Суперсетови: како да ги користите без да ја губите силата

Супермножеството е едноставна работа: правите две вежби едно по друго, со 0 до 15 секунди меѓу нив, и само тогаш земете вистински одмор. Обичната причина зошто луѓето ги користат е времето 70- 70-минутна сесија често се вклопува во 45. Проблемот е дека парите се фрлаат заедно случајно, па губиш повеќе отколку што добиваш.

Што всушност менува супермножеството

Кога ќе ги спојувате две вежби, три работи се менуваат, и помага да се знае која.

• Вкупно време на сесијата паѓа со 30 до 40 проценти. Десет сетови со 2 минути одмор траат околу 30 минути; истите десет сетови како и пет суперсетови траат 18 до 20 минути.
• Трчањето на срцето останува повисоко. Наместо да седите на 100 до 120 удари во минута помеѓу серите, оставате на 130 до 155. Тоа е повеќе како кардио тренинг, и го чувствувате до втората недела.
• Напредувањето на втората вежба паѓа. од 5 до 15 проценти кога двата потеза имаат заеднички мускули или иста стабилизација. Ако обично седнеш на клупата со 80 кг за 8, очекувај 75 кг во суперсетот, или 6 повторувања со истите 80.

Суперсетот заштедува време. Тоа не штеди напор, и не го заменува полека додавање на тежина на шината.

Три парови кои имаат смисла.

Противоставни мускулни групи

Најбезбедна опција. Додека едната страна работи, другата почива, па казната за оптоварување е најмала - обично под 5 проценти.

• Пекари и прегнут редот
• Повлекување и надглавен притисок
• Бицепс коврчење и трицепс проширување
• Продолжување на нозете и криење на нозете

Броевите: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, 10 до 15 секунди помеѓу двете вежби, 90 до 120 секунди по парот.

Горна и долна страна на телото

Добро е за намалување на сесијата, но го зголемува дишењето повеќе од која било друга верзија. Пример: 4 серии од 6 легови по нога плус 4 серии од 8 легови со помош на лента, 15 секунди помеѓу вежбите, 2 минути по парот. Ако првото движење е тежок присегнување или кревање, прескокнете го поврзете само аксесоарната работа која следува.

Истата мускулна група.

Најтешката и најкратката верзија. Примери: Пострано подигнување за 15 повторувања директно во надглавна притиска за 6 до 8; продолжување на нозете за 15 директно во нозете притиска за 10. Очекувајте да се намали натоварувањето за 20 до 30 проценти на второто вежбање. Користете го еднаш, но најмногу двапати неделно, и секогаш на крајот од сесијата . никогаш на главниот лифт на денот.

Кога суперсетите работат против тебе.

• Кога тренираш за сила. Сериите од 1 до 5 повторувања на 85 проценти од максималната и над тоа требаат целосна 3 до 5 минути одмор. Супермножеството директно ја уништува целта.
• Кога двете вежби се технички напорни. Дедлифтот директно во клекнување значи дека го изведуваш вториот лифт со компрометирана положба на грбот.
• Кога немаш две слободни станици. Ако поминете 40 секунди шетајќи низ теретана барајќи машина, тоа не е суперсет, тоа е обичен одмор.
• Кога целта е напредок на еден специфичен лифт. Ако сакаш да се крене, остави го самостојно со 3 минути одмор и сврши сè друго.

Конкретна тридневна недела

Еве како изгледа кога ќе го ставите на часовникот секоја сесија се вклопува во 45 до 50 минути.

1. Понеделник, горниот дел на телото. Баци 4x6 самостојно, 3 минути одмор. Потоа редот 3x10 и надглавот притискајте 3x8 (15 секунди, потоа 90). Потоа бицепсот се врти 3x12 и трицепсот 3x12 (0 секунди, потоа 60).
2. Среда, долна страна на телото. Скитај 4х5 самостојно, 3 минути одмор. Потоа румунски мртводигнување 3x8 и телето подигање 3x15 (15 секунди, потоа 90). Потоа, ги вртете нозете 3×12 и држете ги на табла 3×40 секунди.
3. Петък, цело тело. Повлечете се 4x6 и се спуштете 4x8 по нога (15 секунди, потоа 120). Потоа наклонете притискајте 3x10 и еден рамен ред 3x10 (10 секунди, потоа 90). Заврши со 8 минути лесни кардио тренинг.

Како да не го изгубиме напредокот

Напишете ја тежината за секој сет, или нема да забележите дека суперсетот тивко ги јаде вашите резултати. Правило кое функционира: ако оптоварувањето во суперсетот падне за повеќе од 10 проценти во споредба со истото вежба направено самостојно, и останува таму три недели последователно, проширете ја интервалата помеѓу двете вежби на 30 до 45 секунди или поделите го парот. Во текот на 8 до 12 недели треба да додадете 2,5 до 5 кг на големите подигања, или 1 до 2 повторувања по сет.

Дишење, храна и вода

Тест кој не чини ништо: Ако не можеш да кажеш реченица од пет или шест зборови меѓу двете вежби без да задишеш, твојот прекин е премногу краток додади 15 секунди. Јадете 60 до 90 минути пред тренинг: околу 40 до 60 г јаглехидрати и 20 до 30 г протеини. Пијте 500 до 700 мл вода за време на сесијата, бидејќи суперсетите ве прават да се потеете повеќе од прави сети едноставно има помалку одмор.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, или болка која се шири во левата рака, вратот или вилицата веднаш престанете и побарајте итна помош.
• Главоболка, гадење или замаглено видување кое не се појавува по 2 до 3 минути одмора.
• Сърчевиот ритамс кој не паѓа под 120 дури и по 5 минути одмор, или чувство на срце кое не пука.
• Ако имате висок крвен притисок (140/90 или повисок), срцеви заболувања, дијабетес или сте бремена прашајте го вашиот лекар пред да додадете суперсетови, бидејќи тие го одржуваат срцевиот ритам и крвниот притисок повишени подолго од вообичаениот тренинг.
• Темна, кафеава урина плус силна мускулна болка 24 до 72 часа по првата сесија на суперсест што не е нормална болка и треба да се провери.

Кратката верзија

• Суперсетот е пар вежби со 0 до 15 секунди меѓу нив и 90 до 120 секунди по парот; го намалува времето на сесијата за 30 до 40 проценти.
• Противоставните групи (преса и ред) се најбезбедни казната за оптоварување останува под 5 проценти.
• Оставете го главниот лифт на денот самостојно со 3 минути одмор, и свртете ги аксесоарите.
• Ако оптоварувањето падне повеќе од 10 проценти и не се врати во рок од три недели, продолжете да ја отворате или поделите го парчето.
• Болки во градите, вртоглавица која не исчезнува или пулс над 120 по 5 минути одмор значи да се прекине тренингот и да се види лекар.