Стапилото теле се подига: Техниката, вообичаените грешки и за кого е погодна

Подигнувањето на стајачката теле е вежба која речиси секој ја прави на крајот на сесијата, 30 брзи повторувања без план зад нив. Затоа, секоја година, кај повеќето луѓе телето изгледа исто, иако со секој чекор тие мускули се справуваат со товар поголем од телесната тежина. Еве техниката во ред, грешките кои постојано се повторуваат, и реалните броеви за множествата и прогресијата.

Што всушност се случува во движењето

Каленот е два мускула кои работат заедно. Гастрокнемиусот седи на површината, има две глави и го пречекува коленото, па најдобро работи со исправно колено. Солеусот лежи под коленото, не го пресекува коленото и го презема поголемиот дел од работата кога коленото е наклонето на околу 90 степени. И двете се хранат со Ахилската тесна, која пренесува сили шест до осум пати поголеми од телесната тежина за време на трчање.

Затоа, стајачката верзија не може да ја замени седечката. Стоејќи со исправно колено, најчесто го тренирате гастрокнемиусот. Ако сакаш солеус, треба да си согнуто колено. Практична последица: Ако трчате или играте спорт со многу кратки притиски, ви требаат и двете.

Техниката, чекор по чекор.

1. Предната третина од секоја нога се поставува на работ на платформа висока од 8 до 12 cm. Петата мора да виси целосно слободна.
2. Нозете се оддалечени на ширина на бедрото, околу 10 до 15 cm меѓу нив, прстите исправени напред или наклонети не повеќе од 10 степени.
3. Исправи ги колена, но не ги блокирај. Оставете околу 5 степени на нагиб и задржете го аголот непроменет за целиот сет.
4. Спуштете ја петата под нивото на платформата за 3 секунди, додека не почувствувате јасно истегнување во лалото.
5. Пауза на дното за 1 секунда, без одскок и без целосна релаксација.
6. Подигнете се на целосна висина за 1 до 2 секунди, така што глезлите се целосно протегнати.
7. Држете го врвот за 1 секунда, а потоа повторете. Тоа е темпо од 3-1-1-1, што значи дека сет од 10 повторувања трае околу 60 секунди.

Користете ги рацете само за рамнотежа, два прста на рак или ѕид. Ако мораш да тегнеш со рацете, товарот е премногу тежок.

Каде оди притисокот.

На врвот, притисокот треба да се наоѓа над големиот прст и топчето на ногата под него, а не над малниот прст. Влегувањето на надворешниот работ е најчестата тивка грешка и тивко го намалува бројот на сантиметри од вистинскиот опсег.

Најчестите грешки

• Се одскокува. Брзите повторувања ја користат еластичноста на Ахилската тетива наместо мускулите, и мускулите завршуваат со една третина од работата.
• Половина растојание. Петата паѓа на ниво на платформата и се затвара таму. Без да одите под ниво го губите најкорисниот дел од движењето.
• Ги свитка коленото. Издигачот се претвора во мал квартерски присест и четворицата апсорбираат дел од товарот.
• Премногу тежина. Го забележуваш по телото кое се наклонува напред и рацете кои се повлекуваат.
• Влегување на надворешниот работ на ногата, обично во последните три или четири повторувања на сетот.
• Ниту еден напредок. Истото три серии од 15 со ист товар, две години по ред.
• Само во стајачка положба. Солеусот останува нетренингиран, а тој мускул го носи поголемиот дел од товарот додека шетате.

Сетови, повторувања и прогресија

Телеците толерираат поголем обем и поголема фреквенција од повеќето мускулни групи, бидејќи се навикнати на секојдневна натовареност. Броеви кои имаат смисла:

• 8 до 16 серии на работа неделно, распоредени на 2 до 3 сесии.
• Наполнет: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања.
• Теловно или едноставен ног: Три серии од 12 до 20 повторувања.
• Седната верзија за солеус: 3 серии од 15 до 20 повторувања.
• Починете 60 до 90 секунди, до 2 минути на најтешките сетови.
• Запрете го секој сет 1 до 2 повторувања.

Прогресијата е едноставна: откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја работна серија за две сесии по ред, додадете 2,5 kg (или 5 kg на машина) и паднете назад до дното на опсегот. Ако немате тежина, поместете се од две нозе на една, а потоа продолжете долната пауза од 1 секунда на 3.

Ако сет од 12 не произведе изгорување во телето до десетото повторување, или оптоварувањето или опсегот на движење се намалува.

Кој е погоден.

• Брзачи и фудбалери, кошаркари или волеболарци, како основно осигурување на Ахилската тесна.
• Секој кој седи 8 часа дневно, чиј глезол останува во една позиција цело време.
• Луѓето кои се рехабилитираат од Ахилска тендинопатија, но по план на физиотерапевт, често почнуваат со изометрични 5 држења од 30 до 45 секунди.
• Постарите возрасни, бидејќи силата на телето директно влијае на брзината на одење и рамнотежата.

Одложете или намалете со акутно воспаление и отеченост, неодамна операција или иммобилизација, или нестабилен глезол по исцрпение. Во тие случаи, започнете на подот, не паѓајте под нивото, 2 сета од 10 повторувања.

Кога да се види лекар

• Болка поголема од 4 од 10 за време на вежбањето, или болка која трае повеќе од 24 часа по вежбањето.
• Оток, црвенило и топлина над петата или во стомакот на телето.
• Изненаден чуство на кршење во задната страна на долниот дел на ногата плус неспособност да се кренат на прстите на ногата. Тоа е проблем за истиот ден, бидејќи може да биде ахилесова пукнатина.
• Оток во само една нога со болка во телето во мирување, особено по долго патување или операција.
• Болка во телето која се појавува кога се шета и престанува веднаш штом ќе застанете неподвижно, или онемување и слабост што се шири кон ногата.

Кратката верзија

• Целосен опсег од 8 до 12 см на работ на платформата, пета што патува под нивото.
• 3-1-1-1 темпо, без одскок, коленото исправно и непроменето низ сетот.
• 3 до 4 серии од 8 до 12 наполнети, 2 до 3 пати неделно, 60 до 90 секунди одмор.
• Додадете 2,5 кг само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секој сет, две сесии по ред.
• Во стајачката верзија недостасува самото тело, па додадете седи работа на 3 серии од 15 до 20.