Станувајќи телето подига: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Вашите телета ја носат вашата телесна тежина цел ден, па напорното вежбање ретко ги движи. Кога стапи телето подига престанува да произведува, причината е обично краток опсег на движење, нема пауза во растяната положба, и премногу мала неделен обем не генетика. Подолу се бројките кои можете да ги копирате директно во дневник за обука, плус план за да ги проширите во следните три до шест месеци.

Што всушност го носи движењето

Со исправено колено, стајачката верзија го става поголемиот дел од оптоварувањето на гастрокнемиусот, мускулот со две глави кој му дава на телето видлива форма. Склонете го коленото на околу 90 степени, како во седината верзија, и гастрокнемиусот се скратува додека солеусот под него презема. Едното не го заменува другото. Ако имате место само за еден, изберете стоечки: Тоа го погодува поголемиот мускул и е полесно да се оптовари тешко.

Практичната последица е едноставна. Држете го коленото протегнато, но не и заглавено на крајната точка, и држете ги бутовите и ребрата на еден. Во моментот кога ќе почнете да ги свивате колена за да создадете отскок, дел од работата ќе ја предадете на четворицата и ќе го скратите патот на телето.

Како изгледа добар сет.

• Платформа висока од 8 до 12 cm под предната нога, така што петата може слободно да падне под нивото на прстите.
• Спуштање од 2 до 3 секунди во вистинска раширеност низ телето и Ахил, без повлекување.
• Пауза од 1 до 2 секунди на дното, целосно надвор од одскокот. Ова е дел кој повеќето луѓе го прескокнуваат, и причината поради која истата тежина одеднаш се чувствува двојно потешка.
• Подигнување од 1 секунда до целосна висина, тогаш 1 секунда држете го на врвот. на топките на нозете.
• Притисок преку големиот прст и вториот прст, а не преку надворешниот крај на ногата. Ако ногата се трча, намалете ја оптоварувањето за 20 до 30 проценти.

Полниот опсег значи дека петата патува околу 12 до 18 см, во зависност од движењето на глезлото. Петнаесет кратки скокови од 4 см е различна вежба.

Колку сетови и повторувања

Белите добро реагираат во опсегот од 8 до 20 повторувања. Под 8 не можеш да го задржиш темпото и да паузираш; над 25 твојата толеранција за горење обично престанува пред мускулот да го направи тоа.

• Првите 6 до 8 недели: 3 серии од 12 до 15 повторувања, двапати неделно 6 серии неделно.
• После тоа: 4 серии од 10 до 15, два или три пати неделно 8 до 12 серии неделно.
• Ако телето е вистинска слабост: До 16, максимум 20 серии неделно, но поделени на 3 сесии, никогаш 20 серии во еден пат.

Починете 90 до 120 секунди помеѓу сетите. Ако ја префрлиш работата на телето помеѓу серии на друг лифт, 60 секунди е доволно, бидејќи едвај ја наметнува општата кондиција. Донесете го последниот сет до точка каде што 1-2 чисти повторувања остануваат во резерва; не е потребно секој сет да достигне неуспех.

Прогресија: Двојно напредување е најбезбедниот пат.

Изберете опсег на повторувања, да речеме од 10 до 15, и задржете ја тежината додека секој сет не го достигне врвот на тој опсег. Само тогаш додадете товар.

1. Недела 1: 60 кг за 12, 11, 10.
2. Трета недела: 60 кг за 14, 13, 12.
3. Петта недела: 60 кг за 15, 15, 15 сите сетови на таванот.
4. Неделата 6: 65 кг, повторувањата паѓаат на 11, 10, 10 и циклусот повторно започнува.

Реално ниво е 2,5 до 5 кг на секои 2 до 4 недели на машина, или 1,25 до 2,5 кг кога држите ганџели. Во текот на три последователни месеци, зголемување на работното телесно тело од 20 до 30 проценти е нормален резултат; многу повеќе од тоа обично значи дека сте почнале премногу леко.

Кога тежината ќе се задржи, ти имаш уште две лостови пред да го наречеш плато. Прво, волумен: Додадете еден сет на секои 2 до 3 недели до вашиот плафон, а потоа се вратете на почетниот број на сетови. Второ, времето под притисок: Продолжи го дното пауза од 1 на 2 до 3 секунди со иста тежина. Трисекундна пауза на 60 кг е потешка од никаква пауза на 70 кг.

Ако немате машина за теле.

• Еднонога, телесна тежина: 3 до 4 серии од 15 до 25 повторувања по нога, со една рака на ѕид само за рамнотежа.
• Со едно нога, натоварена: 8 до 20 кг гандел во една рака или ранец со 10 до 15 кг, 3 сета од 10 до 15.
• Смит машина или штанга на задниот дел: Предните нозе на плоча или чекор, 3 до 4 сета од 10 до 15.

Кога едноставен ног ќе ја подигне телесната тежина, поминете 25 чисти повторувања со пауза од две секунди, тоа е сигнал да се додаде товар, а не повеќе повторувања.

Чести грешки

• Да се исфрли од дното, да му дозволи на Ахил да го направи она што мускулот треба да го прави.
• Премногу тежина и 5 сантиметри. 30% помалку товар со целосен опсег го победува секој пат.
• Секогаш последен во сесијата, така што последните два сета стануваат формалност. Ставете го телето прво барем еднаш неделно.
• Го игнорирам седиот вариант со месеци. Еден неделен слот од 3 сета од 15 до 20 седишта го покрива солеусот.

Кога да се види лекар

Болката во телето и Ахил не е секогаш обична трениншка болка. Проверете го ако:

• болка во тетивите трае повеќе од 2 до 3 недели и покрај намаленото оптоварување, или утринската крутост ве прави да клекнете во првите 15 минути;
• почувствувавте ненадеен удар или пук што ве оддржува и не можете да се кренете на прстите на ногата што бара итна анализа;
• едно теле е отечено, топло, црвено и болно без јасна причина, особено по долго патување или период на неподвижност;
• имате онемување, брзање или слабост на нозете која не исчезнува по вежбањето;
• имате дијабетес, позната болест на периферните артерии или болка во телето која се појавува додека шетате и се олеснува со одмор.

Додека не се види, останете во рамките на безболниот опсег со полесна тежина, наместо целосно да ги прекинете движењата, освен ако вашиот лекар не ви препорачува поинаку.

Кратката верзија

• Стоечки цели на гастрокнемиусот, седечки цели на солеусот; ги задржете и двете во планот.
• Побегнувајте 3 до 4 серии од 10 до 15 повторувања, два или три пати неделно, за 6 до 12 серии неделно.
• Пополн опсег, пауза од 1 до 2 секунди на дното и 1 секунда на врвот, од 90 до 120 секунди одмор.
• Прогресија по двојна прогресија: Кога секој сет достигнува 15, додадете 2,5 до 5 кг и паднете назад на 10 или 11.
• Болки во тетивите по 2 до 3 недели, ненадеен удар со неможност да се кренат на прстите на нозете, или едно отечено црвено теле, сите се барање на лекар.