Силовно обучување за фудбалери: Што да се прави, колку и кога

Фудбалот не се победува во теретана, но теретана е каде што се гради способноста да се издржи 90 минути без губење на брзината и без растргнување на коленото. Тренирањето со сила за фудбалерот има малку заедничко со бодибилдингот - целта е поголема сила во помалку време, а не поголеми раце. Еве како изгледа тоа во пракса, преку неделата и низ сезоната.

Што всушност ја прави силата на теренот?

Спринтот од 10 до 30 метри трае една до четири секунди, а вашата нога е на земја само 0,10.0,2 секунди по чекор. Колку сила притискаш во земјата во прозорецот, го одредува твоето забрзување. Затоа силниот фудбалер обично е побрз, доколку силата е изградена и со брзи, експлозивни движења, а не само со бавно кревање.

Другата половина од приказната е толеранцијата на ткивото. Коленот е најчестата мускулна повреда во фудбалот (приближно една од пет мускулни повреди), со подножјето и телето веднаш зад неа. Овие се во голема мера спречувани со ексцентрично оптоварување. Нема ништо мистично во врска со тоа, само мускул кој е обучен да се справи со истегнување под оптоварување.

Колку пати неделно

Предсезонска: 3 силни сесии неделно, по 45-60 минути секоја- Не можам да го видам. Во текот на сезоната со една натпревар неделно: Две сесии. Со две кибрити: Една сесија плус една кратка 20 минути која само го одржува стимулацијата.

Планирањето е поважно отколку што луѓето мислат. Сесијата е тешка. во рок од 24 часа по спојувањето веќе си уништен, па се совлада враќањето наместо да изрежеш две одделни дупки во неделата. Во последните 48 часа пред натпреварот: Не над 60% од максимумот и не се откажува.

Основната програма

Ден А приседнал доминантен

• Задната или предната приседналост: 4 серии × 466 повторувања, 8087% од максимумот, 3 минути одмор
• Бугарски спој на колена: 3 × 68 по нога, спуштање за 2 секунди
• Нордиски коремски мускули: 3 × 46, 34 секунди надолу
• Копенхагенска плоча за слабината: 3 × 152020 секунди по страна
• Подигнување на телето со наклонето колено: 3 × 12

Ден Б доминантно влечење

• Румунски терен: 4 × 5, 75885%
• Шетање со машки: 3 × 8 по нога
• Подвиг на бедрото или мост кој се поддржува со клупа: 3 × 81010
• Возење на редот или на редот на редот: 3 × 68
• Странска плака со подигнување на горната нога: 3 × 30 секунди

Прогресијата е едноставна: Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет без техника да се распадне, додадете 2,55 кг следниот пат. Во текот на шест недели, реално подобрување на приседналото е 101515% за некој кој е нов во кревање и 35% за искусен играч. Ако скокаш побрзо од тоа, веројатно си ја поправил техниката. Што е добро.

Експлозивност: кратки, чести, свежи

Скок и спринт се случуваат. пред тоа Теговите, веднаш по загревањето, додека нервниот систем е свеж. Уморниот скок е само умор, не тренинг за брзина.

• Против-движечки скок: 4 × 3, 60 секунди одмор
• Скакање од 30 см со непосреден скок: 4 × 4, 90 секунди одмор
• 20 м спринт од стајање: 466 повторувања, 23 минути одмор

За почетник, 60 до 80 контакт со земјата е доволно. По 120 контакти добиваш повеќе Ахилски и патулни сухожилия без дополнителна корист.

Коленот заслужува посебен третман.

Ако има нешто што го земате од оваа статија, направете го тоа со нордиски коцки. Програмите од околу 25 серии во текот на 10 недели (двајца пати неделно, 233 серии од 56 повторувања) ги намалија повредите на хомушките мускули за 5070%70% во големите испитувања. Тоа е најдобрата враќање на напорот во сите фудбалски тренинг сила.

Првите две недели ќе те уништат. Тоа е нормално. Започни со партнер кој ќе ти ги држи глезените, 2 серии × 3 повторувања, 3 секунди спуштање, и држи го надвор од 48 часа пред натпреварот додека телото не се прилагоди.

Храна и телесна маса

Целта не е да се стегне. Земи го тоа. 1,6 2. 2,0 g протеини на килограм телесна маса дневно за играч од 75 kg кој е 120150150 g, поделен на 4 оброци од 304040 g секој. На денот на натпреварот, јаглехидратите одат на 688 g/kg, па 450600600 g за истиот играч, со последниот значителен оброк 3 часа пред почетокот. По силна сесија, 204040 g протеин во рок од два часа. Течности: 500 ml два часа пред, а потоа 150250250 ml на секои 15 1520 минути за време на играта.

Кога да се види лекар

• Остра болка во раменот или подножјето за време на спринтот, особено со чувство на пукнување истиот ден.
• Оток, модрици или неможност да се носи тежина на ногата подолго од 24 часа.
• Болка во коленото со заклучување, кликнување или чувство дека коленото се откажува настрана.
• Болки во градите, припаѓање, необично пулсирање на срцето или задишување при напор итно престанете со вежбањето додека не бидете прегледани.
• Болка која трае подолго од 3 недели и покрај намаленото оптоварување.

Пред првата сезона на сериозни тренинзи, вреди да се направи медицинска проверка, вклучувајќи и ЕКГ, особено ако некој во вашето семејство ненадејно починал од срцева болест на млада возраст.

Кратката верзија

• 23 силни сесии неделно пред сезоната, 12 во текот на сезоната; ставете ја тешката во рок од 24 часа по натпреварот.
• Скуатите и румунските мртви подигања во опсегот од 466 повторувања на 75887% од максимум се грб.
• Нордиски коцки два пати неделно, 233 серии од 56 повторувања најсилната заштита од повреда на коленот.
• Скок и спринт пред тежењата, 608080 контакт со земјата, секогаш додека е свеж.
• 1,6 2. 2, 0 g протеини на килограм дневно; за остра болка со пукнување, или за било какви кардиолошки симптоми, веднаш контактирајте го лекарот.