Сонот и опоравувањето: најевтиниот начин да напредуваш побрзо.
Колку спиење му треба на еден лифтер, што се случува со силата на пет часа и седум практични решенија кои го подобруваат спиењето без пилули.
Ако нешто изгледа како измама, тоа е спиењето. Не чини ништо и влијае на силата, гладот, расположението и растењето на мускулите повеќе од кој било додаток.
Што се случува кога не спиеш?
- Сила: по неколку ноќи од пет часа, перформансите во тешки подигања паѓаат 51010%.
- Глад: се зголемува желбата за слатка и масна храна (увеличува се грелин, намалува лептин) diet диетот станува многу потежок.
- Губење на мускулите при диета: Истражувањата покажуваат дека со недостиг сон поголемиот дел од губената тежина доаѓа од мускулите, а не од масноста.
- Рани: Редовниот спиење под 7 часа го множи ризикот од повреда во спортот.
Колку ти треба?
- Взросли кои вежбаат: 7-9 часа.
- Во тежок тренинг или на диета: Горешниот крај.
- Подневните дремчиња од 20 до 30 минути го надоместуваат дефицитот, но не го заменуваат ноќниот.
Седум работи кои навистина помагаат
- Исто време за будење. секој ден, вклучувајќи ги и викендите (± 30 мин). Ова е најдобро од сè друго.
- Кафеин најмалку 8 часа пред спиење. Половина од него е уште во вашето тело 5 или 6 часа подоцна.
- Темно и ладно. 182020 °C, завеси за зацрнување или маска.
- Екраните се спуштаат 306060 минути пред спиење. помалку за сината светлина, повеќе за содржина која ве буди.
- Алкохолот не помага. Побрзо заспиваш, но во втората половина на ноќта стануваш фрагментиран.
- Порано тренете ако ви пречи. за некои луѓе, тешкото седење два часа пред спиење го одложува спиењето.
- Ако се разбудите по 20 минути, стани и направи нешто досадно во слаба светлина, а потоа врати се. Лежењето фрустрирано го учи мозокот дека креветот е место за грижи.
Другата половина од надоместувањето: Лесни недели
На секои 688 недели земете една недела со 405050% помалку серии (иднаква тежина, помалку работа). Зглобовите се смируваат и силата се зголемува. Тоа е разликата помеѓу напредокот со години и трајната умора.
Знаци дека не сте опоравени
- Силата паѓа две недели по ред.
- Утрото во мирување, пулсот е 5+ повисоко од вообичаено.
- Нема желба да тренираш иако ништо не боли.
- Не спиеш добро, иако си уморен.
Ако се однесуваат на три од овие четири, земете лесна недела сега, а не следниот месец.
Кратката верзија
- 7-9 часа; фиксирано време за будење е најважното правило.
- Кофеинот 8 часа пред спиење; алкохолот ја уништува втората половина од ноќта.
- Лесна недела на секои 6-8 недели.
- Краткиот сон додека сте на диета значи губење на мускулите наместо масти.
Општи информации, не медицински совети. Ако имате здравствен проблем или имате болка, разговарајте со лекар пред да промените како вежбате.
