Скуат против Прес на нозете: Што всушност ги разликува?

Скуатот и пресот на нозете ги погодуваат истите мускули, но се однесуваат сосема поинаку кога оптоварувањето станува сериозно. Прашањето не е кое е подобро во апстрактно... туку што ви треба во овој тренинг блок и што може да го поднесе вашиот грб, букови и колена. Еве конкретна споредба и како да ги трчате двете во истата недела.

Што прави клекнањето

Во приседналката, ти ја поседуваш рамнотежата. Барот седи на твојот грб, нозете се на подот, и твоето тело мора да ја реши патеката самото: Трупот, хип екстензорите, телето и стабилизаторите работат цело време, не само четворицата. Тоа го прави тоа клекнување... скапо вежбање побрзо се уморувате, техниката се расипува прва, и е потешко да се насочат четворицата во изолација.

• Што добиваш: сила која се пренесува во спортот и секојдневните движења, сериозна работа на трупот и глутот, и контрола во длабока положба на бедрото.
• Што бара: Мобилност на глезените и бутовите, плус техника која се одржува кога сте уморни. Брза проверка: колените се со лице кон ѕид и обидете се да го допрете коленото до него со петата надолу 810 cm расстояние помеѓу прстите и ѕидот е нормално.

Квалитетните сетови обично се 388 повторенија кога барате сила и 610 кога барате големина. Ако вежбате 15 или повеќе пати под тешка шина, дишењето и трупот ќе престанат прво.

Што прави пресот за нозе?

На машината, патеката е фиксирана, грбот е поддржан, а ти не балансираш ништо. Тоа ќе ви овозможи да се приближите до вистинска мускулна слабост, а прогресијата е лесна за дозирање: Додадете една чинија и точно знаете што сте додале. Повеќето луѓе движат 1,5 до 2,5 пати повеќе тежина на пресот на нозете отколку во клекнување, но овие две бројки не се споредливи - грбот и аголот на машината го прават дел од работата.

• Што добиваш: многу квалитетни четворки и глута работа со многу малку тркална умора, безбедна обука за неуспех без набљудувач, и корисна опција кога долниот дел на грбот е иритиран.
• Што бара: Чест опсег на движење. Половина од повторниците со шест чинии на една страна се број за социјалните медиуми, а не за тренинг.

Сета од 8-15 повторувања ја прават работата. Може да трчаш 20 и повеќе, бидејќи твојот багажник не е границата, но последните 2 повторувања треба да бидат тешки поради мускулни причини, а не затоа што ти е лошо.

Зад, колена и буци

Скуатот ја компресира грбот и го замолува телото да остане закрепено 20-40 секунди во сет. Тоа е корисна заредба ако техниката е солидна, а проблем ако не е. Пресот за нозе ја отстранува компресијата, но го преместува ризикот: Во последните неколку сантиметри на спуштањето, карлицата се крева од подлогата и долниот дел на грбот се врти под целосна тежина. Тоа е најчест начин на кој луѓето се повредуваат на грбот на машина која наводно не го вклучува грбот. Најди длабочина на која карлицата ќе остане прилепна на подложката и застани таму.

За колена, општо правило: Повисоката положба на нозете на платформата ја поместува работата кон бутовите и глутите, пониската положба го зголемува аголот на коленото и вклучувањето на квадроколесот. Ако предниот дел на коленото се жали, помести ги нозете 510 см повисоко и скрати ја длабочината.

Колку треба да се направи и како да се напредува

За повеќето луѓе кои вежбаат 344 пати неделно, 102020 сетови за тврди нозе неделно е реално опсег. Практична поделба на две сесии:

1. Седница А: кока 4×5 со 35 минути одмор, потоа притисок на нозете 3×10 со 2 минути одмор, потоа телета 3×12.
2. Седница Б: Прес на нозете 4×12, румунски мртводигнување 3×8, дупки 2×10 по нога.

Прогресија: Кога секој сет е чист и завршите со 12 повторувања во резерва, додадете 2,5 кг на клек или 510 кг на пресот на нозете. Тоа е 10 kg20 кг месечно на печатот, и тоа е многу.

Опоравувањето е дел од планот, а не награда. 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно и 79 часа сон. Уште една работа - просечната сесија со нозе согорува околу 300-500 калории, не илјада, па не јадете околу надуен број.

Чести грешки

• Спротиставување на оптоварувањата помеѓу двата лифтови. Не се на иста скала и никогаш нема да бидат.
• Седењето на колена како единствена вежба за нозете, а потоа земање шест недели одмор во моментот кога грбот ќе ти се остри.
• Да притискам до длабочината каде што карлицата ја напушта подлогата, во име на опсегот на движење.
• Ги блокира колена под тешка тежина на врвот на секое повторување.
• Да се одморат 45 секунди помеѓу серии на тешки клекни и да заклучат дека клекни Не работам за тебе.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако имаш болка во коленото или грбот која трае повеќе од 2 недели и не се намалува со одмор, оток на зглобовите, колено кое се отвора или се блокира, онемување или слабост која тече низ ногата, или болка која те буди ноќе. Истото важи и ако сте бремена, имате дијагностицирана хернијација на дискот, неодамна сте имале операција на коленото или бутовите, или имате неконтролиран крвен притисок во тие случаи оптоварувањето и техниката се прилагодуваат индивидуално, а не од еден напис.

Кратката верзија

• Скуатот ја гради силата на целото тело и бара техника; пресот на нозете обезбедува поголем обем на нозете со помалку умор на трупот.
• Не ги споредувајте оптоварувањата пресата е обично 1,52.52,5 пати поголема и тоа не значи ништо.
• Скуатете 388 повторувања за сила, 610 за големина; притиснете 81515 повторувања.
• Натисни длабочина каде што карлицата останува на подлогата, и подигни ги нозете ако ти се жалат колена.
• Најдобриот план е да ги направиш двете во иста недела: Прв се присели додека си свеж, притисни додека се активира звукот.