Стајачката преса: Сетови, повторувања и како да напредувате

Стајниот прес е лифт каде што ќе притиснете шип од рамената до заклучените раце без никаков погон на нозете. Се движи многу полесно од клупа или кревање, па повеќето луѓе се откажуваат од тоа пред да почне да се исплаќа. Еве ги вистинските бројки: колку сетови и повторувања, колку да се додаде, и што да се прави кога ќе зацврсти.

Колку пати неделно

Ако тренирате 3-4 дена неделно, две сесии за новинари е вистинско место. Еднаш неделно е добро, но напредокот е побавен бидејќи подигнувањето е техничко и техниката треба да се повторува. Три пати неделно има смисла само ако барем една сесија е лесна (60-70% од максимум) во спротивно рамената и лактите обично почнуваат да се жалат по 4-6 недели.

Ако притискате два пати неделно, задржете најмалку 48 часа помеѓу сесиите и прави ги различни: еден потежок ден со помали повторувања, еден полесен ден со поголеми повторувања. Трчањето 3х5 со иста тежина двапати неделно не постигнува ништо.

Сети и повторувања по ниво

Почнач: првите 6 месеци

• 3 серии од 5-8 повторувања, два пати неделно.
• Починете 2-3 минути помеѓу сетите. Пократкиот одмор само ќе ти ги намали повторувањата на сетови два и три.
• Започнете со празна олимписка шипка (20 кг) или 5-8 кг гантели по рака. Ако празната шипка не се движи за 5 чисти повторувања, користете гантели додека не се движи.
• Оставете 2-3 повторки во резерва на секој сет. Тренирањето за неуспех во првите шест месеци не додава ништо и само го продолжува опоравувањето.

Помеѓувремена: 6 месеци до 2 години

• Тежок ден. 4-5 серии од 3-5 повторувања во 80-87% од максимумот.
• Светлиот ден: 3-4 серии од 8-12 повторувања на 60-70%.
• Вкупно 8-12 хард сетови неделно на директно пресовање. Помал од 6 години обично е премногу мал за да се движи напред; над 16 ретко се исплаќа на овој подиг.

Напредна: 2+ години

• Проведете 4-6 недели: две недели 5x5 на 75%, потоа 4x3 на 85%, потоа една недела со 40-50% помалку сетови.
• Еден или два пати месечно, земај едно на 90%+ за да не се чувствуваш чудно.

Осум минути за загревање.

1. 2 минути лесни кардио вежби (бицикл, скок на јаже).
2. 10 кругови на рамото и 10 повлекувања на скапулерот, без товар.
3. Празна решетка, 2 сета од 8 повторувања.
4. 50% од работната тежина х 5, 70% х 3, 85% х 1, потоа вашиот прв работен сет.

Како да додадете тежина

Двојно напредување е најнадежната метода: Редовно да го одредуваме бројот на сетови, да работиме во рамките на опсегот на повторувања и да додаваме тежина само кога ќе го достигнеме врвот на опсегот на секој сет.

Пример: 40 кг, три сета, опсег од 6-8. Првата сесија е 8/7/6, втората сесија е 8/8/7, третата сесија е 8/8/8 само тогаш додавате 2,5 кг и се враќате на 6-7 повторувања.

На пресот, 2.5 кг скок е огромен. Фракционските плочи од 0,5 и 1,25 кг не се фусиност тие се разликата помеѓу напредување и застој.

Реални очекувања: почетникот додава 2,5 kg на секои 1-2 недели во првите 2-3 месеци. После тоа, 1-1.25 кг месечно е добро. За еден средно висок лифтер, 10-15 кг напредок во текот на цела година е солиден резултат, а не разочарување.

Кога ќе задржиш

Три сесии по ред без напредок е сигнал, не лоша среќа. Проработи го во овој редослед:

• Отрежи 10% од редот и се качи назад за 3-4 недели со помали скокови од порано.
• Додадете дополнителна работа двапати неделно: седечки притискање на гандел 3x8-10, странични подигања 3x12-15, подлабоци или трицепси 3x8-12.
• Проверете ги досадни работи: 7-8 часа сон и 1,6-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
• Ако имате калориски дефицит, прстот е првиот што ќе ви задржи. Тоа е нормално. Целта е да ги задржиш своите броеви, а не да ставиш рекорди.

Пет чести грешки

• Редот се движи напред наместо нагоре. Малку повлечете ја главата назад, а потоа ја притиснете назад под решетката веднаш штом решетката ќе го исчисти вашето чело.
• Преголем лак на долниот дел на грбот. Притисни ги задниците и ги поддржи мускулите; ако грбот се уште се преклопува, тежината е премногу тешка.
• Седејќи во истиот опсег на реп месеци по ред.
• Премногу опширно. Предплесниците треба да бидат вертикални во долниот дел, што обично значи дека се 5-10 cm пошироки од ширината на рамената.
• Се обидува да успее секоја недела. Зачувајте го неуспехот за последниот дел од вашиот светли ден, најмногу еднаш на секои 2-3 недели.

Кога да се види лекар

Рамената ретко се уредуваат кога ќе се погрижат. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако имате:

• болка во рамото која трае повеќе од 2 недели или болка која ве буди ноќе;
• брзање или онемување во раката, раката или прстите;
• ненадејна загуба на сила или неспособност да се подигне раката над 90 степени;
• вртоглавица, главоболка под притисок или познат висок крвен притисок проверете го тоа пред да направите тешки сетови над главата.

Болката која се појавува од еден агол и исчезна за еден или два дена обично е техника или пропуштеното загревање. Болката што те следи надвор од теретана не е.

Кратката верзија

• Прес над два пати неделно: еден тежок ден (3-5 повторувања), еден светл ден (8-12).
• За почетници: 3 серии од 5-8, 2-3 минути одмор, 2-3 повторувања остануваат во резерва.
• Целта е да се користат 8-12 комплети неделно; помалку е премногу малку, многу повеќе е потрошено.
• Прогресирање со двојно напредување и 0,5-1,25 кг фракциски плочи наместо принудување на 2,5 кг скокови.
• Кога ќе задржиш: намалете 10%, реконструирајте во текот на 3-4 недели, и редете сонот, протеинот и рамото или трицепсот.