Силовата обука против обуката за изглед: Што всушност е различно

Силата и изгледот не се иста цел, иако и двете започнуваат со иста штанга во рацете. Разликата не е колку потееш, туку во бројот на повторувања, во остатокот помеѓу серите и во она што го запишуваш неделно. Еве што всушност се менува кога целта се менува.

Што прави вашето тело во секој случај

Во првите 8 до 12 недели на тренинг со сила, поголемиот напредок доаѓа од нервниот систем: Подобра техника, побрза регрутација на моторните единици, постабилен труп. Затоа почетникот може да додаде 20 до 30 кг на клекнување за три месеци додека опсегот на нозете се движи за еден или два сантиметра.

Растот на мускулите бара нешто друго. Доволно тешки сетови, кои се во близина на неуспех, кои се прават постојано. Референтниот број е: 10 до 20 серии за работа по мускулна група неделно- Не можам да го видам. Под 6 серии напредокот е бавен; над 25 се повеќе сте акумулирање на замор од кој нема да се опоравите.

Броевите кои ги одделуваат двете програми

Тренинг за сила

• Претставници: 15 по еден работен сет, околу 80-92% од вашиот еден-reps максимум
• Работни сетови: 36 по главен лифт
• Одморот: 355 минути помеѓу работните сетови
• Вежби по сесија: 35, изграден околу клек, мртво кретање, клупа и надглавен прес
• Блиску до неуспех: Оставете 1 3 повторувања во резерва; никогаш не оди до вистински неуспех на максимални подигања

Обука за изглед

• Претставници: 61515 122525 за изолациски работи
• Сетови: 102020 по мускулна група неделно, поделено на две сесии за таа група
• Одморот: 60120120 секунди, само 45 секунди за работа на изолација
• Вежби по сесија: 58, вклучувајќи барем едно движење кое го оптоварува мускулот во растяна положба
• Блиску до неуспех: 02 повторувања во резерва на повеќето сетови

Најголемата практична разлика е одморот. Ако одвојте 60 секунди помеѓу серите на клекнување, вториот сет престанува да биде тест на сила и станува тест на издржливост иста тежина на лентата, различен стимул.

Како изгледа една недела.

Сила, 3 сесии

1. Скуац 4x3 (околу 85%), бенч прес 4x5, барбел ред 3x8, труп работа 3 сетови
2. Дедлифт 4x3, надглавен прес 4x5, повлекување 3x6, земјоделски носи 3x40 метри
3. Скуат 5x5 (околу 75%), бенч прес 5x5, два додатоци за подигање за 3 сетови секој

Гледа, 4 сесии, горна и долна поделба

1. Горна: Прес на клупата 3x8, ред 3x10, наклонет прес на гантели 3x12, лат повлекување 3x12, бицепс 3x12, трицепс 3x15
2. Долна: Скув 3х8, румунски мртводигнување 3х10, лунзи 3х12 по нога, продолжување на ногата 3х15, телета 4х12
3. Седници 3 и 4: исти мускулни групи, различни варијации на вежбање

Прогресија она што ќе влезе во бележник

За сила следиш тежина. Додадете 2,5 кг на присегнување и кревање, 1,25 кг на притискање, секоја недела или секоја втора недела додека функционира. Кога ќе застана две недели по ред, земете полесна недела со 40-50% помалку серии и вратете се на тежината која ја користевте пред еден месец.

За изгледот, ти следиш целосна работа. Ако сте направиле 3x8 со 60 kg, одиме на 3x10 со истите 60 kg прво, и само тогаш на 3x8 со 65 kg. Измерувајте го појасот и раката еднаш месечно, наутро, секогаш на истото место.

Храната, само она што можете да го измерите.

• Протеини: 1,62,2,2 g на килограм телесна тежина- Не можам да го видам. За човек од 80 кг тоа е 13017175 грама дневно.
• Сила: калории на одржување или 100200200 kcal над, така што телесната тежина останува стабилна ако тоа е важно за вас
• Зголемување: превисок од 200300300 kcal, со цел 0,250,0,5% од телесната тежина неделно
• Губење на масти: дефицит од 300500500 kcal, што е цел 0,51%1% од телесната тежина неделно, протеин во горниот крај
• Спиење: 7-9 часа. Под 6 часа, максималните подигања паѓаат прво пред да се чувствувате уморно

Каде што двете цели се преклопуваат.

Повеќе отколку што изгледа. Поголемиот мускул има поголем потенцијал за сила, а посилната личност може да се справи со потешки оптоварувања во опсегот од 8 до 12 повторувања, што го поттикнува растот. Значи, за повеќето луѓе кои не се натпреваруваат, мешани Начин на кој најдобро функционира: првите два подигања на сесија во опсегот од 36 повторувања со долг одмор, сè потоа во опсегот од 815 со краток одмор.

Ако не можете да одлучите, трчајте 466 недели во опсегот на 35 реп, а потоа 68 недели во опсегот на 812. Се менувате цела година.

Чести грешки

• Тренирање за сила со еден минутен одмор тежината е тешка, но ниту силата ниту обемот добиваат она што му е потребно
• Променувајќи ја програмата на секои две недели, така што никогаш не дознавате дали нешто функционира.
• Судење на напредокот само по скалата, без писмен запис на сетите и оптоварувањата
• Ќе се провали на секој сет за клек и кревање, што ја уништува техниката и следната сесија.

Кога да се види лекар

• Болки во градите, задишување или припаѓање за време на напор веднаш пред повторно да вежбате
• Болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од 7-10 дена, или будење ноќе
• Мршење, онемување или слабост во раката или ногата по кревање
• Многу темна урина и силен оток на мускулите 247272 часа по необично тешка сесија
• Ако имате висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања, или сте над 40 години и почнувате да се провери пред да работат во 13 реп опсег

Кратката верзија

• Сила: 155 повторувања, 36 сетови, 35 минути одмор, следете ги килограмите на шината.
• Изгледа: 61515 повторувања, 102020 сетови по мускулна група неделно, 60120120 секунди одмор, вкупна волумен на траката
• Протеин 1,62,2,2 g/kg во секој случај, спиење 79 часа
• Прогресот е +2,5 кг на големите подигачи или +1 повторување со иста тежина не и двете одеднаш
• За повеќето луѓе комбинацијата победува: тешки сетови на почетокот на сесијата, полесни и подолги сетови на крајот