Скршители на черепи: Правилна техника, чести грешки и за кого се соодветни

Смазнувачот на череп е една од ретките вежби кои го оптоваруваат трицепсот додека е протегнат горната рака седи над главата или близу до неа, а долгата глава работи по целосна должина. Затоа функционира, и затоа техниката се распаѓа побрзо овде отколку на било каде кога тежината станува амбициозна. Подолу е поставувањето чекор по чекор, грешките што ќе ги видите во секоја теретана, и искрено читање на кој треба да го прави тоа.

Што всушност прави вежбањето

Трицепсот има три глави. Бочните и медиалните глави само го прошируваат лакот, но долгата глава го преминува и раменскиот зглоб, па достигнува целосна раширеност само кога горната рака оди над главата или зад линијата на торсот. Пресичањето на клупата и подлабоците им даваат многу работа на трицепсот, но ја задржуваат долгата глава кратка. Смазнувачот за череп ја пополнува таа празнина.

Практична последица: ако веќе правите 121616 серии притискање неделно (плоска клупа, наклоност, притискање на главата), крволомниот дроб не е "еден повеќе притискање" тоа е поинаков стимул. Затоа и треба да биде со понизок звук и повисоки повторенија: Од 8 до 15, не од 3 до 5.

Понасочување и извршување, чекор по чекор

1. Легни на рамна клупа, нозете поставени, раменските лопати повлечени заедно, долниот дел на грбот во својата природна кривина. Ако грбот ви се жали, ставете ги нозете на клупата или користете нагиб од 153030 степени.
2. Земи EZ ширина на рамото или малку позагорен, рацете на аголната секција. Правата шина функционира, но за повеќето луѓе ги свитка зглобовите во непријатна положба.
3. Натисни ја шипката, а потоа ги наклони рацете 20°30 степени кон главата. Тоа е почетната позиција. Ако рацете се вертикални, трицепсот ќе се одмори на врвот и половина од точката на подигањето ќе исчезне.
4. Склони ги лактите и спушти ја шината. 23 секунди., кон врвот на главата или зад него. Горната рака останува поставена; само предбракот се движи.
5. Намалете се додека не почувствувате полна растявка на трицепсот. За повеќето луѓе тоа е кога шината е равна на врвот на главата или 510 см зад неа. Нема да ти се допира на черепот, нема да се одскокува од дното.
6. Продолжи ги лактите под контрола, околу 1 секунда, и престанете пред тоа рацете стигнуваат вертикално. Половина секунда пауза на врвот, а потоа повторно надолу.

Вдишете пред да спуштите, излезете додека го завршувате продолжењето. Замислете си некој кој ви ги држи горните раце на место и не ги пушта да се движат. Тоа е целиот лифт во една слика.

Варијации и кога да се земе секој

EZ бар на рамна клупа

Стандардот. Најлесно е да се следи бидејќи можете да додадете 1,25 кг по страна. Добар избор ако лактите ти се здрави.

Дембели, неутрален придвој

Длабовите се со лице еден кон друг. Најдоброто решение за лактите и зглобовите, а секоја рака работи сама, па се појавуваат разлики во силата. Започни со 610 кг гантели.

Во воздухот продолжување (сада, шип или кабел)

Најголемиот долг глава растяга, бидејќи горниот дел на раката е целосно вертикална. Потребна му е добра мобилност на рамената; ако ребрата ти се движат напред, пушти ја тежината.

Кабелна верзија лежејќи на клупа

Напредувањето останува константно низ врвот на опсегот. Најдобра опција за сетови од 121515 кога сакате да работите без да ги оптоварувате зглобовите.

Чести грешки

• Премногу тежина. Ако последните 2 повторувања изгледаат како притисок на клупата, барата е претежка. Земи 20% намалување и реконструирај го темпото.
• Лодбите се извлекуваат. Растојанието помеѓу лактите треба да биде идентично на првото и дванаесеттото повторување.
• Горните раце се движат назад. Правете го тоа и станува пуловерот кој се движи од лаци и градите, со трицепсите кои работат помалку.
• Вертикални раце на почетокот. Класичната грешка нема отпор на врвот значи дека дел од секој сет е прекин.
• Го намалувам опсегот. Да се запреш на половина од челото не е претегнување. Оди до круната или поминувај ја.
• Се исфрла од дното. Најбрзиот пат до иритираниот трицепс на лакот.
• Премногу тежок, премногу често. Три сесии со макарот на черепот неделно е нешто што никој не може да го одржи после месец.

Конкретните броеви

• Сетови: 244 работни серии на сесија.
• Претставници: 815.15. Под 8 ризикот се зголемува; над 15 техника обично се влошува од замор.
• Одморот: 60x90 секунди.
• Фреквенција: 12 пати неделно; вкупна неделна количина на трицепсот од 61212 серии вклучувајќи го и сè друго.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја серија за две сесии по ред, додадете 1,252.52,5 кг вкупно.
• Загревање: 1 2 лесни серии од 12 15 повторувања на 40 50 50% од вашата работна тежина.

На кого му одговара, а на кого треба да го прескокнат.

Ти одговара ако тренираш најмалку 3 или 4 месеци, ако лактите не те болиа при секојдневните движења, и ако трицепсот ти е зад градите и рамената. Посебно е корисен за луѓето кои прават многу флеш-уп и подлаби, но никогаш не ја истегнуваат долгата глава.

Прескокнете го ако имате активни болки во лакот, ако сте целосно почетници во првите 688 недели (научете да притискате и да правите флеш- ап прво), или ако се враќате од повреда на рамото и не можете удобно да ја држите раката над главата. Замена која дава околу 80 проценти од придобивките со помалку ризик: кабелни јажиња или шипчиња за притискање, 3 сета од 1215.15.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако болката во лакот трае повеќе од 10-14 дена и не се смири со одмор, ако се појавува за време на обични задачи како што се отворање на врата или носење торба, ако слушнеш пукнување, а потоа и ненадеен губиток на сила, или ако зглобот се отече и се чувствува црвен и топло. Исушување или онемување на прстите по сетите исто така е вредно да се провери, бидејќи тоа обично е нерв, а не мускул.

Болката која се појавува во средината на сеата и исчезнува за неколку минути е едно нешто. Болката која те чека утрово третиот ден по ред е нешто друго.

Кратката верзија

• Нагинете ги рацете 20°30° кон главата и држете ги горните раце замрзнати тоа е разликата помеѓу работата на трицепсот и треперањето.
• Спуштете се 2 3 секунди до врвот на главата или покрај него, без повлекување на дното.
• 244 сета од 81515 повторувања, 609090 секунди одмор, 12 пати неделно.
• Додадете 1,25-2,5 кг само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секој сет за две сесии по ред.
• Болки во лактите по две недели, отечени или брзање на прстите - тоа е состанок со лекар, а не уште една сесија.