Вежбање на скали дома: 20 минути план што функционира

Стрелбата е најевтината опрема што ја поседуваш. Степката е обично 171818 см висока, секогаш е таму, и не ви треба ништо друго освен чевли. Неколку движења ги покриваат и кондиционирањето и силата на нозете, а една солидна сесија се вклопува во 20 минути. Подолу е вистинскиот план вежби, серии, повторувања и грешки кои обично завршуваат со болка во коленото.

Зошто скалите навистина функционираат?

Качувањето ја подига целата тежина на телото, една нога по една. Тоа е во суштина зголемување на телесната тежина доволно товар за повеќето луѓе кои не се обучени во последните шест месеци. Човек кој тежи 80 кг согорува околу 81111 kcal во минута, се качувајќи со умерено темпо, два до три пати повеќе од брзото одење по рамно површина.

Втората корист е работата со една нога. Стоењето на една нога ја стабилизира буталото, што ги наплаќа мускулите што двоножниот клекнувач радосно ги прескокнува. Третиот е практичен: Нема да чекаме машина, и нема изговор за времето.

Пред првиот сет.

Загревањето трае 5 минути и не е опционално: 2 минути лесно одење горе и долу, 10 подигања на телето, 10 приседувања со телесна тежина, 10 кругови на бедрото по страна. Не почнувај брзо со ладни нозе првото што се жали е телето и Ахиллесовата тесна.

Проверете и површината. Сакате непроскачливи чекори, рамен и најмалку 10 чекори по ред. Ако стапките се тесни и петата ви виси од работ, слетајте се на целосна предна нога и пазете.

Шест вежби кои ги опфаќаат сите.

1. да се биде во контакт со другите. Качување на скали

Еден чекор по чекор, со темпо во кое можеш да кажеш три или четири зборови без да задишаш. Започнете со 6 круга на еден лет (101515 чекори); пешачењето назад е ваш одмор. Вкупно 10-12 минути.

2. Да се биде добар. Поголема поддршка.

Стојте пред втората или третата скала така што коленото е на висина на колковите или малку пониско (354040 cm). Цела нога на челката, вози преку петата, држи половина секунда на врвот, спушти се под контрола 2 секунди. 3 серии од 81010 повторувања по нога. Кога ќе ти биде полесно, стави ранец со 58 кг.

3. Да се биде добар. Бугарски спој на чекорот со задната нога на скалата

Задна нога на првата скала, предна нога 607070 см напред. Доле до задниот колено е 355 cm од подот. 3 серии од 8 повторувања по нога со 90 секунди одмор. Ова е најтешката точка на листата не го чувајте за крајот на сесијата.

4. Да се биде добар. Подвижни машки со раце на чекори.

Рацете на третиот или четвртиот чекор го олеснуваат; нозете горе и рацете на подот го отежнуваат. 3 серии од 101515 повторувања, секогаш застана два повторувања во близина на неуспех.

5. Да се вратиме. Телето се крева од работ.

Предната нога на работ на чекорот, петите слободно паѓаат под нивото. Две секунди горе, три секунди долу, целосен опсег. Три сета од 15 повторувања. Ова е најдобрата осигурување за секој кој почнува да трча.

6. Да се вратиме назад. Планински катерачи со раце на чекори.

Рацете на четвртата скала, телото во права линија, колена во ред се движат кон градите. 3 сета од 30 секунди со 45 секунди одмор. Држете го јадрото цврсто; колковите не смеат да се спуштаат.

Три подготвени сесии

А кондиционирање, 20 минути.

1. Загрејте се 5 минути.
2. Осум пати во еден лет, полесно.
3. По секоја втора рунда: 30 секунди планинарски.
4. Остуди се. 3 минути шетање плус 2 x 30 секунди на растяжување на телето по нога.

Б сила на нозете, 25 минути

1. Загрејте се 5 минути.
2. Бугарски спој на нозе 3 на 8.
3. Подигнете се по 3 по 10 по нога.
4. Телето подига 3 по 15.
5. Подвижни стапки на 3 на 12.

C кога имаш само 10 минути

1. 2 минути лесно качување.
2. Четири куршуми, без одмор: 20 секунди брзо искачување, 40 секунди спуштање.
3. 2 серии на стапки, 10 повторувања по нога.

Како да напредувате

Две до три сесии неделно, со најмалку 48 часа помеѓу две сесии за сила. Променете една променлива во исто време: Да додадете рунда или реп прво, и само тогаш да додадете тежина на раницата.

Ако во понеделник леташ 6 пати, не скокај на 12 пати во среда. Додадете една рунда неделно; по два месеца сте на 14 рунда, и вашите колена и тесини имаат време да се прилагодат.

Чести грешки

• Да се чекори по два чекори. додека се уште сте почетници оптоварувањето на коленото веднаш се зголемува.
• Се повлекува на раката. во текот на стап-упс. Релето е за рамнотежа, не за да ја работиш половина работа.
• Се спушта. Спуштањето е ексцентрична работа, предизвикува поголемиот дел од болките на следниот ден, а уморните нозе се место каде што се случуваат падови.
• Ништо не се случува. Истата вежба за четири месеци ти дава исто тело за четири месеци.
• Премногу широка позиција. на стапки, дозволувајќи му на коленото да се спушти внатре. Коленото е над вториот и третиот прст.

Кога да се види лекар

Чекори се потешки за срцето и зглобовите отколку што изгледаат. Разговарајте со лекар. пред тоа почнувате ако:

• ако сте дијагностицирани со срцево заболување, аритмија или неконтролиран крвен притисок;
• чувствувате притисок на градите или болка, или болка во вратот или левата рака, за време на напор дека е денес, а не следната недела;
• се вртите, испаднете или ви се стисне здивот во спропорција со напорот;
• коленото се отекува, се блокира или боли во мирување подолго од 344 дена;
• ако имате остри болки во Ахиллесовата тесна или сте над 50 години и долго време сте неактивни.

Лека мускулна болка 24 48 часа по првата сесија е нормална. Острата, прецизна болка во зглобовите која се влошува со текот на денот не е.

Кратката верзија

• Степката од 171818 см и 10 минути качување вредат приближно 80110110 kcal за личност од 80 kg.
• За силата: Степ-ап 3 х 10 по нога, бугарски спој на нозе 3 х 8 по нога, телето подига 3 х 15.
• За кондиционирање: Осум летови со патување надолу како одмор, плус 30 секунди планинарски.
• Тренирајте 2-3 пати неделно и напредувајте со една рунда или 5 кг во раницата неделно, не и двете одеднаш.
• Спуштете се под контрола, држете го коленото во линија со прстите на нозете и одведете го болката во градите или отеченото колено за 344 дена до лекар.