Водачот на скалите: Што прави, како да се користи и за кого е корисно

Категоријата е една од ретките машини која го зголемува срцето и навистина ги натоварува глудите и четворките во исто време, без влијание од трчањето. Затоа луѓето или го сакаат или одат право покрај него. Во двата случаи причината е обично иста: Тие го користат погрешно.

Што всушност прави катерникот на скалите

Качувањето по скали е речиси чисто концентрична работа. Мускулот се скратува додека те турка нагоре, и во суштина нема ексцентрична фаза бидејќи чекорот патува надолу наместо да се спуштиш. Затоа 30 минути на скали ретко те оставуваат толку болен како 30 минути трчање надолу по ридот, и зошто тоа помалку те меша во кревањето следниот ден.

Главните работници се глутеус максимус и квадрицеп, со телета и хомстринг кои помагаат. Интензитетот реалистично се движи од околу 4 MET на бавни 40 чекори во минута до 9 MET или повеќе на 80 чекори во минута.

Во конкретни бројки, за лице со тежина од 80 kg: умерено темпо од 55-65 чекори во минута согорува околу 9-11 kcal во минута, па 270-330 kcal за половина час. Човек од 60 кг со истиот темпо е поблиску до 7-8 kcal во минута, или 210-240 kcal. Бројот на конзолата е обично 10-20% превисок, бидејќи не знае вашата телесна тежина или колку се потпирате на рачниците.

Што прави катерникот на скалите Не е така. да: изградете значајна мускулна маса или максимална сила ако веќе кревате. Тоа е машина за климатизација која се случува да ги удри нозете добро, а не замена за клекнување.

Техника: Пет грешки кои го убиваат ефектот.

1. Не висеј од рачниците. Прсти за рамнотежа, а не заглавени кучиња. Прифаќањето го поместува дел од телесната тежина на рацете и ги намалува трошоците за енергија за 20-25%. Ако треба да се држиме за да останеме, патот е пребрз. Спушти го 10-15 чекори во минута.
2. Цела нога на скалата. Петата треба да седи на чекорот, а не да виси од грбот. Постојаното качување на прстите на нозете ги преоптоварува телето и Ахилската тесна. Ако сакате да работите со телето, направете го тоа намерно за 60-90 секунди, а не за цели 25 минути.
3. Врзено тело, лесна шина од бутовите. Наклонетост на 5-10 степени напред од колковите е во ред; закрстување на грбот и потпирање на предним рацете на конзолата не е во тој момент машината работи, не вие.
4. Полни чекори. Малите получекори со висок темпо изгледаат импресивно, но користат помалку мускули на пократки растојанија. 55 чекори во минута победуваат 85 чекори во минута.
5. Прескокнување на две чекори во исто време. Го оптоварува глутката и коленото. Користете го како алатка: 3-4 блока од 45-60 секунди во рамките на сесија, не како вашиот подразбирачки стил.

Три протоколи кои ги покриваат 95% од потребите

1. да се биде во контакт со другите. База на работа

20-30 минути со 50-60 чекори во минута, пулсот околу 60-70% од максимумот, темпо каде што сè уште можете да зборувате со реченици од пет или шест зборови. Два до три пати неделно. Ова е верзија што ја правите денот по тренинг на нозете, или како самостојно кардио.

2. Да се биде добар. Интервалите

Пет минути загревање со 40 чекори во минута, потоа 8 обици од 60 секунди со 75-85 чекори во минута и 90 секунди со 40-45. Заврши со 5 минути ладење. Околу 30 минути. Еден пат, најмногу два пати неделно, а не во истиот ден како и тешки приселеници.

3. Да се биде добар. Попоследно кревање

10-15 минути со 45-55 чекори во минута веднаш по сесијата со тежини. Доволно за да додадете 120-180 kcal, премногу малку за да јадете за да се опоравите.

Прогресија: Не ја зголемувај брзината секоја недела. Прво додадете време (20 → 25 → 30 минути во текот на три недели), а потоа го зголемите темпото за 5 чекори во минута.

Ако избирате помеѓу 45 минути со 45 чекори во минута и 20 минути со 70, втората е речиси секогаш подобра враќање на времето, доколку вашата техника ги преживее тие 20 минути.

За кого се исплаќа.

• Луѓето чии колена, нозе или нозе се иритираат од трчање нема фаза на слетување, па затоа оптоварувањето на зглобовите е значително пониско.
• Тркачи кои не сакаат кардио да ги изедат нивните нозе, бидејќи нема ексцентрично оптоварување за да се создаде поголемиот дел од мускулните оштетувања.
• Секој кој се подготвува за патување, зголемување на висината, или тестови за работа каде што навистина се качувате под товар.
• Луѓето кои немаат време: 20 минути на скалите е приближно колку што троши енергијата на 35-40 минути лесно пешачење на тркачка.

За кого не се исплаќа, барем не уште.

• Ако скалите веќе те боли околу или под коленото во секојдневниот живот, оваа машина ќе го зголеми тоа наместо да го поправи.
• Ако имате проблеми со рамнотежата или вртоглавица, паѓањето од скалите не е ништо помало.
• Ако големина на глут е единствената цел, бутање на бедра и румунски deadlifts прават повеќе во единица време.
• Ако не можеш да се искачиш три спрати без да застанеш, почнувај од таму: 5-10 минути со 35-40 чекори во минута, потоа градете.

Кога да се види лекар

Прекинди ја сесијата и провери ако се појави нешто од ова:

• болка во градите, притисок или стегнатост, особено ако се прошири на вилицата, вратот или левата рака;
• припаѓање, силна вртоглавица или нерегуларно срце кое не се смирува во рок од неколку минути од одмор;
• задишување, непропорционално на напорот што го правите;
• болки во коленото или Ахилсовата рака кои траат повеќе од две недели, отечени зглобови или колено кое се чувствува како да се заклучува.

Пред да почнете, разумно е да разговарате со лекар ако имате познати срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок (да речеме, постојано над 160/100), дијабетес со компликации или ако сте над 40 години и не сте вежбале во неколку години.

Кратката верзија

• Каталонскиот водач согорува околу 9-11 kcal во минута за човек од 80 kg со 55-65 чекори во минута, со низок удрен удар на зглобовите.
• Држењето на раменот ги намалува реалните трошоци за енергија за 20-25% врвови на прстите за рамнотежа, ништо повеќе.
• Цела нога на чекорот, исправен торс, целосни чекори; два по еден пат само во кратки 45-60 секунди блокови.
• Три протокола: 20-30 минути основа, 8×60/90 секунди интервали, 10-15 минути после подигнување финишер.
• Болка во градите, припаѓање или болка во коленото која трае повеќе од две недели значи да престанете и да го посетите лекарот.