котвата еднаш месечно и замените го сетот веднаш штом ќе забележите избледување.

Ако не можеш да ја држиш права линијата дури и три пати, аголот е премногу тежок. Врати се назад, буквално.

Кога да се види лекар

Ременот е добар за зглобовите, но рамото бара многу работа. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болка во рамото, лакот или долниот дел на грбот трае повеќе од две недели или се буди ноќе;
• имате чувство на брзање, онемување или слабост во раката и прстите;
• болката е остра, над 4 од 10, и се појавува во една специфична точка во опсегот на движење;
• ако имате болка во градите, вртоглавица или потешкотија во здив за време на сетот, што значи веднаш да престанете;
• се опоравувате од операција на рамото или на грбот, сте бремени или имате неконтролиран крвен притисок, во кој случај планот се одобрува пред првиот сет.

Кратката верзија

• Натоварувањето се менува само со агол на телото, а еден чекор од 20 до 30 см вреди околу десет килограми на шип.
• Анкерот мора да држи 150 до 200 кг, да седи на 2,1 до 2,7 м и да се тестира пред секоја сесија.
• Шест вежби, три серии од 8-12 повторувања, 60-90 секунди одмор, 25 до 35 минути.
• Две сесии неделно во првите две недели, потоа три неделно до осмата недела.
• Болката која трае повеќе од две недели, брзање на прстите или болка во градите значи пауза и преглед, а не цврстање на забите.