Содиум бикарбонат: Што всушност прави, колку и дали вреди

Содиум бикарбонат е обична сода за печење, истата што е во кухинарскиот шкаф, само земана во доза околу десет пати поголема од лажичката што ја ставаш во тортата. Тоа припаѓа на многу кратка листа на додатоци со вистински солидни докази зад нив, но само за една тесна форма на напор. Еве што прави, колку треба да се земе и дали вреди нешто за вас.

Што всушност прави?

Кога ќе се потрудите со голема интензивност, со напор кој трае од околу половина до неколку минути, мускулите произведуваат енергија главно преку гликолиза и натрупуваат јони водород на патот. Зголемената киселина го попречува контракцијата и ензимската активност, и е дел од чувството на печење пред да се откажете.

Бикарбонат не влегува во мускулната клетка и не може да се користи за да се задржи. неутрализирајте киселина во мускулот директно. Ја зголемува концентрацијата на бикарбонат во крвта, што создава поголем градиент помеѓу мускулите и крвта, и тоа значи побрз извоз на хидрогенските јони од работечката клетка. Во пракса: Држите го темпото уште неколку секунди, или издвојувате уште еден или два повторенија на крајот на сетот.

Просечниот ефект во истражувањето е приближно 1,5 до 2 проценти на перформансите при напори кои траат од 1 до 10 минути. Тоа не звучи спектакуларно, но во трката од две минути тоа се две до три секунди, што е разликата помеѓу да се направи финал и да се гледа еден.

На кого му помага и на кого не.

Има смисла за:

• Напори на 30 секунди до 8-10 минути- Да. 400 и 800 метри трчање, 100-200 метри пливање, 2000 метри гребање, велосипедска трка, борбени спортови, кросфит меткон.
• Тренинг за отпор во опсегот на хипертрофија: 4-5 серии од 8-12 повторувања на 70-80% од 1RM со 60-90 секунди одмор. Ова е местото каде луѓето обично добиваат 1-2 дополнителни повторувања во третиот, четвртиот и петиот сет.
• Спорти со повторен спринт каде што опоравувањето помеѓу напорите се намалува како што трката продолжува.

Нема смисла:

• Максимална сила: еднократна реп при 90-100% од 1RM не е ограничена од киселинноста.
• Чисти лактички спринтови под 10 секунди.
• Долги аеробни напори во текот на 60 минути, каде гликолизата не е ограничувачки фактор.
• Тренирање каде техниката или мотивацијата е вистинскиот плафон, а не метаболизмот.

Дозирање: вистинските броеви

Работната доза е: 0,2-0,3 грама на килограм телесна маса- Не можам да го видам. За човек од 80 кг тоа е 16 до 24 грама. Дозата од 0, 3 g/ kg дава најсилен ефект, а 0,2 g/ kg е најниската доза која покажува дека ефикасно дејствува. Ако се надмине 0,3 г/кг нема да добиеш дополнителна корист, само повеќе проблеми со цревата.

Еднократна доза пред напорот

Земи го тоа. 60 до 180 минути пред се натпреваруваат. Со 0,3 г/kg, повеќето луѓе достигнуваат врв на бикарбонат во крвта помеѓу 90 и 150 минути. Земи го со тебе. 500-700 ml вода (приближно 7-10 ml по килограм) и со јадење на јаглехидрати, да речеме 80-120 g сув ориз или тестенини за лице од 80 kg. Поделете го вкупниот дел на 3-4 помали делови, распоредени на 15-20 минути, наместо да го проголтате сето одеднаш.

Полни со повеќедневна товарба

Алтернативата: 0,4-0,5 g/kg дневно, поделена на 3-4 дози со оброци, за 3 до 5 дена. Бикарбонатот во крвта останува зголемен 24 часа или повеќе по последната доза, па не треба да се пресметува ништо на денот на трката, а цревата обично го толерира многу подобро. За 80 кг човек тоа е 32-40 g дневно, па околу 10 g по доза.

Главата е причината зошто повеќето луѓе се откажуваат.

Пијте 20 грама сода на празен стомак со малку вода и има голема шанса да добиете гадење, подување, поврзување или дијареа во рок од 30-60 минути. Тоа ќе ви чини многу повеќе од она што ви го даваат два проценти.

Што го намалува ризикот:

1. Земи го со јадење богато со јаглехидрати, никогаш на празен стомак.
2. Многу вода, најмалку половина литар на доза.
3. Поделете го на неколку помали дози во период од 45-60 минути.
4. Капсули наместо прашок помешани во вода.
5. Започнете со 0,2 г/кг и само се зголемува кога ќе знаете дека е добро.

Колку натриум навистина е тоа?

Ова е дел кој луѓето го прескокнуваат. Дозата од 24 g натриум бикарбонат носи околу 6,5 g натриум, што е еквивалентно на околу 16 g од солта. Општата препорака за дневен внес на натриум е околу 2 g. За здрава личност која повремено го зема пред натпревар, ова не е криза. За некој кој има висок крвен притисок, бубрежна болест или диета со ограничено ниво на сол, тоа е сериозна работа.

Како да го тестирате на себе

1. Избери тест кој можеш да го повториш: 2000 м на веслач, 5 серии од 10 повторувања со иста тежина, или 800 м на трагата.
2. Направете го тоа еднаш без ништо, во исто време на денот и по истиот пре-сесија оброк.
3. Една недела подоцна, повторете го со 0,2 g/kg земано 120 минути порано, со храна и 600 ml вода.
4. Напиши го резултатот и како се чувствуваш, на скала од 1 до 10.
5. Ако цревот е тивок, пробајте 0,3 g/kg следниот пат. Ако не е, останете на 0.2 или префрлете се на повеќедневна натоварување.

Едно правило без исклучок: Никогаш не го пробајте за прв пат на денот на натпреварувањето. Ти требаат најмалку 2-3 обиди во тренинг.

Комбинирањето со бета-аланин е логично, бидејќи тие дејствуваат на различни места, внатре и надвор од клетката, и ефектите делумно се додаваат. Кофеинот може да се спои, но внимавајте, бидејќи на некои луѓе им го вознемирува желудникот.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да го користите било кое од ова ако:

• имате висок крвен притисок, срцеви или бубрежни заболувања.
• Земате диуретици, кортикостероиди, литиум или лекови за срце.
• имате желудничен улцер, рефлукс или воспалителна болест на цревата.
• сте бремена или доите.
• Ви е пропишано диета со ограничено соленост.

Исто така, консултирајте се со лекар ако дозата ви остави тешка или постојана дијареа, мускулни спазми, отечени нозе или необичен ритам на срцето.

Кратката верзија

• Бикарбонатот помага само во напори од околу 30 секунди до 10 минути, во просек за околу 2 проценти.
• Дозата е 0, 2- 0, 3 g/ kg, земана 60 - 180 минути пред, со храна и 500 - 700 ml вода.
• Помиренот вариант е 0,4-0,5 г/кг дневно за 3-5 дена, со многу помалку проблеми со цревата.
• На 80 кг тоа значи 16-24 г сода, околу 6,5 г натриум, па бидете внимателни со крвниот притисок или бубрежните проблеми.
• Проверете го во тренинг најмалку 2-3 пати пред да се потпирате на него во натпреварувањето.