Скршител на черепи: Што прави, како да се направи и за кого вреди

Скршител на череп е вежба за изолирање на трицепсот направена лежејќи на клупа, спуштајќи шип или гантели кон чело или зад глава. Името е полошо од движењето во пракса тоа е една од ретките вежби кои правилно ја оптоваруваат долгата глава на трицепсот, делот кој притиска главно прескокнува. Еве што всушност прави, како да го направите тоа без да се карате со лактите, и кога вреди место во вашата програма.

Што прави соборот на черепот што не го прави притисокот?

Трицепсот има три глави: долги, странични и медијални. Странителните и медиалните глави потекнуваат од горната рака и работат во секое гушење движење блиска држење на клупата, паѓања, притискања, притискање на главата. Долгата глава потекнува од раменот и е единствената која го преминува раменот, па достигнува целосна раширеност само кога горната рака е подигната над главата или притисната зад линијата на торсот.

Тука е местото каде што се наоѓа кршерот за череп. Ако ја спуштиш решетката... зад главата. Наместо строго да се врти кон твоето чело, горната рака се движи назад и долгата глава работи под товар во раширена положба. Практичната математика е едноставна: Ако вежбате со притискање 3 пати неделно, страничните и медиалните глави веќе добиваат доволно. Она што недостасува е движење со рацете над главата кршење на черепот или над главата трицепс продолжување.

Техниката, чекор по чекор.

1. Легни на рамна клупа, нозете поставени, раменете заедно. Земи ја ЕЗ барот со раце. 203030 см Да се одделиме. Правата шипка ги оптоварува зглобовите повеќе, па EZ шипката или ганглерите им одговараат на повеќето луѓе подобро.
2. Продолжи ги рацете, но не право вертикално. Наклони ја решетката. 1520 степени кон главата. Значи трицепсот е под напнатост на почетокот. Со целосно вертикални раце, скелетот ја држи тежината, а не мускулот.
3. Држете ги лактите на место и насочете ги напред. Ако ги оставиш да се извлечат настрана, тоа е најјасен знак дека тежината е претежка.
4. Долна под контрола над 23 секунди., зад ушите, додека решетката не е зад главата грубо 51010 cm над клупата- Не можам да го видам.
5. Пауза Половина секунда. - На дното. Нема одскок, нема заби.
6. Врати се за околу... 1 секунда, застанав пред целосно заклучување. Нема одмор на врвот.
7. Вдишнете пред да спуштите, издишнете на пат нагоре. Сет од 12 повторувања направен на овој начин се зема 4555 секунди- Не можам да го видам.

Челото, брадата или зад главата?

Сите три верзии ги користат трицепсите, но не се еднакви. Спуштањето строго на челото дава пократко растојание и поголем притисок на врвот на лакот. Спуштањето зад главата дава најголемо растяжување на долгата глава и, за повеќето луѓе, помалку нелагодност на лактите бидејќи товарот е распореден на подолг пат. Започни со верзијата зад главата и менувај ја само ако рамото ти е против.

Варијации и кога да се земе секој

• ЕЗ бара стандардот. Попријателски агол на зглобовите, лесно да се додаде тежина во скокови од 1 до 2,5 кг.
• Дембели, неутрален придвој Секоја рака работи сама, па веднаш се појавува слабата страна. Добро е ако бар ти ги пречи зглобовите.
• Ниско-полни кабел, лежејќи на клупа тензијата останува рамномерна низ целиот опсег, вклучувајќи го и врвот. Најлесна верзија на лактите.
• Седечки надглавен екстензија на гандел Не е дроб за черепи, но ја исполнува истата улога кога нема слободна клупа.

Честото прави грешки

• Премногу тежина, па лактите се движат напред и подигачот се претвора во притисок за тесно држење.
• Локирање и почивање на врвот trice трицепсот е надвор од куката во таа положба.
• Го намалувам опсегот, застанав на половина до чело.
• Тешки сетови од 466 повторувања. Тренот на трицепсот во оваа положба не се справува добро со многу тешка работа со ниски повторувања.
• Ставајќи ја вежбата на прво место во сесијата, не оставајќи ништо за пресите кои носат поголема тежина.

Сети, повторувања и товар

За раст на мускулите: 34 сетови од 81515 повторувања- Не можам да го видам. 609090 секунди Починете, два пати неделно. Вкупно 61010 серии на директни трицепси неделно Тоа е доволно ако веќе притискаш. Завршете го секој сет со 1 2 повторувања во резервата; земете само последниот сет блиску до неуспех.

Прогресија: еднаш сте го погодиле врвот на опсегот (да речеме 4 × 12) две сесии по ред, додадете 12.52,5 kg и се вратам на дното на реп расетот. Празната ЕЗ шипка тежи 710 kg и е сосема разумна почетна точка ако ова е ново за вас. Поместување: на крајот на сесија на горниот дел на телото, во последниот 101515 минути- Не можам да го видам.

Ако мораш да ги фрлиш лактите околу за да завршиш повтор во третиот сет, тежината е 5 кг претешка, не 2,5.

Лодби: што е нормално и што не е

Чувството на истегнување во трицепсот и благи затегнувања околу лакот следниот ден се чести, особено во првиот ден на лекување. 23 недели- Не можам да го видам. Она што не е нормално е остриот удар во врвот на лакот на секој од нив.

Ако се појави непријатност: да ја намали тежината со 2030%30%, префрлете се на кабли или гантели, скратете го опсегот за да го избегнете болното место и останете таму 2 недели- Не можам да го видам. Ако се подобри со текот на времето, постепено се враќај. Ако не, престани да го притискаш.

Кога да се види лекар

• Болка која трае подолго од 23 недели и покрај намаленото оптоварување.
• Видими отечени, црвени или топли околу лакот.
• Мршење или онемување на прстите или намалување на силата на градење.
• Болка која ве буди ноќе или што ги попречува секојдневните движења.
• Неочекумен пук за време на сетот со непосреден губиток на сила... истиот ден, не чекајте.

Ова е општа обука, а не замена за испит.

За кого вреди и за кого не.

Тоа вреди ако барем тренираш. 6 месеци, да се направи две или три сесии на горниот дел на телото неделно, и сакаат дебели раце или посилна блокирање на клупата притисок. Исто така, вреди ако рамото не се сложува со паѓање со лапач на череп добивате сличен ефект со многу помалку оптоварување на рамото.

Не вреди во твојот прв. 81212 недели во теретана; блиска држење клупа и флеш-ап ќе ви даде повеќе за истото време. И не вреди ако вежбате два пати неделно со шест вежби за цело тело... едноставно нема место за работа во изолација.

Кратката верзија

• Скршител на череп е едно од ретките движења кои ја оптоваруваат долгата глава на трицепсот во растяна положба.
• Напуштете го назад, држете ги лактите неподвижни, 2 3 секунди надолу, без блокирање на врвот.
• 344 серии од 81515 повторувања, 609090 секунди одмор, два пати неделно, на крајот на сесијата.
• Ако имате проблеми со зглобовите, користете ЕЗ или кабли наместо ретка лента.
• Болки во лакот по 233 недели, отечени или брзање на прстите проверете го.