Силовно обучување за тркачи и фудбалери

Спортсмените кои кренат трчаат побрзо и помалку се откажуваат. Не е за мускулеста појава, туку за теганките и мускулите кои можат да апсорбираат сила.

Колку тренинг сесии?

• Во сезоната: две кратки сесии неделно (304040 мин), денот по натпреварот или пред лесен ден.
• Во сезоната: Три сесии, потешки товар тука е изградена базата.

Вежбите со најголема исплата

1. Скандинавски коремски мускули најдобро докажано вежбање за намалување на повредите на коленот (до 50% помалку во студиите). 2 × 46 бавно спуштање.
2. Скуат или бугарски спој на кукање 3 × 58.
3. Смртно кретање или румунско смртно кретање 3 × 5.
4. Телјакот се подига Ахилесовата тесна сака да се оптоварува. 3 по 10.
5. Скокови и слетување (плиометријата) 3 × 5, само кога е свежа.

Каде што се вклопува во неделата

Никогаш не вежбајте силен силен ден пред натпревар. Ако играте во сабота: Силата е во понеделник и среда, светлината е во петок.

Кардио и тегови во истиот ден

Ако мораш да ги направиш и двете, најпрво направи го она што е најважно. Подигнувањето пред трчањето ја подобрува силата; трчањето пред подигнувањето ја подобрува издржливоста. Идеално е да се одделиме шест часа.

Чести грешки

• Само истегнување и "прехаби без оптоварување" мускулите не стануваат посилни од истегнување.
• Обука за неуспех во сезоната дека замор се појавува на теренот.
• Прескокнување на работа со една нога Спорт се случува на една нога.

Кратката верзија

• Две тренинг сесии неделно во сезоната, три надвор од сезоната.
• Нордискиот коцкање е најдобро осигурување против повреда на коленот.
• Никогаш не вежбај тешко ден пред натпревар.