Захар: Колку е премногу?

Шеќерот е една од ретките теми за исхрана каде што луѓето се поделени на два логора: Еден го третира како отров, а другиот како неважен детал. Вистината е повеќе досадна, количината и контекстот одлучуваат, а не самото слово. Еве бројки со кои можете да работите од утре.

Што се смета за шеќер?

Кога некој поставува граница, тие сакаат да кажат: слободни (додадени) шеќери- Да. се што е додадено во храната и пијалоците, плус мед, сиропи и сок од овошје. Шеќерот заклучен во целото овошје, зеленчук и млеко го прави тоа. Не е така. се сметаат од таа квота.

Разликата е практична, а не филозофска. Сто грама јаболка содржи околу 10 грама шеќер, но и 2,4 грама влакна и многу вода потребно е три минути за да се јаде и ќе се наситите. Сто милилитри безалкохолни пијалоци имаат 10-11 грама шеќер без влакна, се намалува за 20 секунди, и едвај го забележувате тоа.

Реалните броеви

Светската здравствена организација препорачува слободни шеќери под 10% од дневната енергија, а идеално под 5%. Преведено на храна:

• Во 2000 ккал- Да. 50 g шеќер (10%) како плафон, 25 g (5%) како цел.
• Во 2500 ккал- Да. 62 грама како плафон, 31 грама како цел.
• Во 3000 ккал (тежок ден на обука): 75 грама како плафон, 37 грама како цел.

Една лажица шеќер е 4 g и 16 kcal. Значи, 25 грама цел е околу 6 лажички. вкупна за денот од сите извори, не само од она што го мешате во кафето. За повеќето рекреативни лифтери кои вежбаат 344 пати неделно, реално и одржливо опсег е: 254040 g дневно- Не можам да го видам.

Каде се крие.

• 500 ml безалкохолна пијалка: 505555 г (13 лажички) целиот дневен таван сам по себе
• 250 ml сок од портокал: 222525 g
• 100 грама млечна чоколада: 505555 г
• 150 грама плоден јогурт: 152020 g, од кои се додаваат 81212 g
• Три кафеа на ден со по две лажички: 24 g
• Протеин или мусли: 152525 g
• Две лажички кетчуп (30 г): 67 g
• 40 g на гранула за појадок: 81212 g

Додадете јагурт, три кафета и една шлака и веќе сте на 50 грама без торта, без безалкохолна пијалка и јасно чувство дека јадевте чисто.

Што всушност прави премногу шеќер

Не те прави дијабетичар преку ноќ и не те отрувува. Проблемот е повеќе механички од тоа:

• Калории без ситост. Поле литар сок е 200-220 ккал. Стомакот едвај ги регистрира. Две од нив на ден во текот на месецот е приближно 12.000 дополнителни калории.
• Триглицериди и црн дроб. Постојано висок внес на фруктоза (над 100 г дневно, главно од пијалоци и слатки) ги зголемува триглицеридите во крвта и маснотиите во црниот дроб.
• -Збиња. Овде фреквенцијата е поважна од количината. Пет мали удари се полоши од еден голем.
• Диабет тип 2 доаѓа индиректно, преку вишоката тежина и масноста околу појасот, а не затоа што молекулата на шеќерот е исклучително лоша.

Шеќерот не те прави дебела бидејќи е шеќер. Тоа те прави дебела бидејќи 600 калории кои никогаш не си ги забележал се многу лесни за пиење.

Шеќер околу обуката

Ако кревате 457575 минути, не ви е потребен брз шеќер за време или веднаш по кревањето. Нормалното јадење 1,533 часа пред да се направи, го покрива.

• Сесии или трки подолги од 90 минути: 306060 г јаглехидрати на час за време на напорот има смисла.
• Две сесии во еден ден со помал интервал од 6 часа: 1 г јаглехидрати по килограм телесна тежина веднаш по првиот.
• За сè друго: Вашиот дневен внес на протеини (1.62.22.2 g на килограм) е многу поважен од времето на шеќер.

Четиринеделна програма.

1. Неделата 1 мерка, ништо не се менува. За три дена (две работни денови, еден ден на викендот) запишете се и додадете ги грамите од етикетите. Повеќето луѓе се изненадени.
2. Втора недела прво течности. Замени ги два од трите сладки пијалаци со вода или несладен чај. Тоа обично е 406060 г помалку дневно со нула напор околу храната.
3. Недела 3 кафе и појадок. Одсечете половина лажичка од кафето секоја недела; за три недели ќе бидете на нула и никогаш нема да забележите. Префрлете го појадокот на 253030 g протеини (јајца, јогурт, сирење) наместо слатки житарици.
4. Четврта недела десерт. Чувај еден или два десерти неделно, во целосна големина, без вина. Забраната на сè завршува со чоколаден штит во петок навечер.

На етикетата, прочитајте: од кои шеќери И секогаш го претворајте во дел што всушност го јадете, а не во 100 г. Под 5 g на 100 g е ниско, над 22.5 g на 100 g е високо.

Кога да се види лекар

Прекинувањето на шеќерот е проблем со навиката, но некои знаци не се:

• Постојана жед, ставање да уринирате два пати или повеќе во текот на ноќта, необјаснет губиток од 5 кг или повеќе, замаглено видување, лекување на рани барајте гладна гликоза и HbA1c.
• Белиот размер над 94 cm (млади) или 80 cm (жени) и дијабетес во семејството да се проверат еднаш годишно, без да чекаат симптоми.
• Треперка, потнување и магла во главата 13 часа по јадењето, се случува редовно тоа е случај за испит, а не за самотретирање со слатки.
• Ако веќе земате лекови за шеќер во крвта или за крвен притисок, не го менувајте брзо углехидратите што ги земате без прво да разговарате со вашиот лекар.

Кратката верзија

• Целта е: 254040 g додаден шеќер дневно; плафонот е 10% од калориите (50 g на 2000 kcal).
• Питијата се најголемиот извор на сок. Полека литра сок ја јаде целата дневна квота.
• Целото овошје и млеко не се смета за таа квота; влакната и водата ја менуваат приказната.
• За сесии под 75 минути не ви треба шеќер околу тренинг.
• Започнете со течности, потоа кафе, потоа појадок една промена неделно, не сите одеднаш.