Брзи тренинг: Како да се забрзате

Брзината не е нешто што или го имаш или не го имаш, тоа е вештина која може да се тренира, но правилата се многу различни од сè друго што го правиш во теретана. Најголемата разлика: Не брзај до исцрпување. Спринтете свежи, во мали дози, со периоди на одмор кои ќе се чувствуваат апсурдно долго. Еве како изгледа од недела на недела.

Од која брзина е направена?

Брзината на трчање е производ на две работи: должина на чекорот и Фреквенција на чекорот- Не можам да го видам. И двете зависат од тоа колку сила можете да ставите во земјата во многу краток прозорец. Ногата на елитниот спринтер е на земја за околу 0,080.0,10 секунди на чекор; типичен рекреативен спортист седи на 0,130.0,17. Тоа е целата приказна во една реченица немаш време да притискаш, мораш да штрајкуваш.

Спринтот има три фази. Ускорување трча од почетокот до околу 203030 метри: Телото се наклонува напред, крачки, притискање под агол. Максимална брзина се појавува некаде помеѓу 25 и 40 метри за повеќето луѓе сте исправен и ногата паѓа под бедрото, не пред него. Оддржување е сè што е после тоа, каде што брзината се губи само полека или побрзо. Ако не си атлет, првите 30 метри се дел кој вреди да се тренира.

Загревање: 1520 минути, без пречки.

Коланите се спуштаат во првите неколку секунди од максималниот спринт, а речиси никогаш на крајот. Загревањето не е формалност.

1. 5 минути лесна трчање, пулсот околу 130-140
2. Динамична мобилност, 81010 повторувања по бушилица: Качување на нозете од предна страна кон задна и од страна кон страна, кршење со ротација, кругови на бедрото.
3. Технички вежби: А-скапови и Б-скапови, по 2×20 метри секој, плус 2×20 метри високи скокови.
4. 466 натрупни над 40 метри на 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Оди назад помеѓу сите.

Како изгледа сесијата

Има две бројки: волумен и одмори се- Не можам да го видам.

Волумен: 150300300 вкупни метри над 95% напор на сесија. Тоа е 6×30 метри, или 4×40 метри, или мешавина како 3×20 плус 3×30. Повеќе од тоа не е тврдоста, тоа е само умора.

Одморот: буџетот 1 2 минути за секој 10 метри што се трчаат- Не можам да го видам. За 30 метри тоа е 35 минути; за 506060 метри тоа е 68. Да, ќе го поминеш поголемиот дел од сесијата седејќи. Тоа е точно.

Контрола на квалитетот: Користете хронолог. Кога ќе дојде еден претставник. повеќе од 3% побавно Ако седите се повеќе од вашите најдобри за денот (на трчање од 4 секунди, околу 0,12 секунди), сесијата е завршена без оглед на тоа колку повторувања биле напишани на планот.

За забрзување

• Почна од положбата на стоење или паѓање: 68×15 метриОдморете се 2 3 минути.
• Спринтови на рид на 81212% степен: 68×20 метриТри минути одмор. Брдокот ти го прави телото наклонето.
• Слизнички влекувања или отпор на лентата: натовареност до 15% од телесната тежина6×20 метри. Потешко од тоа ја менува механиката наместо да ја гради.

За максимална брзина

• Летачки спринтови: 20 метри постепено натрупување, потоа 20 метри на рамно46 повторувања, 5 минути одмор.
• Почна со тркање. 6×30 метриЧетири минути одмор.

Силната работа зад тоа.

Две тренинг сесии неделно, по 40-50 минути секоја, секогаш. по тоа Спринтот или на посебен ден никогаш порано.

• Задната страна: 4 серии од 355 повторувања на 80-87% од вашиот еден-reps максимум.
• Румунски терен: 3×68,8, со контролирана фаза на спуштање од 3 секунди.
• Нордиски коремски мускули: 3×46. Најдобрата осигурување за коленото.
• Кутијата скока на кутија од 406060 см: 4×3, целосно опоравување помеѓу сетовите.
• Бугарски спој на колена: 3×8 по нога.
• Задржувач на багажникот, предна и страна: 3×304545 секунди.

Да ја распоредиме неделата.

Три или четири сесии се доволни за спортист:

• Понеделник: забрзување (6×15 m плус 6×20 m нагоре) плус сила.
• Среда: Темпо на трчање за опоравување 10 × 100 метри со 70% брзина, 60 90 90 секунди одмор. Ова не е работа со брзина, ова е денот кога ќе ти се исфрлат нозете.
• Петок: Максимална брзина (4×20 m летање плус 4×30 m) плус сила.
• Викендот: пешачење и 20-30 минути мобилност.

Оди барем. 48 часа помеѓу две спринтови. По 466 недели, земете една недела на половина од обемот.

гориво и рекуперација

• Храната 23 часа пред: 11.51,5 g јаглехидрати по килограм на телесната тежина (за спортист од 80 kg, 80120120 g), со малку протеини и минимална масти.
• Протеини во текот на денот: 1,6-2,0 g/kg (за 80 kg, тоа е 130160160 g).
• Вода: 500 ml два часа пред сесијата, а потоа 150250250 ml на секои 15 1520 минути за време на сесијата.
• Спијте 7-9 часа. Со 5 часа сон, ниту една програма не работи.

Обичните грешки.

• Спринт на крајот на сесијата, веќе уморен. Тоа е обука, не брзина.
• Да се намали одморот на 60 секунди, бидејќи подолго се чувствува мрзливо.
• Собирајќи 20×50 метри многу замор, нула прилагодување на брзината.
• Брзање на тврд тротоар без сила база под него.
• Опсесирана со положбата на раката наместо со сила во земјата.

Кога да се види лекар

• Остра болка во раменот или подножјето, особено со чувство на расцепување: Веднаш престанете. Ако сеуште куцаш по три дена или се појавуваат модрици, оди да се види.
• Болки во градите, недостиг на здив во пропорција со напорот, вртоглавица или брзање, неправилни срцеви ритами итна помош, нема чекање.
• Ако сте над 40 години, или имате висок крвен притисок, дијабетес или семејна историја на срцеви заболувања, добијте дозвола пред да додадете максимални спринтови.
• Болки во зглобовите (колено, глезле) кои траат повеќе од две недели или се придружени со отекување.
• Мршење, онемување или слабост во нозете тоа не е мускулен проблем.

Кратката верзија

• Брзина на возот свеж: 150-300 метри максимална работа по сесија, не повеќе.
• Одморот е 1 2 минути на секој 10 метри трчање; 30 метри значи 3 5 минути одморот.
• Загрејте се 15 до 20 минути со прогресивни градење, или ќе се коцкате со вашите коремни сухожилия.
• Две тренинг сесии неделно. Скук 4×35,5, румунски кревање, нордиски коцкање 3×46.
• Кога реп ќе падне за повеќе од 3% под твојот најдобар ден, сесијата е завршена.