Шпинакот за луѓето кои вежбаат: што всушност ви дава и кога да го јадете

Шпинакот се носи во фитнес круговите како суперхрана, главно поради железото и една стара цртана приказна. Реалноста е повеќе досадна и полезна: Тоа е евтин зеленчук со одличен однос на калории, многу калиум и витамин К, и едно соединение кое навистина има измерителен ефект врз издржливоста. Еве ги бројките и она што вреди да го смениш на чинија.

Што всушност содржи спанакот

Овие вредности се за 100 g сурови спанаци, која е една добро упакувана шепа и само околу 23 ккал- Да.

• Протеини: 2,9 g
• Углехидрати: 3,6 g, од кои 2,2 g се влакна
• Калиум: околу 558 mg
• Магнезиум: околу 79 mg
• Железо: околу 2,7 mg
• Калциум: околу 99 mg
• Витамин К1: околу 480 mcg (дневната потреба е од 90 до 120 mcg)
• Фолат: околу 195 mcg
• Витаминот Ц: околу 28 mg
• Нитрати: 50 до 250 mg, во зависност од почвата и сезоната

Еден детал е многу важен: 300 г сурови спанаци се готви до околу 100 g.- Не можам да го видам. Затоа, во една чинија сварени спанаци може да се најде околу три пати повеќе од сите остатоци од една чинија сурови, вклучувајќи ги и работите што не ги сакате во големи количини.

Што не е спанак

Не е извор на протеини. 200 g сурови спанак дава околу 6 g протеини со слаб аминокиселински профил. Ако тежиме 80 кг и имаме за цел 1,6 до 2,2 г протеини на килограм телесна тежина, тоа е 128 до 176 г дневно, а спанакот е практично невидлив во математиката. Не го поврзувајте со протеинот.

И не е сериозен извор на железо, иако на хартија изгледа како таков. Растеничкото железо се апсорбира само од 2 до 10 проценти, а оксалата во спанакот го блокираат понатаму. Од 5,4 mg во 200 g, можеби 0,1 до 0,4 mg всушност стигнува до вашата крв. Витаминот Ц во истиот оброк, да речеме половина свеж пипер (60 до 80 мг) или сок од половина лимон, приближно го двојно или тројно ја апсорбира. Кафето или црниот чај еден час пред јадење го намалуваат со 40 до 60 проценти.

Нитрати: Единственото место каде што спанакот влијае на перформансите.

Шпинатот е еден од најбогатите извори на нитрати во исхраната. Студиите кои покажуваат ефект на употребата 300 до 600 mg нитрати, и 200 до 300 г на сирови спанаци се наоѓаат во тој опсег во добра сезона. Ефектот е реален, но скромен: околу 1 до 3 проценти за издржливост, плус малку пониски трошоци за кислород во истиот темп.

Практично, тоа значи дека тркачот на 10 км или некој кој вози 40+ минути ќе го забележи тоа пред некој кој прави 5 сетови од 5 во клек. Нивото на крвта е на врв. 2 до 3 часа по оброкот- Не можам да го видам. Има еден мал улов. антибактериската устана вода во прозорецот го поништува делот од ефектот, бидејќи бактериите во устата го претвораат нитратот во неговата активна форма.

Кога да го јадеш во текот на тренинг.

• 2 до 3 часа пред: Најдобрата прозорец. 150 до 250 г сурови заедно со нормален оброк со јаглехидрати и протеини.
• 30 до 60 минути пред: Безполезно е, бидејќи нитратите нема да се појават, а 200 грама носат 4-5 грама влакна плус многу вода во стомакот. Ако се кревате или подигате трупови, ќе го почувствувате тоа.
• По обуката: Совршено добро, но како странична храна, не како опоравување. Додава калиум и магнезиум во оброкот што и така го јадеше.
• Вечерва: Најдобар избор ако имате дефицит и имате потреба од количина без калории. 200 грама сурови се 46 килокалории.

Оксалати и готвење

100 g сурови спанаци содржат 600 до 970 mg оксалати. За повеќето луѓе тоа не е здравствен проблем, но тоа одредува колку всушност ќе добиете од тоа.

Ако се кипе 3 до 5 минути и се отфрли водата, се отстрануваат 30 до 50 проценти од растворливите оксалати. Сотирање и парување отстрануваат многу помалку, околу 5 до 15 проценти.

Оксалатите исто така се поврзуваат со калциумот, па се апсорбира само околу 5 проценти од 99 мг на 100 г. Точно затоа е логично да се комбинираат спанакот со јогурт или сирење: Калциумот од тој извор се врзува со оксалата во цревата и го намалува количеството што завршува во урината.

Лутеинот, витаминот К и витаминот А се растворливи во масти, па додадете една лажица маслиново масло (10 ml, околу 90 kcal) или 20 g ореви. Мразениот спанак е хранлив многу блиску до свежиот, обично е бланкиран (понизок во оксалати), и е поевтин по грам.

Колку и колку често

1. 100 до 200 г сурово дневно, или 3 до 5 пати неделно, е доволно и безбедно за здрава личност.
2. Свртете ги зелените. Шпинакот, шпаната и зелето со зеле имаат високо ниво на оксалати; ракета, маслата и броколите се многу пониски.
3. Ако сечеш, 200 г сурови спанак полни половина чинија за 46 ккал. Тоа е најкорисното нешто што спанакот го прави за подигачот.
4. Нема причина да се претера 400-500 грама суровина секој ден со месеци. Тоа е местото каде што придобивката завршува и почнува оксалатната тежина.

Кога да се види лекар

• Ако го земате варфарин или сличен разредувач на крвта: Витаминот К директно влијае на вашата доза. Не мора да го намалувате спанакот, но потребно е да ја консумирате еднакво секоја недела, и тоа ќе го договорите со вашиот лекар.
• Ако сте имале камен во бубрезите, особено калциум оксалат: прашај пред да стане навика да јадеш спанак.
• Ако имате хронична бубрежна болест: 200 грама сурови спанаци носат околу 1.100 мг калиум, што е токму тој број кој се следи во тој случај.
• Ако се сомневате во анемија, што значи необјаснет умор, недостиг на здив на скалите, ненадеен пад на перформансите: Шпинакот нема да го поправи. Потребни ти се крвни анализи, особено целосна крвна анализа и феритин.
• Болки во бокот, гадење или крв во урината по долго време на јадење на големи количини на зеленчук: Оди провери го, не чекај.

Кратката верзија

• 100 г сурови спанак содржи 23 ккал, 2,9 г протеини, 558 мг калиум и околу 480 мкг витамин К.
• Тоа не е извор на протеини и, поради оксалати, не е исто така и корисен извор на железо; витамин Ц во истиот оброк помага, кафе веднаш по оброкот боли.
• Единствената јасна предност за перформансите е нитратот: 200 до 300 грама сурови, 2 до 3 часа пред долга сесија на кардио, вредност од околу 1 до 3 проценти.
• Ако се кипе 3 до 5 минути и се отфрли водата, се отстрануваат до половина од оксалата; една лажица масло подобрува апсорпцијата на витамини.
• Варфарин, бубрежни камења и бубрежна болест се три ситуации во кои количината се одлучува со лекар, а не се проценува од вас.