Сумо Дедлифт: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Сумо-дедлифтето не е полесна верзија на конвенционалното влечење, тоа е различно распоредување на работата: Полека на долниот дел од грбот, многу повеќе на колковите, четворките и адукторите. Барот се движи за 8 до 12 сантиметри помалку, па повеќето луѓе на крајот повлекуваат пет до десет проценти повеќе сумо од конвенционалното, но само по неколку месеци навикување на ставот. Еве го конкретниот дел: колку сетови и повторувања да трчате, и како да продолжите да додавате тежина за напредокот да не застапи по шест недели.

Поставката во пет точки

Броевите не се важни ако позицијата е погрешна, па почнувај од тука:

• Нозете 1,5 до 2 пати шири од ширината на рамената, прстите се на 30 до 45 степени.
• Ръцете внатре во нозете, држете се на ширина на рамото.
• Бара над средната страна на ногата, 2-3 сантиметри од лапавите.
• Бедрата ниски од во конвенционалното повлекување, градите нагоре, рацете долги и опуштени.
• Првиот потег е да го одвлечеш подот со нозете, а не да го повлечеш со грбот.

Ако колена ти се удри или биковите ти се подигнат пред да се движи шипката, тежината е премногу тешка за тековноста на бикот. Спушти 10 до 15 проценти и прави го тоа како што треба.

Колку пати неделно

Сумо е многу тешко да се опоравите од него бидејќи комбинира тешки оптоварувања со многу бавен почеток од подот. За повеќето луѓе кои вежбаат три или четири дена неделно, еден тежок ден во сумо е доволен. Ако сте понапредни и го задржувате оптоварувањето под 85 проценти, два дена работа: Една тешка сесија и една техничка сесија на 60 до 70 проценти фокусирана на брзина на шипките.

Вкупните работни повторувања во една сесија треба да бидат помеѓу 10 и 25, во зависност од оптоварувањето. Повеќе од 80 проценти речиси секогаш значи дека следната сесија е полоша, а не подобра.

Сетови и повторувања по гол

Сила

Три до пет серии од два до четири повторувања на 80 до 88 проценти од вашиот максимум на еден повторување. Починете три до пет минути помеѓу сетите, а тоа значи вистински минути, а не два кои поминуваат додека го прелистувате телефонот. Краткиот одмор овде директно ја намалува тежината што можете да ја поместите.

Големина и општа способност за работа

Три до четири серии од пет до осум повторувања на 70 до 78 проценти. Починете две до три минути. Секој повторување го правиме како мртва точка, поставувајќи ја решетката и ресетирајќи ја, наместо да се отскокнуваме од подот. Одскокувањето ти дава поголем број на решетката и помал ефект на бутовите.

Техника и почетници

Пет серии од три повторувања на 60 до 70 проценти, 90 секунди одмор, секој повторување се повлекува колку што можете побрзо со контролирано спуштање. Целта не е замор, туку да ги направи сите 15 повторувања да изгледаат идентично. Во првите шест до осум недели на сумо вежбање речиси целиот напредок доаѓа од техника, а не мускули.

Како да напредувате

1. Линеарно, додека трае. Додадете 2,5 кг (околу 5 фунти) неделно, се додека можете да ги задржите истите сетови, повторувања и брзина на барот. Ако тежиш помалку од 70 кг, 1,25 кг скок работи подобро.
2. Двојно напредување, кога линеарните застојува. Држете ја тежината и преминете од 4х5 на 4х6 на 4х7. Кога секој сет ќе достигне седум повторувања, додадете 5 кг и вратете се на петки.
3. Блокира, кога тоа исто така задржи. Извршете три недели со градење и една недела со намалување на оптоварувањето на 60 проценти, а потоа започнете со следниот циклус 5 кг повисоко од претходниот почеток.

Ако брзината на шината во првите десет сантиметри паѓа две недели по ред со исто оптоварување, тоа е акумулирано умор, а не мрзливост. Земи 10% попуст и продолжи.

Примерен циклус од осум недели

За некој со 140 кг, еден сумо ден неделно:

1. 4x5 со 100 kg
2. 4x5 со 102,5 kg
3. 4x4 со 110 kg
4. 3x5 при 90 kg, без товар
5. 4x3 со 115 kg
6. 4x3 со 120 kg
7. 3x2 со 125 kg
8. Проба: еднократна со тежина од 142,5 до 145 kg, или тројна со тежина од 127,5 kg

Аксесуари кои всушност го движат сумото.

• Дедлифт со пауза од две секунди 5 см од подот, 3х3 на 65 проценти.
• Предната положба, 3x6, за да ја извлечете силата од подот.
• Бугарски спој на нозете, 3x8 по нога, за стабилност на бедрото.
• Кабелска адукција или Копенхагенска плоча, 3x30 секунди по страна.
• Склонет ред, 3х8, така што горниот дел на грбот не се преклопува при блокирање.

Враќање, спиење и храна

За зголемување на силата, сметајте на 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, што е 130 до 175 грама за лифтер од 80 килограми. Углехидрати пред тежок ден: 1 до 2 грама на килограм во оброк два до три часа пред тренинг. Спијте од седум до девет часа; две ноќи под шест часа по ред ќе се појават во тежината што можете да ја блокирате.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако имаш болка во ногата под коленото, онемување или слабост во ногата, загуба на контрола на мочниот меур или цревата или болка во слабините која се појавува при нормална одење. Истото важи и за болки во грбот кои не се олеснуваат по седум до десет дена од одмор и лесни движења, за отечени или груботии во слабините кои се влошуваат кога се напојувате, и за вртоглавица, болка во градите или припадување за време на сетот. Ако имате висок крвен притисок, позната хернија или неодамна сте биле оператирани, консултирајте се со лекар пред да работите над 80 проценти.

Кратката верзија

• Еден тежок ден во сумо неделно е доволен за повеќето луѓе; направи го вториот ден технички со 60 до 70 проценти.
• Сила: 3-5 серии од 2-4 повторувања на 80-88 проценти, одморувајќи 3-5 минути. Големина: 3-4 серии од 5-8 на 70-78 проценти.
• Додадете 2,5 кг неделно додека работи; кога ќе застапи, преминете на двојно напредување, а потоа на блокови од осум недели.
• Држете го вкупниот број на повторувања на работа на 10 до 25 по една сесија; повеќе од тоа на тешки оптоварувања го забавува напредокот.
• Болката во нозете, онемувањето или слабоста на нозете не е нешто што треба да се тренира, тоа е нешто што треба да се провери.