Пајакови коцки: што прават, како да ги прават, и за кого вредат.

Пајаковото вртење е вртење на бицепсот кое го правите со лице надолу на наклонена клупа, со рацете висечки право кон подот. Оваа положба ја елиминира секоја шанса за измама со забивање на бедра или наклонување на грбот, така што бицепсот добива работа на вашиот грб и рамена што во спротивно би ги украле на стоечки коврче. Еве што всушност прави, како да го изведува, и за кого навистина заработува место во програмата.

Што всушност тренира пајакот?

Бицепсот има две глави. Долгата глава го пресекува раменот, а кратката не. Кога горните раце седат пред торсот, како што се случува на пајакот, долгата глава е веќе скратена, па повеќе работа се префрла на кратката глава и на бракијалот, мускулот под кој раката се шири додека расте.

Вториот фактор е кривата на отпор. На стоечки макарот на макарот најтешката точка е околу 90 степени на флексија на лакот, а во последните 20 до 30 степени отпорот речиси исчезнува бидејќи макарот се движи преку лакот. На пајакот, рацете висат вертикално, па раката на лоста е најдолга на врвот. Мускулот е најтежок во скратеното положение. Затоа ова не е замена за стапи или наклони косата, туку комплемент од другиот крај на кривата.

Правило: Наклонители коцки се на дното, пајакови коцки се на врвот, стајачки коцки седат во средината. Два различни агли неделно е доволно.

Постапка по чекор

1. Спремете ја наклоната клупа на 30 до 45 степени- Не можам да го видам. Под 30 грбот ти се спушта низ падината, над 45 рацете престануваат да висат вертикално.
2. Легнете на грбот со брада над горниот работ на подлогата и нозете на подот, растојани на ширина на колковите. Ако клупата се тресе, задржи ја на ѕид или рафт.
3. Земи матки или ЕЗ шип и остави рацете да висат право надолу. Повлечете ги рамената назад и надолу и не дозволувајте да се тркаат напред.
4. Склони се само на лакот. Горниот дел на раката останува точно каде што започна за целиот сет.
5. Со гантели, активно вртете ја дланта нагоре (супинирајте) во текот на последната третина од реп, како да се врти клуч. Тоа додава бицепс зафат.
6. Држи го врвот за 1 секунда со намерно стискање, а потоа пониско за 2 до 3 секунди. до целосно равен лакот.
7. Не паузирајте на дното повеќе од половина секунда ако локтите ви се нервозни. Достигнете до целосна проширување и затварајте.

Чести грешки

• Премногу тежина. Првиот знак е рамената што се движат напред и врвот на секој глас кој се претвора во кретен.
• Банката е прескапа. Во тој момент, тоа е само грбот поддржан на вртеж и целата причина за вежбањето е исчезнат.
• Половина повторувања. Ако никогаш не го исправиш лакот, ја тренираш само горната третина, што ја отфрла кривата на сила за која си дошъл.
• Задржувајќи го здивот. Главата ти е спуштена и притисокот брзо се зголемува. Издишнувај додека си горе, вдишнувај додека си долу.

Сети, повторувања и колку тежина

• Претставници: Од 10 до 15. Под 8 вежбата престанува да има смисла, бидејќи бараната натовареност ја крши позицијата.
• Сетови: 2 до 4 сесии, 1 до 2 пати неделно. Вкупната работа со бицепсот треба да биде од 8 до 14 серии неделно, вклучувајќи ги и сите други варијации на коврчењето.
• Натовареност: почнувате со 50 до 65 проценти од твојата стојачка тежина. Ако на рака на 10 пати се вртите 15 кг, почнете со 8 кг и продолжете од таму.
• Одморот: 60 до 90 секунди. Нема причина да се одмораме подолго во изолирање.
• Прогресија: Откако ќе постигнете 3 серии од 15 чисти повторувања, додадете 1-2 кг по рака и врати се на 10 повторувања.
• Поместување: На крајот на сесијата, по редови и повлекува. Стави го тоа на прво место и ќе ја ослабиш твојата контрола за сè друго.

За кого вреди и кој треба да го пропушти.

Тоа вреди ако бицепсот ти е зад грбот, ако се чувствуваш како да се превртуваш во половина седење или ако лактите не сакаат тешка работа во положба. Исто така е корисно за домашно вежбање со лесни гантели, бидејќи пајаковото вртење со 8 кг се чувствува поблиску до стајачко вртење со 12 кг.

Прескокнете го ако сте целосно почетници со помалку од 3 до 6 месеци обука. Подигнување, редови и обични коцки на гантели ќе ти помогнат повеќе сега. Прескокнете го и ако веќе правите 5 различни вежби за бицепс во неделата, бидејќи шестото само додава време во теретана. Ако имате проблем со рамото, положбата на рацете напред ги вознемирува некои луѓе, па тестирајте еден лесен сет од 15 повторувања пред да се посветите.

Растот не е само избор на вежбање. Без приближно 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина Ако се спие доволно, нема да има многу проблеми.

Кога да се види лекар

• Ако сте чуле или почувствувале пукнување на предниот дел на рамото или на кривото место на лакот, а потоа изненадна слабост и модрици, веднаш се консултирајте. Тоа може да е растргнат бицепс.
• Ако болката во лакот трае подолго од 2 до 3 недели И покрај тоа што се повлекува од косата.
• Ако има отеченост, топлина или губење на движење на лакот.
• Ако имате брзање или онемување во прстите, особено во малиот и прстените прсти.
• Ако земате флуорохинолонски антибиотици или кортикостероиди, телата се поранливи, па проверете пред агресивно да додадете товар.

Кратката верзија

• Пајаковата накитка ја држи горната рака пред торсот и најтешко ги оптоварува бицепсите на врвот, токму таму каде што стајната накитка се откажува.
• Седни на клупата на 30 до 45 степени, рацете вертикално, движење само на лакот, 1 секунда стискање на врвот и 2 до 3 секунди надолу.
• 2 до 4 серии од 10 до 15 повторувања, еднаш или двапати неделно, со околу 50 до 65 проценти од вашата стојачка натовареност за коврчење.
• Најмногу ти помага ако бицепсот ти е задоцнет или не можеш да престанеш да се кладиш, а најмалку ако си сосема почетник.
• Попук, отеченост, онемување на прстите или болка која трае повеќе од 2 до 3 недели е причина да се провери, а не причина да се додаде комплет.