Сиси Квот: Што прави, како се прави и за кого се исплаќа

Пеперутката е една од ретките вежби кои ги оптоваруваат четворките без бара на грбот и без тешки тегови. Изгледа чудно колена се движат далеку напред, торсот се наклонува назад и затоа има полоша репутација отколку што заслужува. Еве што всушност прави, како да го изведува, и кој треба да се грижи.

Што е машкиот клек и што тренира.

Во нормален присест, и колкот и коленото се свиваат. Во машки клекнување, колкот останува. целосно проширено и само коленото се свива. Тоа значи дека ректусот феморис е една четириглава глава која ги пресекува двата зглобови никогаш не се скратува на колковите и останува под натегнување низ целиот опсег. Во пракса: Го чувствувате предниот дел на бедрото на начин на кој не го чувствувате приседањето, лагњето и притискањето на нозете.

Што прави? Не е така. да: Не ги оптоварува глутниците, коленот или грбот. Ова е додатен потег, не замена за приселеници или кревање.

Што всушност добиваш

• Четворка работа во длабока флексија на коленото со нула компресија на спинелот ништо не тежи грбот.
• Постепено натоварување на раковата тесна, која се користи во рехабилитација за раковата теснота но под надзор на физиотерапевт, не сама.
• Контрола во опсег на кој повеќето луѓе никогаш не се обучуваат: Околу 90 до 130 степени на флексија на коленото.
• Речиси нема опрема. Доволна е стапката, дното на раката или партнер кој ќе ти ги држи нозете.

Техниката, чекор по чекор.

1. Заглави ги нозете под нешто цврсто - долниот капак на раката, работ на каучот или нека некој друг да те држи за нозете. Без закотвени нозе нема вежбање.
2. Нозете се оддалечени на ширина на бедрото, тежеста се помести на топките на нозете. Петите се кренат 35 см од подот и остануваат таму.
3. Стисни ги глутниците и затегни ги абс. Линијата од колена до рамена останува. право за целиот сет.
4. Полека спушти. 3 секунди.- Не можам да го видам. Колена се движат напред, нокот не се свива ни сантиметар.
5. Престанете во моментот кога ќе почнете да ја губите линијата во првите недели која обично е 609090 степени, подоцна 110130.
6. Чекајте. 1 секунда на дното без опуштање.
7. Врати се за 1 2 секунди. Не ги блокирајте колена на врвот и не паузирајте одите директно во следното повторување.

Ако долниот дел на грбот почнува да се жали наместо бедрата, речиси сигурно сте се нагибале на колковите и го претворивте ова во различна вежба. Скратете го долетот и изградете ја линијата.

Прогресија од пет нивоа.

1. Помош: Држете ги раковите и дозволете им на вашите раце да носат 30~40% од товарот. Целта: 3 сета од 1015.15.
2. Рацете преклонети на градите., опсегот на 90 степени. Целта: 3 сета од 812.12.
3. Целосен опсег На околу 120 степени, и сè уште само телесна тежина.
4. Наполнет: плоча од 2,5 кг која се држи на градите, потоа 5 кг, потоа 10 кг.
5. Еднонога само еднаш 3 серии од 12 со 10 кг изгледаат чисти и стабилни.

Правилото за напредување: Преминете на следното ниво или додадете 2,5 kg само по две последователни недели на 3 серии од 12 чисти повторувања без трскање, без тивко намалување на опсегот.

Колку и колку често

За повеќето луѓе, 2 сесии неделно, 3 серии од 81515 повторувања Со 60 90 секунди одмора е доволно. Тоа е 8-10 минути работа. Стави го на крајот на денот, по приселениците и притискањата, откако ќе завршиш со главните лифтови.

Првиот пат, направи го тоа. 2 серии од 8 повторувања и да престанеш, дури и ако тоа се чини лесно. Болката по првиот контакт со мачките може да трае 4-5 дена и да ги уништи следните две сесии. Оставете најмалку 48 часа помеѓу сесиите.

Најчестите грешки

• Склопувањето на бедрото е грешка број еден; тоа го претвора движењето во полусърдечен нагнување и четворките едвај работат.
• Паѓа брзо. Ако слегувате за помалку од 2 секунди, импулсот ќе ја заврши работата.
• Го бркаме од далеку пред да ја контролираме.
• Топите паѓаат на подот во средината на серијата.
• Продолжува да ја гуши остра болка пред коленото. Не е лошо да се чувствувате како да работите, но не и ако сте забиени.

За кого се исплаќа и за кого не.

Тоа вреди. ако веќе редовно се приседувате и сакате дополнителен волумен на четворката без поголемо оптоварување на грбот; ако грбот не може да толерира тешка работа со штанги; ако вашиот спорт вклучува скок и слетување; ако вежбате дома со минимална опрема.

Не вреди. ако сте во првите 2-3 месеци на тренинг и сеуште градите основно клекнување; ако коленото е отечено или болно; ако очекувате да го замените големото кревање. Нема да биде.

Кога да се види лекар

Ова движење го става коленото во крајна позиција, па импровизирањето не е паметно. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болката во коленото трае подолго од 2 недели или се влошува неделно;
• коленото се отекува, се чувствува топло или се отвора под вас;
• коленото се заклучува или кликнува со болка;
• болка кога се будите ноќе или кога сте во мирување;
• ако сте имале менискус, ACL, или операција на рачна тесна во последните 12 месеци во тој случај прашајте пред да додадете оваа вежба, не по.

Кратката верзија

• Пеперутката го држи колкот протегнат и ги напаѓа четворицата, особено ректусот феморис, без оптоварување на грбот.
• Целото се базира на права линија од колена до рамена; во моментот кога колкот се свива, тоа е различно вежбање.
• Темпо: 3 секунди надолу, 1 секунда пауза, 1 2 секунди нагоре.
• Дозирање: 2 пати неделно, 3 серии од 8115, на крајот на денот на ногата; првата сесија само 2 серии од 8.
• Тоа е додаток, не замена за клекнување и го прескокнете целосно ако коленото ви боли или е отечено.