Обука за играчите на тенис: Силата, моќта и кондиционирањето што всушност се пренесуваат

Просечната теннис точка трае 5 до 10 секунди, со 20 до 25 секунди одмор помеѓу нив. Двократна мач значи неколку стотици промени во насоката, забавување и ротација не еден долг стабилен напор. Значи, она што ви треба во теретана е сила на нозете, сила на ротација и рамо кое ќе преживее илјадници сервиси, а не издржливост.

Сила: два сеанси неделно, 40 до 50 минути

Две кратки сесии неделно се доволни ако веќе сте на терен три или повеќе пати. Ставете ги на денови без натпревар, или веднаш по лесна сесија на удар - никогаш денот пред натпревар.

• Бугарски спој на колена 3 сета од 6 до 8 по нога
• Румунски теренски терен 3 серии од 8, со 3-секундна фаза на спуштање
• Редови од едно рамо 3 сета од 10 до 12 по рака
• Прес со надглавна или со подигнати нозе 3 сета од 8 до 10
• Скандинавски коцкачки или петачки лизгачи 3 сета од 5
• Странална растојание 3 сета од 8 по нога

Изберете товар кој ќе ви остави 2 до 3 повторувања во резерва на крајот на секој сет. Ако можеш да направиш 12 кога планот вели 8, додади 2,5 до 5 кг во следната сесија. Чувајте го односот 2: 1 од влечење кон притискање тензистите речиси секогаш се посилни пред него зад себе.

Ротација и експлозивност

Ударот е од бутовите и трупот, не од раката. Направете го ова. пред тоа Вашата сила се работи додека сте свежи 10 до 12 минути во вкуп.

1. Странски фрлање на 3-4 килограмни медицински топчиња во ѕид од подготвена положба 4 сета од 5 по страна
2. Капка фрлање нагоре 3 сетови од 5
3. Стоечки скок 4 сета од 3, со целосен 45-секунден одмор
4. Ускорување од 5 метри од поделен чекор 6 повторувања

Правило: Кога брзина на фрлање или далечината на скок ќе падне, сетот е завршен. Ова не е обучување и не треба да те остави уморен.

Рамо и лакот: 10 минути кои те држат на теренот.

Болка на надворешната страна на лакот и болка на рамото на сервисот се двете најчести поплаки во рекреативниот тенис. И двете се многу полесни за спречување отколку за поправка.

• Воншна ротација на лентата, лакот прикован до ребрата 3 серии од 15, три до четири пати неделно
• Y-T-W зголемува на наклонета клупа, без тежина или 1 до 2 kg 2 сета од 10
• Екцентрична коврка на зглобовите со 1 до 3 kg: Подигнете со две раце, спуштете со една повеќе од 3 секунди 3 серии од 15
• Задржувањето на држењето од било кој вид 3 сета од 20 секунди
• Подигнување на телето со една нога 3 сета од 15, за Ахил и глезлето

Кондиционирање кое одговара на спортот.

Долгите трки не се слични на тенисот. Повторната работа на спринтот е.

• Повторени спринтови: 6 до 8 повторувања од 20 метри, 20 секунди одмор; 2 до 3 сети со 3 минути помеѓу сетите
• Кратки интервали: 15 секунди работа, 15 секунди одмор, 12 до 16 повторувања.
• Една лесна сесија на аеробика: 25 до 35 минути трчање или возење на велосипед со скоро 130 до 145 удари во минута

Примерна недела: Понеделник на теренот, вторник на терен, среда на терен, четврток на рамо и спринтови, петок слободен, сабота натпревар, недела лесна аеробика.

гориво и течност

Јадете 2 до 3 часа пред натпревар, со околу 1 до 2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина за играч од 75 кг што е 75 до 150 грама, да речеме чинија од тестенини со месо. Во натпреварите кои траат повеќе од 90 минути, земајте 30 до 60 грама јаглехидрати на час; една банана дава околу 25 грама. Потоа, 20 до 30 грама протеини и нормален оброк. Во текот на денот, имајте за цел да јадете од 1,6 до 2,0 грама протеини по килограм.

Течност: 400 до 600 ml во еден час пред да започнете, потоа 150 до 250 ml при секоја промена. Ако вашата кошула се суши со бели солни траги, додадете 500 до 1000 mg на натриум на литар пијалок. Се претегли пред и после заменувај ги секој килограм изгубен со околу 1,5 литри во текот на следните неколку часа.

Кога да се види лекар

• Болка во рамото која ве буди ноќе или трае повеќе од две до три недели и покрај намалената тежина
• Онемување, брзање или слабост на зглобовите во раката
• Колено кое се надува, се заглавува или се отвора под вашата тежина
• Остро чувство на пукнување во телето или петата или неспособност да се кренете на прстите на нозете.
• Болки во грбот кои се движат низ ногата под коленото
• Во топлина: вртоглавица, гадење, збунетост или престанување на потење ова е итна состојба, прекинете веднаш
• Болки во градите, припаѓање или нерегуларно срце во текот на напорот итно

Кратката верзија

• Две 40 до 50 минути вежбање неделно, со 2 до 3 повторувања во резерва, покриваат поголемиот дел од тоа што тензиот бара.
• Изградете ротативна моќ со фрлање на 3-4 кг медицински топки, 4 сета од 5 по страна, свежо направено.
• Дајте им на рамото и предраката 10 минути три до четири пати неделно 3 x 15 надворешни ротации е минимум.
• Состојба со 6 до 8 x 20 метри спринтови наместо долга стабилна трка.
• Пијте 150 до 250 ml при секоја промена, и додадете 30 до 60 g јаглехидрати во еден час по 90-минутата.