Напрскањето со шлица: Техниката, вообичаените грешки и за кого е погодна

Тргнувањето со шлака е едно од ретките алатки за вежбање што истовремено ја зголемува силата и кондиционира и го остава следниот ден речиси безболен. Причината е едноставна: кога ќе притискате, нема фаза во која мускулот се должи под оптоварување, па има многу малку оштетување на мускулите. Еве како да се прави правилно, каде луѓето обично грешат, и кој всушност има корист.

Што всушност се случува кога ќе притиснете

Во приседналото, спуштањето е ексцентрична фаза мускулот се должи под оптоварување, и тоа е местото каде што се случува поголемиот дел од микро оштетувањето. Тргнување на санките е во суштина чисто концентрична работа: Четворките, глутсите, мускулите на коските и телето се скратуваат и те водат напред, и тоа е целата приказна. Затоа можеш да притискаш 2-3 пати неделно без да си ги уништуваш нозете за петочните клекки.

Втората точка: Нема решетки на грбот, па нема вертикална компресија на грбот. Тоа ја прави шнедата употреблива кога се наоѓаат во тешки приседања од масата за време на делоадо, во подоцнежните фази на рехабилитацијата или за луѓе кои едноставно лошо толерираат осевно оптоварување.

Поставка: Две висини на рацете, две различни цели.

Високи раце

Рацете на горниот дел од исправите, на висина на градите или малку над нив, лактите нежно садени. Тркосот се наклонува напред околу 30-45 степени од вертикалната, но наклонетоста доаѓа од бутовите, а не од заоблување на горниот дел на грбот. Стъпалата се кратки и брзи, со ногата што слегува под колкот или само малку пред него. Високите раце се блиски до спринтот, ги регрутираат повеќе хомушките и глутасот и го зголемуваат пулсот.

Ниски раце

Ръцете на дното на рептивните, торсот речиси паралелен на подот, бутовите ниски. Ова е положбата за тешки товари и кратки растојанија, 10 до 20 метри. Четворицата доминираат, а погонот поминува низ предниот дел на ногата. Ако грбот ти се заоблува само за да ги држиш рацете ниски, товарот е премногу тежок.

Без оглед на висината на рачката, четири детали никогаш не се менуваат:

• Ратките остануваат крути. Локтите не пумпаат назад и напред; твоите раце се лост кој ја пренесува силата, а не моторот.
• Петата останува горе. за време на возењето силата поминува низ предната нога.
• Главата во линија со 'рбетот', очите 2-3 метри пред нозете, не на таванот и не на сопствените нозе.
• Диши нормално. Нема задржување на здивот; сетот трае 10-30 секунди, ова не е максимално приселување.

Колку тежина да се натовари

Нема универзална табела, бидејќи триењето зависи во голема мера од површината истите плочи на гума, на колода и на бетон даваат многу различна отпорност. Затоа, поставете го оптоварувањето според времето и темпото, а не според бројот на плочи.

• Леска и брза (ускорување): 20 метри за 6-9 секунди, чекори како за спринт. На гума, обично 20-40 кг.
• Умерен (условен): 20 метри за 10-15 секунди, темпо кое може да го задржите за 6-12 пати. Обично 40-70 кг.
• Тешка (сила): 10-15 метри за 15-25 секунди, секој чекор е видливо тежок, но никогаш не се задржиш. 80-150 кг и повеќе.

Едноставен тест: Ако темпото падне повеќе од 20-30% во втората половина од растојанието, товарот е премногу тежок за таа цел. Ако сет трча по 40 секунди, тоа повеќе не е сила или брзина тоа е само умора.

Најчестите грешки

• Премногу тежина на првиот ден. Држете ги првите 2-3 сесии умерени и вежбајте ја позицијата. Снежните не те казнуваат веднаш; сметката пристигнува една недела подоцна во твоите колена и Ахил.
• Сетовите се премногу долги. Петдесет или шестдесет метри со тежок санка се претвора во влечење со скршена механика. За сила, останете на 10-20 метри.
• Премногу. Ногата паѓа далеку пред бедрото, бедрото потпаѓа и силата оди во земјата наместо напред. Скратете го чекорот и подигнете ја каденцијата.
• Врвоста на торсот со тежок товар. Стоењето високо зад 120 кг го испраќа товарот во долниот дел на грбот и рамената. Или спушти ги рацете или понижи ја тежината.
• Нема одмор. За сила, одморете се 60-90 секунди помеѓу серите; за кондиционирање, користете однос 1: 1 до 1: 2 работа-починање (да речеме 15 секунди работа, 15-30 секунди одење назад).
• Го користев шнедите како казна. Пет минути до исцрпување на крајот од сесијата само ги учи на лоши навики. Снежните се вежба со план, а не со финиширач.

На кого му одговара, а на кого не.

Добро се вклопува. почетници за кои техниката на клекнување е уште проект, луѓе со нервозни долни делови на грбот кои имаат потреба од работа на нозете без решетки, секој кој сака да тренира без трчање, и искусни подигачи кои имаат потреба од дополнителен обем на нозете без дополнителни трошоци за опоравување. Исто така е пријателски настроен кон колена притискањето без ексцентричен обично се чувствува добро дури и кога се крева боли.

Полека е ако имате активна Ахилесова или повреда на ногата, акутна болка во долниот дел на грбот која се влошува кога се наведувате напред или неконтролиран крвен притисок. Саните не се проблем, но во тие случаи товарот и зеленото светло треба да дојдат од некој кој ве испитувал.

Три готови протоколи.

1. Кондиционирање, 12 минути: 20 метри со умерена тежина, почивка додека се враќа назад (20-30 секунди), 10-12 пати.
2. Дополнителна сила на нозете: 6 серии од 15 метри, ниски раце, 90 секунди одмор, два пати неделно после клекнување.
3. Лесен ден. Осум патувања на 30 метри светлина, пулсот 120-140, 12-15 минути. Ако сесијата трае повеќе од 40 минути, земајте 30-40 г јаглехидрати за време на работата.

Прогресијата е едноставна: Држете ја дистанцијата фиксирана и следете го часовникот. Кога 15 метри со ист товар е 2 секунди побрзо отколку пред еден месец, додадете 5-10 кг.

Кога да се види лекар

Посетете лекар ако имате болка во грбот која се излучува во ногата, онемување или слабост во ногата, коленото или Ахиллесовата болка која трае повеќе од две недели, или отечени зглобови. Истото важи и за притисокот на градите, вртоглавицата или задишувањето што се појавуваат при лесен напор - подобра техника нема да го поправи тоа. Ако сте дијагностицирани со срцеви заболувања, висок крвен притисок или неодамна сте биле операционирани, исчистете го оптеретувањето пред да се натегнете.

Кратката верзија

• Високи раце за брзина и пулс; ниски раце за тешки и кратки (10-20 метри).
• Изберете ја товарбата по часовникот: 20 метри за 6-9 секунди е лесно, 10-15 секунди е умерено, 15-25 секунди за 15 метри е тешко.
• Кратки чекори, крути раце, петици нагоре, очи 2-3 метри напред.
• Реално е да се посетуваат два или три пати неделно, бидејќи нема ексцентрични чувства и речиси нема болки следниот ден.
• Поголема стапка од 40 секунди или намалување на темпото од над 30%, значи дека товарот е претежок.