Групата се запленила: што прави, како да се направи, и за кого вреди

Бендот за отпор се вклопува во џеб и чини помалку од еден месец членство во теретана, но фразата банд клекње опфаќа најмалку две различни вежби со различни цели. Еден го регулира тоа што колена прават под оптоварување; другиот го менува местото каде што се најтешки. Еве што прави секој, како да го направи тоа и кој всушност има корист од тоа.

Што всушност прави бендот

Бендот не е тежест. Тежината се повлекува со иста сила во секоја точка на движењето; лентата се повлекува потешко колку повеќе се протега. Во пракса тоа значи дека нема речиси никаков отпор на дното на приседналото место и околу 10 до 25 килограми на додадена сила во близина на врвот, во зависност од дебелината. Значи, лентата нема да го замени баралото ако целта е максимална сила, но таа го оптоварува дел од лифтот кој повеќето луѓе го поминуваат со погон.

Втората и почесната употреба нема никаква врска со оптоварувањето. Мини лентата поставена над колена постојано ги повлекува колена внатре, па мора активно да ги туркате надвор за целиот комплет. Тоа е отпорност на ротација, а не отпорност на приселување, поради што се појавува во загревање и во враќање на тренинг.

Две варијанти што вредат да се одвојат

Мини лента над колена

30 до 35 см. закрпка се наоѓа на 2-3 сантиметри над коленото, или подолу на средината на бутката ако сакате посилен знак. Работата на глутниците е да го држат секое колено над ногата. Изберете отпор кој можете да го држите 15 пати без да се удрат колена во последните три. За повеќето луѓе тоа е лесна или средна лента, никогаш најсилна во сетот.

Долг лента под нозете

Станете на долга вртеж со двете нозе на ширина на колковите и повлечете го врвот преку рамената. Долниот дел е лесен, а горниот е тврд. Корисно е ако се заглави на половина или ако немате тешки тегови дома. Типичните ленти обезбедуваат околу 5 до 15 кг отпор на дното и 15 до 30 кг во висина.

Техниката, чекор по чекор.

1. Нозете се 5 до 10 см шири, нозете се на 15 до 30 степени. Врати го бендот пред да се наполниш.
2. Пред првиот повторување, притисни ги колена надвор додека не почувствуваш тензија на надворешната страна на колковите. Тоа напредување останува во целиот сет.
3. Вдиши, задржи го стомакот како да очекуваш лек удар, а потоа однесе ги бедрата назад и колена напред во исто време.
4. Спуштете се 2 до 3 секунди, до длабочината на која грбот останува неутрален - за повеќето луѓе тоа се бедра паралелни на подот или малку под него.
5. Дојди без пауза и без одскок, 1 до 2 секунди до врвот. Бендот се бори најмногу во последните 20 сантиметри.
6. На врвот само застани, издми и започне со следниот обид.

Правило за длабочина: оди колку што можеш длабоко без да ти се заглави карлицата и без да ги кренеш петите. Ако петите се подигнат, ставете ги на плоча од 1 до 2 сантиметри или работете во пократки опсег неколку недели.

Сетови и повторувања

• Како загревање пред колена со штанга: 2 серии од 12-15 повторувања со мини бенд, 30 секунди одмор, 3 до 4 минути.
• Како главна вежба дома: 3 до 4 серии од 152020 повторувања, 3 секунди надолу и 1 нагоре, 60 до 90 секунди одмор.
• Како додаток на сила работа со долг бенд: 4 серии од 6-8 повторувања, 2 минути одмор.
• Фреквенција: 2 до 3 пати неделно, со најмалку еден ден помеѓу сесиите.

Процесот го следиме со повторенија и темпо, а не со килограми. Бендовите немаат плочи. Откако 3×20 со контролиран спуштање од 3 секунди се чувствува лесно, преминете на посилна група, две групи одеднаш или верзија со поделена положба.

За кого вреди тоа?

• Луѓето кои вежбаат дома без тежини, ова е најблиску до сериозно оптоварување.
• Почначите учат каде им припаѓаат колена; бендот дава побрза повратна информација од било кој вербален сигнал.
• Брзачи и велосипедисти, чиј бочен буток обично е слабото место.
• Секој кој се враќа по повреда на коленото, со дозвола од доктор или физиотерапевт.
• Секој кој во моментов не треба да го оптоварува грбот со решетка.

Ако веќе се кревате 1,5 пати од вашата телесна тежина со чиста техника, лентата над колена е за загревање и ништо повеќе. Тоа не е недостаток, туку само реално очекување.

Најчестите грешки

• Премногу силен бенд. Ако те влече на надворешните краеви на нозете, ја изгубила смислата на вежбата.
• Брендот е премногу низок или на джоинт. Над коленото или средината на буталото не околу глезлото.
• Брзаат повторно. Без контролиран спуштање од 2 до 3 секунди ова станува кардио, а не сила работа.
• Издржан бенд. Малите пукнатини и бледени дамки значат дека ќе се скрши; проверете го на секои неколку недели.

Кога да се види лекар

Самата лента е безопасна, но приседнатието ги открива проблемите кои не се. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако имате:

• болка во коленото која трае повеќе од 10 до 14 дена или се влошува од сесија на сесија;
• отеченост, заглавување или чувство дека коленото се отвора настрана;
• болка која тече низ ногата со брзање или слабост на нозете;
• болки во грбот кои ве разбудуваат ноќе или кои траат во мирување.

Ако се враќате од операција или од сериозно испреплетеност, дозволете на професионалец да ви ја постави вашата почетна длабочина и отпорност наместо да погодувате.

Кратката верзија

• Мини лентата над колената учи положбата на коленото; долгата лента под нозете додава отпор на врвот на лифтот.
• Темпо 3 секунди надолу, 1 нагоре; 344 сетови од 152020 повторувања дома, 2 до 3 пати неделно.
• Избери отпор кој можеш да го држиш 15 пати без да се спуштаат колена.
• Бендот нема да го замени штанџер за максимална сила, но тоа е вистинска алатка за домашно вежбање и загревање.
• Болката која трае повеќе од две недели, отечениот или брзањето значи проверка, а не посилен бенд.