Едноножниот прилепак: Што прави, како да се прави и за кого вреди

Кругот со една нога е една од ретките вежби кои истовремено ги тестираат силата, рамнотежата и подвижноста на глезените. Затоа многу луѓе не можат да го направат тоа, иако се на сто килограми или повеќе. Тоа не е забавен трик, тоа е корисна дијагностика и солидна алатка за обука кога немате опрема.

Што всушност прави?

Вредноста не е во тоа што изгледа тешко. Тоа е дека ги открива и ги поправи работите што ги крие двојно ножниот клек.

• Неравнотежа лево-десно. Во нормален присест, посилната нога може да го поднесе до 15 отсто повеќе товар и никогаш нема да го почувствувате тоа. На една нога јадината веднаш се појавува.
• Стабилизирачи на бедрото. Средниот глутеус го одржува нивото на карлицата. Кога ќе се откаже, коленото се движи внатре.
• Мобилност на глезените. Без пристојна грбна флексија нема длабочина, точка.
• Помалку товар на грбот. Нема решетки на грбот, што го прави корисен избор ако тешки приселеници го иритираат долниот дел на грбот.
• Спортивно пренесување. Трчањето, фудбалот, кошарката и планинарирањето се случуваат со една нога, не со две.

Два теста пред да почнете.

1. Тест на ѕидот на глезлото. Ставете го големиот прст на 10 cm од ѕидот и обидете се да го допрете ѕидот со коленото без да ја подигнете петата. Ако не стигне, поминете 4 до 6 недели на движење на глезлето прво, 2 минути по секоја страна, 5 дена во неделата.
2. Тест за спуштање на клупата. Користете клупа со висина од 45 до 50 см, спуштете се на еден ног во текот на 3 секунди, 5 повторувања на нога. Ако паднеш наназад или се удриш на клупата, токму таму започнуваш.

Прогресија од пет нивоа.

Не прескокнувајте нива. Подвижи се само кога ќе ги погодиш целите на две сесии по ред.

1. Седење на клупа од 50 cm со кратко допир, 3 серии од 8 повторувања по нога.
2. Бренда на 40 см, потоа 30 см., 3 сета од 8 повторувања.
3. Само ексцентрични.- Да. Спушти се 4 секунди до 30 сантиметри, стани со двете нозе, 3 серии од 5 повторувања.
4. Противтежина- Да. држете 4 до 8 кг пред градите. Го поместува центарот на масата напред и го олеснува балансирањето. Три серии од пет повторувања.
5. Полно без помош на приселување, 3 до 4 серии од 3 до 5 повторувања.

Реалистичен временски план од нула до ниво пет е 8 до 16 недели обука 2 до 3 пати неделно.

Техниката, чекор по чекор.

1. Стојте на една нога, проширете ја другата напред, коленото речиси исправно, ногата 10 до 20 см од подот.
2. Донесете ги двете раце напред како контратежина.
3. Држете ја тежината над средниот дел на ногата и петата. Петата останува надолу цело време.
4. Понизи под контрола за 3 секунди., колено следи над вториот и третиот прст.
5. Поставете се на половина секунда на дното без да се опуштате, а потоа застанете повеќе од 1 до 2 секунди.
6. Вдишете пред да слезете, и издишете откако ќе ја поминете најтешката точка на патот нагоре.

Трното ќе се наклони напред и тоа е во ред. Наклонетоста од 30 до 45 степени е дел од движењето, не е грешка, се додека грбот не се свртне.

Колку и колку често

• 2 до 3 сесии неделно, 3 до 4 серии од 5 до 8 повторувања по нога.
• Починете 90 до 120 секунди помеѓу сетите. Ова е координациски лифт и замор го уништува.
• Оставете 2 до 3 повторенија во резерва. Тренирањето до неуспех само ја деградира техниката.
• Секогаш почнувајте со: слаба нога и да му дадеш на посилниот ист број на повторувања, не повеќе.
• Прогресија: додадете 1 повторување неделно додека не достигнете 8, потоа додадете 2 до 4 кг противтежина и паднете назад на 5.

Обичните грешки.

• Петата се кренува и целото движење се поместува на предната нога.
• Коленото се срушува навнатре во текот на последните 20 степени на спуштањето.
• Паѓа во дното наместо да се спушти, што го удрува теганот под коленото.
• Лебедот се врти, еден буток се врти назад, и товарот се пренесува во долниот дел на грбот.
• Обучувајте се само на комфорна длабочина со месеци без да го зголемувате опсегот.

За кого вреди тоа?

Тоа вреди ако трчате, играте спорт со промени во правецот, се планирате, вежбате дома без тежини или се враќате од повреда на една страна и треба да ги изгладите нозете.

Не вреди да се натерате ако вашата цел е максимално кокалеско кокале, бидејќи бугарските спојени кокали со 20 до 40 кг даваат повеќе за таа цел. Истото важи и ако носите значително поголема телесна тежина, ако длабокото флексирање на коленото е болно за вас, или ако движењето на глезените едноставно не е присутно. Во тие случаи, разделите приселеници и бугарските разделени приселеници ви даваат околу 80 проценти од придобивките без да барате екстремна длабочина.

Кога да се види лекар

Не се самодијагностицирајте и не се обучувајте во ниту едно од следниве:

• Болка во коленото над 4 на скала од 10 точки, или болка која трае подолго од 2 недели.
• Оток на коленото во рок од 24 часа од сесијата.
• Чувство дека коленото се отвора или се блокира, со болно кликнување.
• Болка ноќе или во мирување.
• Претходна операција на лигаментот или менискусот. Прашајте го физиотерапевтот кој се погрижи за вашата рехабилитација пред да почнете.

Кратката верзија

• Приседнавањето со една нога ги открива дисбалансите на нозете, ги гради стабилизирачите на бедрото и бара пристојна мобилност на глезените.
• Работете на пет нивоа: 50 сантиметри скала, 30 сантиметри скала, ексцентрици, 4 до 8 килограми противтежина, потоа целосна движење.
• Дозата е 2 до 3 сесии неделно, 3 до 4 серии од 5 до 8 повторувања, со одмор од 90 до 120 секунди.
• Секогаш почнувај со слабата нога и одговарај, не надминувај, тоа се смета на посилната страна.
• Болка над 4 од 10, отеченост или колено кое се отвора значи да престанете и да го проверите, не уште еден сет.