Сила и кондиција за борбени спортови: Конкретен план

Бојните спортови го казнуваат лошото планирање побрзо од било што друго: Резервоарот ти се испразни во третиот круг и техниката ти си заминува со него. Тоа што го правиш во сала за тежини и надвор од теретана, е тоа што одредува колку долго ќе можеш да го држиш своето ниво кога ќе бидеш уморен. Еве ги броевите, сетовите и неделното расположение, без пополнување.

Што всушност прави вашето тело во борба.

Аматерски бокс: Три рунди по три минути со пауза од една минута. ММА: Три рунди по пет минути. Мач во џудо: 4 минути плус прекувремена работа. БЈЈ: 5 до 10 минути континуирана работа. Во секој од овие формати, вие се менете експлозивни акции од 2 до 10 секунди со сива зона со среден интензитет која го исполнува остатокот од рундата.

Тоа ти дава три потреби: експлозивност за еднократна акција, толеранција на киселина за напори од 15 до 40 секунди, и аеробична база која те опоравува во таа минута пауза. Едноставен тест: Проверете го вашиот пулс на крајот од рундата и повторно на крајот на остатокот. Ако не падне најмалку за 30 удари во минута, вашата аеробичка база е тенок и тоа е работа број еден.

Сила: две сесии неделно, не повеќе

Ако вежбате 4-5 пати неделно, теглото е дополнителна работа, а не главната работа. Две сесии од 45 до 55 минути се доволни за да се изгради сила без да се заебеш со спарринг.

• Скицање или притискање на нозете: 4 серии од 3-5 повторувања на 80-87% од 1RM, 3 минути одмор
• Смртна сила (или лапа): 3 серии од 3 повторувања, само еднаш неделно
• За да се користи за производство на електрични уреди: 4 серии од 5 повторувања
• Потегнати повлекувања: 4 серии од 5-6 повторувања
• Бугарски спој на колена: 3 серии од 8 повторувања по нога
• Слизница на бара или кабел: 3 серии од 8-10 повторувања

Не вежбај за да не успееш. Оставете 2 до 3 повторки во резерва на секој сет. Неуспехот не ти купува ништо што не може да го купиш со подмаксимално оптоварување, и ти чини два дена квалитетни трки.

Експлозивната работа оди прво, додека си свеж.

По загревањето и пред главните сетови: Скок со куки за 5 сетови од 3, или фрлање на медицинска топка со 3-4 кг топка за 5 сетови од 5. Вкупно од 20 до 30 квалитетни претставници. Кога брзината ќе падне, завршете го сетот.

Кондиционирање: интервали кои изгледаат како рунди.

• 30/30: 30 секунди се (во торба, велосипед, санка), 30 секунди лесно, 10 рунда = 10 минути. Две пресечки со 3 минути помеѓу нив. Еднаш неделно.
• 4x4: 4 минути на 85-90% од максималната срцева забрзаност, 3 минути лесно, 4 повторувања. Ова го крева вашиот аеробичен плафон побрзо од било што друго. Еднаш неделно.
• Долга лесна работа: 40- 60 минути со 60- 70% од максималната срцева забрзаност, трчање или колоезденец, еднаш неделно. Треба да се чувствувате досадно.

Не ја претворај секоја тренинг сесија во казна. Две тешки сесии неделно плус спаринг е плафон за повеќето луѓе кои исто така работат или учат.

Врат, зглоб и труп

• Врат: 3 серии од 15 повторувања со бенд во четири насоки, 2-3 пати неделно. Силниот врат ја намалува брзината на главата кога ќе ја удрат.
• Држете го. мртви виси за 4 серии од 30-45 секунди, или ги-придвој виси за 5 серии од 20 секунди.
• Камарот: Палоф притискајте 3 серии од 10 по страна, табла со подигање на раката 3x40 секунди, виси нога подига 3x8.

Неделата што функционираат.

1. Понеделник: техника + сила (тежок ден)
2. Во вторникот: Спарринг или ситуативна работа
3. Среда: 45 минути лесна аеробика + вратот и трупот
4. Четврток: техника + сила (полесен ден, 3 сети наместо 4)
5. Петок: 30/30 интервали или 4x4
6. Субота: Спарринг или натпреварување симулација
7. Недела: надвор, пешачење, 15 минути мобилност

Да се намалиш без да направиш нешто глупаво.

Планирајте 8 до 10 недели и губете 0,5-0,7% од телесната маса неделно. За 75 кг борец тоа е 375-525 грама неделно, не повеќе. Доволен е дневен дефицит од 300 до 500 ккал.

• Протеин 1,8-2,2 g на килограм: за 75 kg што е 135-165 g дневно
• Углехидрати не помалку од 3-4 g на килограм во тешки недели на спаринг (225-300 g при 75 kg)
• Маснотии најмалку 0,8 г по килограм; под тоа, хормоните и спиењето страдаат

Ако треба да извлечете повеќе од 5% од вашата телесна маса во вода на денот на тегло, вие сте во погрешна дивизија. Губењето на 2-3% од течноста на телото значително ја намалува силата, времето за реакција и способноста да апсорбираш куршум во главата.

Кога да се види лекар

• По ударот во главата: губење на свеста, збунетост, главоболка која продолжува да се зголемува, повраќање, двоен вид или необична сонливост истиот ден, итно. Нема да се тркаме најмалку 7-10 дена и само со медицинска дозвола.
• Попушено ухо по апсење во првите 24 часа, додека хематомот се уште може да се одводи.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 недели, оток кој постојано се враќа или колено или лакот кој се блокира.
• - вртоглавица, припаѓање при напор, болка во градите или брза поток на срцеви удари.
• Блокирано дишење низ носот или видлива деформација по удар.
• Постојана уморност, намалување на перформансите повеќе од 3 недели, пропуштени периоди или неконтролирана загуба на тежина.

Кратката верзија

• Две силни сесии неделно, 3-5 повторенија на 80-87% од 1RM, секогаш 2-3 повторенија во резерва.
• Прва работа со експлозиви во сесијата: 20-30 скокови или фрлања, спречете во моментот кога брзината ќе падне.
• Кондиционирање: една сесија 30/30 сесија 4×4 сесија, една 45-минутна лесна аеробна сесија.
• Врат и држење 2-3 пати неделно тоа е заштитна опрема, а не козметика.
• Намалете ја тежината 8-10 недели на 0,5-0,7% од телесната маса неделно, со 1,8-2,2 g протеин по килограм.