Спирулина: што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи.

Спирулина се продава како суперхрана Три децении, а повеќето луѓе кои го земаат не можат да ви кажат што треба да чувствуваат. Вистината е на средината: неколку ефекти навистина се изместени во клинички испитувања, и многу тврдења немаат ништо зад нив. Еве што прави, во која доза, и кога навистина вреди парите.

Што е всушност спирулина?

Спирулина не е алга во ботаничкиот смисъл, туку цианобактерија (Артроспира платенсис), одгледувани во плитки езерца, филтрирани и сушени во прах. Сувата тежина е приближно 5570%70% протеин, плус бета-каротин, железо, некои витамини од група Б и синиот пигмент фикоцианин, кој веројатно е одговорен за повеќето од мерените ефекти.

Она што речиси сите го пропуштаат: вообичаената доза е 3 грама дневно- Не можам да го видам. Секој импресивен број наменет на 100 грама се дели на 33. Затоа спирулината не може да биде извор на протеини или на железо, без разлика што вели етикетата.

Што всушност покажуваат испитувањата

Липиди во крвта

Ова е најдобро документираниот ефект. Мета- анализите на рандомизираните испитувања, најчесто со користење на 188 g дневно во текот на 412 недели, покажуваат дека LDL холестеролот се намалува за приближно 81212 mg/dL и триглицериди со 152525 mg/dL- Не можам да го видам. Ефектот е најголем кај луѓето кои веќе имаат повишени вредности и близу нула кај луѓето со чист панел. За споредба, стандардната доза на статинот го намалува LDL-то за 305050%, често со 407070 mg/dL. Спирулина е додаток на маргината, а не замена.

Крвен притисок

При дози од 2 g дневно и нагоре, испитувањата забележуваат паѓање на систолниот притисок од околу 4 mm5 mmHg и дијастолична на 23 mmHg, повторно главно кај луѓе кои веќе се високи. Тоа е приближно она што го добивате ако изгубите 4,5 килограми или ако ја намалите со половината консумацијата на сол. Корисни, но далеку од доволно ако седите на 160/100.

Алергичен ринитис

Во неколку помали испитувања со употреба на 2 g дневно во текот на 122424 недели се забележани помалку кихање, течење од носот и свраб. Големината на примероците е мала, обично 50150150 луѓе, но насоката е конзистентна. Ова е една од ретките области каде што луѓето субјективно забележуваат разлика.

Тренинг и издржливост

Тука доказите се најслаби. Постојат неколку мали испитувања, на помалку од 20 субјекти, каде што 6 грама дневно во текот на 4 недели го продолжиле времето до исцрпување во трчање за неколку минути. Нема докажано влијание врз силата, хипертрофијата или опоравувањето помеѓу сетите. Ако вашата цел е да добиете 5 килограми повеќе на клекнување или уште две повторувања на клупата, спирулината не прави ништо.

Што не прави спирулината

• Не е извор на протеини. 3 г прашок дава околу 1,8 г протеин. Едно јајце има 6 грама, една каша суроватка околу 24 грама. За да добиете 20 г протеини од спирулина ќе ви требаат околу 33 г прах дневно, што е повеќе од 60 таблети од 500 mg.
• Не го зацврстува В12. Поголемиот дел од B12 во спирулина е псевдовитамин, аналог кој телото не може да го користи. Ако си веган, ти се уште ти треба вистински додаток на витамин Б12.
• Не детоксикира ништо. Тоа го прават црниот дроб и бубрезите. Студиите за поврзување со тешки метали биле направени на животни во дози кои не се поврзани со она што го голтате.
• Не е помош за губење на тежината. Пробите кои забележуваат губење на тежината покажуваат 122 kg во текот на 12 недели, и речиси секогаш заедно со диета со дефицит на калории.
• Нема да ја реши анемијата. 3 g обезбедуваат околу 0, 9 mg железо. Дневната потреба е 8 mg за мажите и 18 mg за жените во репродуктивна возраст.

Дозата и како да се земе

1. Започнете со: 1 г дневно за 344 дена да видам како го толерираш тоа. Главоболка и подување на телото се најчести во првата недела.
2. Подвижи се до 3 g дневно, што е 6 таблети од 500 mg или приближно една кашичка прах. Не постои јасна дополнителна корист над 5 g за липидите или крвниот притисок.
3. Земи го тоа. со хранаНе на празен стомак. Смеши го прахот во нешто силно ароматизирано; самото вкусното вкус е како во езеро.
4. Дај ми го тоа. 12 недели- Не можам да го видам. Да се земе липид пред и после, или да се мери крвниот притисок три пати неделно. Ако ништо не се движи, застани.

Практична математика: 3 г дневно е околу 90 г месечно, или малку повеќе од 1 кг годишно. Прахот обично е 233 пати поевтин по грам од таблетите.

Квалитет и контаминација

Ова е една област каде што спирулината може да биде вистински проблем. Ако култивирањето не е добро контролирано, може да биде загадено со други цијанобактерии кои произведуваат микроцистини, кои се токсини на црниот дроб. Покрај тоа, спирулината лесно ги апсорбира оловото, живата и арсенот од водата и од средината за раст.

• Барајте производ со независно, лабораториско тестирање на ниво на партиди за микроцистини и тешки метали.
• Избегнувајте производи направени од сини-зелени алги од езера. Тоа е поинаков организам и ризикот од микроцистин е значително повисок.
• Прашок без да е наведен потеклото и без тестирање не вреди парите што ги заштедувате.

Кој треба да го избегнува тоа?

• Фенилкетонурија (PKU) 3 g спирулина содржи околу 100 mg фенилаланин. Избегнувај го целосно.
• Автоимунски болести Фикоцианинот ги стимулира делови од имунолошкиот систем, а нема податоци за безбедност за состојби како Хашимото, лупус или МС.
• Терапија со варфарин Спирулина содржи витамин К и може да го промени вашиот INR.
• Подагр и хемохроматоза пуринско натоварение и дополнително железо соодветно.
• Бременост и доење нема доволно податоци, прескокнете го.

Кога да се види лекар

Побарајте медицинска помош ако развиете жолтење на кожата или очите, темна урина, болка под десната грбна черупка или ненадејна умора по започнувањето на спирулина. Тоа може да укажува на оштетување на црниот дроб од контаминиран производ и треба веднаш да се работи.

Исто така разговарајте со лекар. пред тоа ако сте на антикоагуланти или имуносупресиви, имате дијагностицирано аутоимунско заболување или размислувате да користите спирулина наместо препишано лекување на холестерол или крвен притисок. Само уште едно. Ако се чувствувате уморни и се обидувате да јадете спирулина поради железото, најпрво направете целосен крвен тест, проверете го феритин и В12. Умор има десетина причини и ниту една од нив не може да се реши со гадење.

Кратката верзија

• Реалните ефекти се скромни: ЛДЛ намалено околу 81212 mg/dL, триглицеридите намалени 152525 mg/dL, систолниот притисок намален 45 mmHg, најчесто кај луѓе чии бројки веќе се високи.
• Дозата која има смисла е 3 g дневно со храна, тестирана во текот на 12 недели со мерења пред и по.
• Не е протеин, не е железо, не е В12, и не помага за силата или хипертрофијата.
• Изберете го чисто врз основа на независно тестирање за микроцистини и тешки метали; плаво-зелени алги од диви растенија се порисковата опција.
• ПКУ, аутоимунски болести, варфарин, бременост и доење се причини да го прескокнете или прво да побарате лекар.