Стајачката преса: Техниката, вообичаените грешки и за кого е погодна

Стајниот прес е еден од ретките лифтови каде што целото тело работи така што шипката може да заврши над вашата глава: Нозете и трупот ја држат структурата, рамената и трицепсот притискаат. Затоа и толку лесно се распаѓа. Веднаш кога тежината се искачува, долниот дел на грбот ја презема работата која никогаш не била негова. Еве го чекорот по чекор, грешките што ги гледате во речиси секоја теретана, и вистинските бројки за тоа како да се вклопи во една недела тренинг.

Што всушност возот возе?

Главните движечки сили се предната и бочната глава на делтоидот плус трицепсот, со горниот дел на градите и стапиците кои придонесуваат за блиска блокирање. Стомачната стена, глутусите и спиналните еректори работат изометрично, одржувајќи ги ребрата и карлицата налепени додека товарот се движи. Затоа, стајачката верзија носи помалку тежина од седечката - обично 10 до 20 проценти помалку - но бара и создава многу поголема стабилност на багажникот.

Поставка пред првото повторување

1. Нозете се шири како бутовите или малку потесни, прстите се спуштени неколку степени, тежината се шири низ целиот ног.
2. Задржи околу 5 до 10 cm пошироко од ширината на рамото. Гледано од предната страна, предрацете треба да бидат вертикални на почетокот.
3. Решетката се потпира на предните делти и клучните коски, не вие во рацете. Закачениците рамни и во линија со предбраката, раката под решетката, а не зад неа.
4. Лактите малку пред редот, не се настрани.
5. Стисни ги глутниците и ги поддржи мускулите како да очекуваш удар, и повлечи ребрата надолу над карлицата.

Ако ја земате шината од раката, поставете ги куките на висина од горниот дел на градите така што ќе се спуштите од 2 до 3 сантиметри, без да се качувате на прстите.

Извршување на реп

1. Диши во стомакот и задржи го здивот за цел ден.
2. Повлечете ја брадата и главата назад неколку сантиметри за да ја отчистите патеката. Барот оди право нагоре, покрај носот.
3. Кога ќе ти го исчистил челото, притисни ја главата и градите напред, назад под решетката.
4. Заврзи ги лактите. На врвот, ушите се наоѓаат пред горните раце, а шината, рамената и средниот дел на ногата се вертикално израмени.
5. Спушти се под контрола 2 до 3 секунди до клучните коски, издишни и реконструирај ја скоката.

Најбрзата техника е видео на еден сет. Ако решетката седи пред главата во локатот наместо над неа, реп е недовршен и рамото работи под лош агол.

Најчестите грешки

Пониско грбовичко извивање

Најчестата и најскапа грешка. Наместо рамото да достигне целосна флексија, грбот се протега назад и телото станува наклонена клупа. Решавањето не е само помалку тежина, туку и цврсто притискање на глутниците во секое повторување и пауза од една секунда при блокирање. Ако лакот се појавува само на четвртото повторување, товарот е еден скок премногу тежок однесете 2,5 до 5 кг.

Барот што ти се движи околу главата.

Кога главата не се движи назад, шината мора да се дуги напред и потоа нагоре. Тоа значи подолг пат, повеќе вртежен момент на рамото, и речиси секогаш застој на висина на чело. Вратете го со празна 20 кг шипка, 2 серии од 10 повторувања, работејќи само до челото.

Локтите се шират на страните.

Со горните раце во T положба предниот делт губи влијание и рамото седи во позицијата каде што повеќето луѓе се чувствуваат погодени. Држете ги лактите на околу 30 до 45 степени од торсот на почетокот.

Скршени зглобови.

Ако сте ја оставиле лентата зад петата на раката, во рок од 2 до 3 недели ќе имате болка во зглобовите. Постави го држењето така што лентата ќе се спои над предармата; ако тоа е непријатно, малку отпушти ги прстите, но држи го зглобот рамен.

Случајниот притисок на притисок

Малку свивање на коленото на почетокот го претвора ова во различна вежба. Тоа е во ред кога е планирано, но ако се појави само на последните два повторувања, тој сет не беше строг прес запишете го искрено.

Кој е погоден, а кој треба да чека.

Тоа одговара на речиси секој кој може да ги подигне рацете над главата без да компензира. Брз тест: Седнете со грб до ѕидот, притиснете го долниот дел на грбот и подигнете ги рацете над главата. Ако палецот го допрете ѕидот додека грбот е рамно, техниката е достапна за вас.

• Ако рацете не стигнуваат до ѕидот, поминете 6 до 8 недели на притискање на ганџели со неутрален задиг и притискање на мини, плус 5 минути дневно работа со движење на градите.
• Ако имате активни болки во рамото кога ја кревате раката, не ја притискајте преку неа - притиснете на 30 степени наклона додека не се смири.
• Ако вашата работа вклучува многу работа или ако играте спорт со фрлање, лифтот е корисен, но задржете го скромниот volumen: 6 до 9 работни серии неделно.

Конкретен распоред

• Почначи (0 до 12 месеци): 3 серии од 5 до 8 повторувања, два пати неделно. Започнете со празен 20 кг бар или 10 до 15 кг тренинг бар. Додадете 1 до 2,5 кг секоја недела додека секој од нив остане чист.
• Помеѓувремена: 4 серии од 5 до 6 повторувања на 75 до 82 проценти од вашиот максимум еднаш неделно, плус 3 серии од 10 до 12 повторувања на денот.
• Одморот: 2-3 минути помеѓу тешки сетови, 60 до 90 секунди за додатоци.
• Загревање: 5 минути општа работа, потоа 2 сета од 8 со празна шипка, потоа по еден сет на 50, 70 и 85 проценти од вашата работна тежина.

Реалистична мерка за споредба: Пресот обично е од 55 до 65 проценти од вашиот плоски прес. По 1 до 2 години постојана работа, 5 повторувања со 0,6 до 0,75 пати телесна тежина за мажите и 0,4 до 0,5 за жените е солидно ниво.

Кога да се види лекар

• Болка во рамото која трае повеќе од 2 до 3 недели, или се влошува и покрај одмор.
• Болка која ве буди ноќе или ве спречува да спиете на таа страна.
• Неспособност активно да ја подигнете раката над 90 степени.
• Мршење, онемување или слабост на зглобот во раката.
• Неочекувана остра болка за време на сетот, особено со чувство на пукнување.

Кратката верзија

• Главата се движи назад, шината патува право до носот, а потоа главата се движи напред под шината.
• При блокирање, реброто, рамената и средниот дел на ногата се поставуваат вертикално; ако не го прават тоа, реп е недовршен.
• Глудите и абс останат поддржани во текот на извиткана грб значи дека товарот е 2,5 до 5 кг премногу тежок.
• За почетници: 3 серии од 5 до 8 повторувања двапати неделно, додавајќи 1 до 2,5 кг во исто време.
• Болката во рамото по 2 до 3 недели, болката во ноќта или брзање во раката, се случуваат кај лекар, а не во следната сесија.