Сумо-дедедлифт: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Сумо-дедлифтот не е полесна верзија на конвенционалното влечење тоа е различен лифт со различни барања за колковите и грбот. Некои луѓе добиваат 10 до 15 килограми во првите две или три недели по менувањето; за други тоа се испоставува губење на време за тренинг. Еве техниката, грешките што ги гледате во секоја теретана, и тестот кој ви кажува во која група сте.

Како се разликува од конвенционалното влечење

Ставот е широк, прстите се насочени кон нозете, а рацете се држат во колена. Тоа ги става колковите пониско и торсот поизгорнат 55 околу 55 до 65 степени кон подот во споредба со 25 до 35 во конвенционално повлекување и го скратува патот на барот за околу 5 до 10 сантиметри по повторување за повеќето подигачи.

Практичниот резултат е помалку оптоварување на спиналните еректори и повеќе работа за четворицата, аддукторите и глутите. Цената е многу повисока побарувачка за мобилност на бедрото, особено надворешна ротација и отповикување. Ако вашите букови се затегнати, сумо нема да ви биде поудобно од конвенционалното. Ќе боли повеќе.

Понасочување, чекор по чекор.

1. Бара над средната страна на нозете, 2-3 сантиметри од нозете. Не го поместувај откако ќе си ја поставил позицијата.
2. Топани пошири од рамената, околу 1,5 до 2 пати ширина на рамената, прсти на нозете се на 30 до 45 степени.
3. Спуштете ги бутовите и држете ја решетката со раце што се исправни, раце околу ширината на рамената, во колена. Твоите раце се куки, а не мотори.
4. Тргнете ги колена над прстите. Ако коленото се сруши само за време на поставувањето, вашата положба е премногу широка.
5. Дишете во стомакот, држете ги мускулите како да сте на пат да добиете удар, и извадете ја лакицата од редот ќе слушнете тивко кликнување додека плочите се смируваат.
6. Гледарот нагоре, нозете затегнати, па ја повлекуваш шината назад во тебе, а не само нагоре.
7. Тргнете го подот со двете нозе. Барот останува на нозете и бутовите и колена се протегаат заедно.
8. Доврши стоејќи исправно со стиснати глутници. Нема да се повлечеме.

Најчестите грешки

1. да се биде во контакт со другите. Премногу широка позиција.

Најчестата грешка. Ставот станува толку широк што не можете да го оддржите подот и едноставно се држите на вашите адуктори. Брз тест: ако не можете да скочите 5 cm од подот од вашата положба на поставување, стегнете ги нозете за 5 до 10 cm.

2. Да се биде добар. Премногу високи буци.

Ако колковите се подигнат пред да се подигне решетката, значи дека сте го претвориле лифтот во широк став на стисно влечење на нозете и грбот ја врши работата на нозете. Филм се снима од страна; ако аголот на телото се зголемува во првите 10 см, спуштете ги бедрата 3 до 5 см.

3. Да се биде добар. Барот се оддалечува од тебе.

Секој сантиметар пред средната страна на ногата е дополнителен притисок против долниот дел на грбот. Барот треба да ти ги штрише нозете и бедрата до крај.

4. Да се биде добар. Да се држиш за да не се откажеш.

Ако се откажеш од едно место и барот скока пред да те фати, што е точно кога се враќаш. Поминете 2 до 3 секунди натерувајќи го системот пред нешто да се движи.

5. Да се вратиме. Колена што се уднуваат.

Знак дека глутите и аддукторите се премногу слаби за таа положба, или тежината е премногу тешка. Додадете 3 серии од 12 до 15 апдукции на бедро два пати неделно и спуштете 10% од редот додека коленото не се исправно.

6. Да се вратиме назад. Склони раце и наклони назад во локаут

На почетокот, нагинати лакти се најбрзиот пат до проблеми со бицепсот, а нагинување назад во врвот не додава ништо освен компресирање на грбот.

На кого му одговара и на кого не

• Веројатно ти одговара. ако имате долги бедри и краток торс, ако вашето конвенционално влечење секогаш завршува со заоблени грб, или ако долниот дел од грбот е хронично испечен од остатокот од програмата.
• Веројатно не ти одговара. ако почувствувате острички притискање во слабината или предниот дел на колковите во долниот дел. Тоа обично е механички удар во зглобот, а не затегнување што можете да го истегнете.
• Не е првиот избор. ако вашата цел е мускулите на коските и големината на еректорот конвенционалните и румунските кревачи на тела можат да направат повеќе за тоа.

Проведете тест за четири недели: два пати неделно, 4 серии од 5 повторувања на 60 до 70 проценти од проценниот максимален. Ако техниката се подобри и колкот остане тивок, задржи го тоа.

Широк не е исто што и силен. Најдобрата сумо поза е најтесната од која можеш да го одвлечеш подот.

Програмирај го.

• Загревање: 5 до 8 минути лесна кардио вежба, потоа рампа празна шина х 8, 40 проценти х 5, 60 проценти х 3, 75 проценти х 2, 85 проценти х 1.
• Сила: 4 до 5 серии од 3 повторувања на 80 до 87 проценти, 3 до 5 минути одмор.
• Техника и обем: 4 серии од 6 повторувања на 65 до 75 проценти, 2 до 3 минути одмор.
• Неделен обем: 10 до 25 повторувања над 75 проценти е доволно за повеќето луѓе.
• Прогресија: додадете 2,5 kg неделно, три недели на градење, по што една лесна недела.

Враќањето не е детал. Седум до девет часа сон и 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно ќе направат повеќе за вашите телесни тела отколку било каков понатамошен мебел со вашата поза.

Кога да се види лекар

• Болки во слабините или венците кои траат повеќе од 48 часа или се појавуваат при нормална одење.
• Мршење, онемување или слабост што тече низ ногата, особено ако ногата ти паѓа кога одиш.
• Болки во грбот кои ве разбудуваат ноќе или не се намалуваат по 7 до 10 дена релативен одмор.
• Нов издут во слабините кој станува поголем кога ќе се натегнеш.
• Неодамна состојба: загуба на контрола на мочниот меур или цревата, или онемување околу областа на седлото.

Ако имате историја на хернијација на дискот или операција на бутовите, договорете се со физиотерапевтот за безбеден опсег на движења пред да ја натоварите лентата.

Кратката верзија

• Сумо го скратува патот на барот за 5 до 10 см и ја поместува работата од грбот на бутовите, четворките и аддукторите.
• Најтесниот став од кој можете да го одвлечете подот е вистинскиот; ако одите премногу широко, тоа е грешка број еден.
• Извлечете ја лажицата за 2 до 3 секунди пред да се движите, и држете ја шипката до нозете цело време.
• Проверете го четири недели, два пати неделно, 4×5 со 60 до 70 проценти, а потоа одлучете за бројките и како се чувствува вашиот бедро.
• Остра болка во слабините, брзање низ ногата или болка која ве буди ноќе значи лекар, а не уште еден комплет.