Тренинг за сила на сува земја за пливачите

Пливањето ја гради издржливоста подобро од речиси секој друг спорт, но има една слаба точка: Речиси сè се случува во истиот авион, со рамото како главен мотор. Пливате пет пати неделно и лесно ќе добиете од 60 до 100 илјади удари месечно, секогаш во ист модел. Работата на сува земја не е таму за да ве уморни; таа е таму за да го поправи она што водата не може.

Што не е во пливањето

Водата го отстранува притисокот. Тоа е одлично за зглобовите, но значи дека вашите коски, тесини и стабилизатори на трупот никогаш не добиваат стимули како тркачите или подигачите. Типичниот профил на пливачот по неколку години изгледа вака: силни лати и градите, слаби мускули помеѓу раменските лопати, слаби коремни мускули и глутни, рамената вртена кон внатре и тврд горниот дел на грбот. Сува земја постои за да ја врати таа дисбаланса во ред, без разлика на вашиот удар.

Неделни рамки

Две сесии на сила неделно е минимум што произведува мерелив ефект. Три е плафонот, и само ако пливате пет или помалку пати неделно и спиете седум до девет часа.

• Должина: 40 до 50 минути вклучувајќи го и загревањето. Подолгото патување ретко дава ништо друго освен умора.
• Поместување: Силата на телото после пливање на истиот ден, или со најмалку шест часа помеѓу нив. Подигнувањето пред сесијата на техника ти го уништува чувството за водата.
• Пред состанокот: Последна сесија за тешка сила 72 часа пред почетокот, потоа само ленти и мобилност.
• Прогресија: Додадете 2,5 kg за подигање на горниот дел од телото или 5 kg за присекување и кревање на мртви само откако секој сет е чист две недели по ред.

Вежбите, со вистински броеви

Зад и лопатката, секоја сесија.

• За да се користи за производство на електрични уреди: 4 сетови со 8 до 10 повторувања, последниот повторување е тежок, но технички чист.
• Повлечете го лицето. 3x15, со држење за една секунда кога рацете ќе бидат покрај ушите.
• Воншна ротација на лентата, лакот настрана: 3 x 12 до 15 на рака, со отпор доволно лесен за рамото да не се крева кон увото.
• Подигнување на Y-подигнување на клупа наклонет 30 степени: 3 x 10 со 1 до 2 кг.

Нозе и задниот ланец, двапати неделно

• Румунски терен: 3 x 8 на околу 60 до 70 проценти од она што може да го подигнете еднаш.
• Бугарски спој на колена: 3 x 8 по нога со 8 до 16 кг гантели, колено со следење на ногата.
• Подигнување на телето во положба: 3 x 15 со фаза на спуштање од три секунди. Ова префрла директно на вашиот почеток и вртежи.

Камарот, 8 до 10 минути на крајот.

• Планка со наизменично подигање на спротивната рака и нога: 3 х 30 секунди.
• Банд Палоф притиска: 3x10 по страна, држете две секунди на целосна проширување.
• Мртва буба: 3 по 8 по страна, бавно, со долниот дел на грбот да остане равен на подот.

Рамови: превенција која навистина работи

Болката во рамото е најчестата причина пливачите да пропуштаат време во базен. Ретко е предизвикана од едно лошо движење; обично е збир на обемот, техниката и слабите стабилизатори.

• Не зголемувајте ја неделната количина на алкохол за повеќе од 10 проценти. Скокањето од 15 до 25 километри неделно е класична постава за проблеми.
• Држете ја раката на 10 до 15 проценти од вкупниот обем, и пуштете ја раката целосно кога рамото ќе почне да се жали.
• Загрејте се пред да влезете. 5 минути работа со бендот, надворешни ротации и надморски преминавања, по 10 до 15 повторувања.
• Дишењето на двете страни, на секој трет удар, го раширува оптоварувањето подеднакво на двете рамена.
• Ако раката ја премине средната линија на телото, рамото ќе плати за тоа на секој удар. Реши го тоа со тркач, не со повеќе сетови.

Храна и течности

Затоа, пливачите обично завршуваат со дехидратација и потоа ја обвинуваат за умор количината на вежбање.

• Течност: 400 до 600 ml на час тренинг, се пие на секои 10 до 15 минути од шише на крајот на лентата.
• Протеини: 1,6 до 2,0 g на килограм телесна тежина дневно. На 70 кг што е 112 до 140 г, поделено на четири оброци од 25 до 40 г.
• Углехидрати: 5 до 7 g на килограм дневно во текот на неделите со висок обем. Под 3 грама добиваш умор кој не може да се отстрани со одмор.
• По утринската сесија: 40 до 60 г јаглехидрати и 20 до 30 г протеини во текот на првиот час, пред училиште или работа.
• Два литри вода дневно надвор од тренинг е разумна основа, иако бледата урина е подобар водич од било која пресметка.

Кога да се види лекар

• Болка во рамото која трае повеќе од две до три недели и покрај намалената волумен, или болка која ве буди ноќе.
• Онемување, брзање или слабост во раката или раката.
• Болки во увото, излез на крв или чувство на блокирање кои траат повеќе од еден или два дена по пливањето.
• Кашлање, свиење или задишување 5 до 10 минути по вежбањето, особено во затворен базен.
• Умор кој трае повеќе од две до три недели заедно со паѓања, бледост или губење на апетитот, а кај жените заедно со обични периоди; вредно е да се проверат крвоточините, железото и штитнето жлебо.
• Болки во градите, припаѓање или чувство на нерегуларно срцеви удари: И да останете надвор од водата додека не бидете испитани.

Кратката верзија

• Две до три тренинг сесии неделно, по 40 до 50 минути секоја, никогаш пред тренинг.
• Повлекување и работа со скапулар во секоја сесија: Редови 4 x 8-10, лице тегли 3 x 15, надворешни ротации 3 x 12-15.
• Поголеми ја волуменот на базенот за не повеќе од 10 проценти неделно и задржете ги веслите под 15 проценти од вкупниот волумен.
• 1,6 до 2,0 г протеини дневно по килограм и 400 до 600 ml течност на час во базенот.
• Рамото кое боли повеќе од две до три недели, или боли ноќе, оди кај лекар наместо во уште еден сет на работа со бенд.