- Седнањето. Стап по чекор техника и пет чести грешки

Скуатот дава најмногу и најтешко казнува лоша техника. Добрата вест е: Се што треба да знаете се вклопува во седум чекори.

Настанот.

1. Нозе околу ширина на рамото или малку пошироко, прстите се малку избркани (103030 степени). Не постои една "правилна" положба постои таа во која можете да ги спуштите колковите без да го заоблачите долниот дел на грбот.
2. Барот. Се наоѓа на мускулите на горниот дел од грбот, никогаш на коските на вратот. Ако користите машина или варијација на чаша со гандел, држете ја тежината близу до вашето тело.
3. Гледај напред. Замислете си дека балансирате шише вода на вашата градина, која не треба да се пролева.
4. Вдиши и држи го стомакот. Како да си на пат да примиш лек удар. Тоа напрежение е она што го одржува твојот грб рамен.

Спуштање и подигање.

5. Склони ги бутовите и колена истовремено.Како да седите на стол малку зад вас. Коленете можат да се движат напред, што е нормално и безбедно.
6. Длабочина: паднете се додека горниот дел од бедрото не е паралелен со подот или малку пониско, но само до она место каде долниот дел од грбот останува рамн. Кога карлицата ќе се спушти на дното ("подникот ќе микне"), тоа е засега вашиот предел.
7. Стани со тоа што ќе ги удриш петите во подот., ги протегаат бутовите и колена заедно. Издишувај додека го поминуваш најтешкиот дел.

Пет грешки и нивните поправки

1. да се биде во контакт со другите. Петите се креваат од подот.

Знак на затегнати глезени или тежината се наоѓа премногу напред. Решавање: чевли со равна, цврста подола, малку поширок став и движење на глезените (лесни коленички трки со колено што поминува покрај прстите на ѕидот).

2. Да се биде добар. Колена кои се спуштаат внатре.

Обично слаби глутни или преголема тежина. Решавање: Спушти го оптоварувањето за 20%, стави го отпорот околу колена и намерно притисни го против него во текот на движењето.

3. Да се биде добар. Долниот дел на грбот заоблен во долниот дел

Одиш подолбоко отколку што ти дозволува бикот. Решавање: Седнајте паралелно, не подолу, и задржете ја таа длабочина 466 недели додека мобилноста се подобрува.

4. Да се биде добар. Се врти напред како труп.

Врат и четири нозе кои се слаби во однос на вашите буци. Решавање: коцкање на чаша со гандел држан на градите, 3 × 10, како дополнителна вежба за две недели.

5. Да се вратиме. Се прескакува на дното.

Паѓаш, се откачуваш и стоиш. Тоа ги натоварува тетивите, не мускулите. Решавање: Спуштете го на долж од две до три секунди, паузирајте за половина секунда на дното, а потоа застанете.

Ако ти боли коленото.

Болката во коленото при секое клекнување не е нешто што треба да го протераш. Намалете ја тежината на тежина која може да се повтори без болка, намалете ја длабочината и работете во тој опсег три недели. Ако болката трае, прекинете со вежбањето и одете кај физиотерапевт или лекар.

Алтернативи кога клекнувањето не ти одговара

• Скук на чаша гандел или кетелбел на градите; положбата на тежината го држи телото исправно за вас.
• Прес за нозе нема барања за рамнотежа, добра опција додека учиш.
• Поделени клекнати места (една нога напред) помалку тежина, помалку оптоварување на долниот дел на грбот.

Кратката верзија

• Нозете широк рамо, прсти малку надвор.
• Вдишете и подгответе се пред секој претставник.
• Длабочина до паралелно или малку под колку што ви дозволува грбот.
• Вози преку петите, не низ прстите.
• Болката во зглобовите значи помалку тежина, а не заплетени заби.